本文來源：維他狗營養家
前不久朋友吐槽說，到醫院看病，除了按醫囑吃藥，醫生還說要保證營養均衡。
你說營養均衡這四個字意思我都懂，可是應該怎麼做我就不懂了，到底什麼才叫營養均衡啊？
具體落實到一日三餐是什麼樣我可是一頭霧水。
營養均衡、平衡膳食對於大多數人來說，是一個很廣泛的概念，屬於「道理我都懂，可是我不知道應該怎麼做」的那一類。
那狗狗這次就來跟大家把營養均衡、平衡膳食這八個字落到實處吧！
接下來你將看到
1.什麼是營養均衡、平衡膳食
2.平衡膳食有哪些原則
3.均衡飲食搭配小技巧
營養均衡、平衡膳食，
是指一段時間內膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度的滿足不同年齡、不同能量水準的健康人群的營養和健康需求。
中國營養學會其實也給出了營養均衡、平衡膳食的具體標準：
從膳食寶塔上我們可以看出，平衡膳食講究的是食物品種齊全，種類多樣，數量科學。
這種膳食基本上由五大類基本食物組成：
寶塔的最底層為谷薯類，
包括穀類（全穀類）和薯類，雜豆通常保持整粒狀態食用，與全穀類概念符合，且常為主食的材料，因此也放入此類；
第二類為蔬菜和水果類；
第三類為動物性食物，包括畜類、禽類、魚、蛋、奶；
第四類為大豆類和堅果類；
最頂層為純能量食物如烹調油等。
將膳食寶塔中這些食物按照一定的比例分配到一日三餐中，科學搭配，就能做到營養均衡、平衡膳食。
是不是還是覺得狗狗說的很泛？別急，後面狗狗會一一細說的！
如何為自己安排一天的平衡膳食呢？以下幾個原則可以作為參考：
1.食物能量分配要科學
成年人一天所需的能量，女性為1800大卡，男性為2250大卡。
在這其中，碳水化合物供能佔全日總供能量的55%－65%，蛋白質佔10%－15%，脂肪佔20%－30%。
而將這些能量分配到一日三餐中，則按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例。
2.食物種類不能少
一份平衡膳食，主食、蔬菜、優質蛋白食品這三類食材缺一不可，否則很難保證每天的營養所需。
當然如果能滿足膳食寶塔中的五大類食物，那是最好不過的。
3.食物多樣化
食物多樣化也是平衡膳食的基本原則，只有一日三餐食物多樣，各種食物中的營養成分互相補充，才有可能達到營養均衡。
每天不重複食物種類數達到12種以上，每周25種以上食物，烹調油和調味品不計算在內。
按一日三餐分配，早餐攝入4-5個品種，午餐攝入5-6個品種，晚餐4-5個食物品種。加上零食1-2個品種。
細分到一日三餐的食物種類如下：
小夥伴說看到這些數據頭都暈了，難道每天想吃的營養均衡要這麼麻煩嗎？心裡已經開始打退堂鼓了。
不怕不怕，狗狗接下來會教你簡單易行的方法。
1.化繁為簡
上面那份中國居民膳食寶塔很多小夥伴表示數字太多有些記不住，狗狗表示，下面這個神器一定能夠解救你。
餐盤看起來是不是比膳食寶塔要簡單明了的多？而且食物組合搭配也十分的清楚明白。
一個人一餐的食物組合和大致比例，按照這個餐盤的色塊比例來分配，更加直觀清晰。
從這個餐盤中可以看出，
谷薯和蔬菜類佔膳食重量的一大部分，
魚肉蛋、豆類和水果類佔比相對較小，
餐盤邊的一杯牛奶顯示其補充的重要性。
吃飯的時候，按照這個餐盤比例來選擇食物，是不是對均衡飲食更有信心了呢？
2.小分量選擇增加食物種類
在食物選擇上，種類盡量選擇多，分量盡量選擇少，
這樣，在保證熱量相同的情況下，可以增加食物的種類。
也就是說，熱量高的食物比如肉類等盡量選擇分量少一些，
而蔬菜等熱量低的可以選擇多一點，不僅飽腹感更好，同時還能讓攝入的食物種類更多。
3.同類食物互換
平衡飲食，不僅飲食結構要合理，食物品種也要多樣化。
之前我們說到，食物品種日達12以上，周達25以上，看起來似乎不太好實現，
如果用同類食物互換的方法，那完成這個目標一點兒也不困難。
同類食物互換是什麼意思呢？
同類型食物是指那些屬於同一個分類的食物。
同類型互換也就是同一類型的食物可以輪流換著吃。
狗狗給大家舉些例子：
比如米飯、饅頭、麵條這些都屬於主食類食物，可以互換；
魚可以與蝦蟹類食物互換，因為他們同屬於水產類；
牛奶與優酪乳、乳酪同屬於奶製品，可以互換；
通過這種方法，不僅可以避免每天食物品種重複，還有利於豐富一日三餐的食物品種，從而達到食物多樣，每天享受不同色香味的美食。
同一種食物再好，那也不能天天吃是吧！
4.巧搭配營養好
合理搭配和合理烹飪不僅可以增加食物品種數量，還可以提高食物的營養價值、改善食物的口味和口感。
粗細搭配
加工精細度高的穀類，比如我們常吃的白米飯、白饅頭等，可以引起人體較高的血糖反應。
在烹飪主食時，可以粗細搭配。
比如大米可與全穀物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、菜豆、花豆等）搭配食用。
傳統的二米飯、八寶飯等都是增加食物種類、粗細搭配的好方法。
粗細搭配可以讓食物的營養吸收更好。
例如：穀類蛋白質中賴氨酸含量低，豆類蛋白質中富含賴氨酸，蛋氨酸含量低，穀類和豆類搭配，蛋白質吸收效果更好。
葷素搭配
葷素搭配，在改善菜肴色香味的同時，提供各類營養成分，狗狗做飯最喜歡這種搭配了。
清炒西蘭花＋蝦仁蝦仁西蘭花
炒油菜＋香菇雞肉香菇雞肉炒油菜
芹菜炒香乾＋瘦肉芹菜瘦肉炒香乾
一道菜，有葷有素，營養均衡，味道更好，還增加食物品種，一舉多得哦！
色彩搭配
食物呈現的豐富多彩的顏色能給人視覺上的美的享受，刺激食慾，
食物營養搭配上也簡單可行，五顏六色代表了蔬菜不同植物化學物、營養素的特點，同時也滿足了食物種類多樣化。
比如做辣椒炒肉，光辣椒狗狗就能搭配兩種顏色，
紅色和綠色，如果能買到黃色的彩椒，那就有三種顏色了，不僅好看，味道也很好。
比如清炒土豆絲，加上胡蘿蔔絲和萵筍絲，變成色香味俱全的炒三絲。
是不是感覺右邊看起來更有食慾一些呢？
最後狗狗還貢獻一份平衡膳食模板，根據狗狗上面說的那些方法，大家一定可以舉一反三的。
其實均衡營養、平衡膳食真的十分簡單，只需要在生活中多加註意就能做到，
而且家中如果人口較多，又能經常在家吃飯，不僅能夠增加家庭成員間的感情，人多，吃到的食物種類也會更多，也就更容易達到營養均衡哦。
單身的小夥伴，希望你們也要均衡營養、平（zao）衡（ri）膳（tuo）食（dan）哦！
總結：
一、什麼是營養均衡、平衡膳食
2016版中國居民平衡膳食寶塔
二、平衡膳食有哪些原則
1.食物能量分配要科學
將這些能量分配到一日三餐中，則按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例
2.食物種類不能少
膳食寶塔五大類食物一樣都不能少
3.食物多樣化
每天所吃的食物品種不能少於12種，每周不能少於25種。
三、均衡飲食搭配小技巧
1.化繁為簡
2016年版中國居民平衡膳食餐盤要牢記
2.小分量選擇增加食物種類
在食物選擇上，種類盡量選擇多，分量盡量選擇少
3.同類食物互換
同類食物輪換著吃
4.巧搭配營養好
粗細搭配
葷素搭配
色彩搭配
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