每天爬樓梯傷膝蓋嗎？骨科醫生這麼說

關於爬樓梯，很多人都有相關的疑問：

爬樓梯適合當作日常的鍛煉方式嗎？

爬樓梯會傷膝蓋嗎？

爬樓梯時要怎麼保護膝關節？

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有時候，爬樓梯or坐電梯？這真不是一個懶不懶的問題。

膝蓋每天需要承受多大的「壓力」？

從解剖學角度來看，膝關節周圍肌肉薄弱，只有半月板、側副韌帶、十字交叉韌帶等組織，但它卻要承受人體86%的重量。所以，膝關節在運動中是很容易造成損傷的。

我們可以簡單來看一下不同情況下膝蓋所承受的壓力：

平躺時，膝蓋的負重幾乎是0；

雙腿站立時，膝蓋承擔的壓力是我們體重的86%；

平地行走時，差不多是體重的1~2倍；

慢跑時，約為體重的2~3倍；

快跑時，約為體重的5~7倍甚至更多；

上下樓梯時，約為體重的3~7倍。

其中下樓梯比上樓梯要承受的壓力更大，因為下樓梯時除了自身體重外膝關節還要承受下沖的力量，這樣的衝擊更加大了對膝關節的損害。這樣來看，經常爬樓梯確實有可能導致膝關節「壓力」過大而受到傷害。

不過對於二三十歲，沒有關節、體能或心肺問題的年輕人來說，日常爬爬樓梯是完全沒有問題的。畢竟人體關節軟骨損傷後，也是有一定修復能力的。

爬樓梯適合作為日常鍛煉嗎？

關於這一點，似乎很有爭議。

按照一些健身教練的說法，爬樓梯不失為一個方便快速的鍛煉方式，大家可以不用去健身房，在家附近就能完成，而且每小時還能消耗熱量480卡。

可是骨科醫生卻不建議把爬樓梯作為一種日常鍛煉，因為膝關節的老化是從軟骨開始的，和其他組織相比，軟骨的自我修復能力差，可以說是用一次就磨損一次，實在得不償失。

事實上，只要我們還在行走，膝蓋軟骨、半月板等總是在不斷老化損耗的，可是運動方式是否得當卻會減緩或加速這個老化過程。因此微醫君也還是建議大家偶爾爬爬樓梯即可，不要將這種負重運動當做日常鍛煉方式。

大家不妨選擇一些更溫和的運動，比如快步走、騎自行車、水中運動。

尤其是水中運動，對於膝關節有問題的人來說是一種非常合適的運動，因為水的阻力大對肌肉訓練有好處，而且水的浮力也不會對膝關節造成負擔。（不會游泳的人可以選擇在水中走路~）

哪些人不適合經常爬樓梯？

儘管對普通人而言，爬樓梯對膝蓋的影響並不至於太大；但是對於有些人群，確實不適合經常爬樓梯。（講真，能坐電梯就坐電梯吧）

肥胖人群

任何多餘的體重對膝蓋都是加倍的負擔，你每增重1斤，膝蓋就需要額外增加3斤的壓力。假如你超重10斤，你的膝蓋就需要承受比正常人多30斤的壓力。

退化性關節炎患者

本病多見於中老年人，因此也被稱為「老年性關節炎」。此類患者的關節軟骨已退化損傷，過度負重或繼續不當使用這些關節（如頸椎、腰椎、膝關節、髖關節等）會使得癥狀加劇。

髕骨外翻患者

髕骨也就是一般人所謂的膝蓋骨，髕骨外翻好發於年輕女性，主要是因骨質中的軟骨膠硫化物流失引起。常爬樓梯會使得外翻問題更嚴重，產生疼痛且膝蓋活動也會受限。

O形腿的人

O形腿的人本來內側膝關節磨損就較多，再過度爬樓梯會加速膝蓋內側軟組織磨損、退化，使得O形腿癥狀更明顯。

40歲以上的中老年人

中老年人因為身體各部位功能漸差（比如骨骼、關節逐漸退化），經常爬樓梯的話只會加速對膝關節的磨損和退化，引起疾病的可能性也隨之增大。

不得不爬樓梯的人如何保護膝蓋？

對於住宅區或工作區沒有電梯的人來說，每天不得不爬樓梯，那麼怎麼做才能最大限度地保護膝關節呢？

使用扶手/手杖等分散重量

爬樓梯時可拉住扶手借力，從而減少膝關節的負荷。中老年人也可以使用三個支點以上的手杖，用以分散身體重量至上肢。

盡量不要提重物上樓

如果需要爬高層樓梯，盡量不要提、背重物。比如像是油、水、米等比較重的生活用品儘可能選擇送貨上門服務。

穿平底鞋

經常需要爬樓梯的人建議穿平底鞋，因為穿高跟鞋時重心會向前移，為了維持身體的穩定膝關節需要承受更大的壓力。細高跟鞋讓膝關節承受的壓力增加26%，粗跟高跟鞋則增加22%左右。

佩戴護膝，好上壞下

如果膝關節已經出現問題，可佩戴專業的護膝為膝關節提供支撐力。如果是一邊的膝關節出現問題，建議上樓時好腿先上，下樓時壞腿先下，這樣可以利用好腿的股四頭肌支撐身體，減輕對壞腿膝關節的磨損。