「劃重點」每天堅持練倒立，究竟會發生什麼？

今天的知識點難度為：★★★★

大概每個伽人最開始練瑜伽的時候，

都無比憧憬有天漂亮的倒個立！

除了發朋友圈、曬圖~

倒立還能帶來哪些好處？

在日常生活、工作、學習、運動和娛樂中，幾乎所有活動都是直立著身體進行的。

人的骨骼、內臟和血液循環系統在地球引力的作用下，產生下墜的負重作用，易導致胃下垂、心血管和骨關節病變等疾病的產生。

而倒立時，因為地球引力不變，但人體各關節、各器官所承受的壓力發生了改變，肌肉的緊張度也發生了變化。

倒立有哪些好處？

· 改善神經系統 ·

倒立時，反射作用會在骨骼和肌肉之間形成，可以幫助改善神經系統、內分泌系統的調節功能。

· 鍛煉大腦、小腦 ·

倒立能降低心臟給大腦運送血的負擔，使大腦供血量充足，而小腦的主要功能是維持身體的平衡，倒立也可以讓小腦的功能更加強大。

· 有益身體各大臟器 ·

倒立能夠打破重力影響，使內臟不再下垂或者延緩內臟下垂的進度。

· 減肥塑身 ·

倒立可以消除腹部的肥胖，可以有效改善體形。但每次倒立的時間不要過長。

倒立的禁忌

1.倒立前要充分熱身，防止練習過程中肌肉拉傷或者發生一些意外的事故。

2.倒立適宜空腹練習，切忌飯後做倒立，容易造成食物倒流，引起嘔吐；其次，睡前也不適合做倒立。

3.心臟病、高血壓、眼疾、耳疾等患者不適合倒立，其次，孕婦、月經期間及頸部、脊椎等身體部位疼痛或有其他不適的人，也不宜練習。

倒立熱身練習

1.嬰兒式

·跪立在墊子上，雙腿、雙腳併攏；

·臀部坐向腳後跟，身體前傾，腹部貼靠大腿

·前額點地，雙手自然放在身體兩側，掌心貼地。

2.下犬式

·下犬式可從嬰兒式進入。

·手臂向前伸直，與肩膀同寬，雙手互相平行；

·兩腳分開和骨盆同寬，腳掌踩實地面，蹬直雙腿；

·吸氣，保持雙手雙腳同寬；呼氣，骨盆和軀乾抬起，來到下犬式。

3. 船 式

·手杖式準備，雙腿在身前伸直，雙手置於臀部後方，下壓地板，抬起胸部，稍稍後傾；

·呼氣，屈雙膝，大腿上提與地板呈45度角；

·伸直膝蓋，腳趾向上抬高；

·雙肩向後延展，雙臂沿雙腿向前伸展，與地面平行，掌心向內；

·腳趾向前，保持10-20秒呼吸。

4. 平板式

· 俯臥，雙肘彎曲支撐在瑜伽墊上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地；

· 身體離開地面，軀乾伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；

· 腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，保持60秒。

頭倒立練習

1.曲膝跪坐在瑜伽墊上，雙膝併攏。雙手置前，十指交叉緊扣，手肘打開與肩同寬，使手臂和緊扣的雙手形成一個三角形，牢牢固定在地上。

2.將頭置在"三角形"內。頭頂中心位置著地，後腦貼著手心，眼睛要望向雙腳，手心包著頭，慢慢蹬直膝蓋，並提高臀部。

3.將雙腳完全蹬直，隻以腳尖點地。雙腳向自己的頭部慢慢移近。

4.固定頭部和手肘。呼氣，慢慢將雙腳抬起直至大腿成水準狀態，膝蓋彎著，收緊大腿肌肉，雙腳併攏。初學者應把20%身體重量放在頭頂，80%身體重量放在手肘。先停留在這個動作20秒，保持自然呼吸。

5.吸氣，慢慢蹬直雙腳，腳趾往上抬。繼續收緊腹部和大腿肌肉，雙腳併攏向上伸展，使整個身體都成一條垂直線。初學者保持這個姿勢1分鐘，然後慢慢增加時間。

6.頭倒立期間保持呼吸，完成後做嬰兒式放鬆。

7.初學者可以先用牆壁來輔助練習頭倒立。於離牆壁10-20公分的距離；按上述完成步驟1至3，然後雙腳提起離地，一條腿屈膝，腳掌貼牆；另一條腿保持伸直。注意身體垂直，不要左右傾斜。

課程簡介

今天分享的倒立練習精選自Richard老師的課程《精準順位流丨技巧提升》，該套課程涵蓋了開肩、開胯、後彎、倒立、理療等內容精講。

Richard老師曾擔任上海Pure Yoga資深教練，擁有10多年的瑜伽教學經驗，是中國國內最受尊敬的老師之一。感興趣的伽人可點擊下方「閱讀原文」進行學習。

今日美食·小豬蛋羹

雞蛋1個/清水100克/火腿3片/紫菜適量

1.將蛋打在碗裡，用筷子打散攪勻；

2.加入清水，拌勻；

3.將蛋液過篩一遍；

4.將裝有蛋液的碗放鍋上，碗上蓋，以防水滴落在蛋面上，大火燒開後轉小火蒸5分鐘左右即可；

5.用火煺片切出小豬的耳朵和鼻子，用紫菜剪出小豬的嘴巴和眼睛和鼻孔；

6.把切好形狀的火煺片和紫菜放在蒸好的雞蛋上面，可愛的小豬就出現了。

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