產後運動:你的身體準備好了嗎?

今天，將在此向各位分享希偲運動康復的孕產康復導師Catherine的一篇文章。

越來越多的寶寶媽媽意識到了產後康復的重要性。就在昨天一位下月即將臨盆的孕媽媽向Catherine詢問，「我生產之後，最快什麼時候能運動呢？我想聽聽看你的專業意見。」「如果可以的話，如何才能迅速變瘦呢？」

在Catherine前面講過很多產中孕期的科學運動之後，是時候給我們的新媽媽們分享一下關於產後初期的康復的科普內容啦！Catherine總結了新媽媽們最關心的幾個問題，給出了下面的參考：

分娩後多久可以開始鍛煉?

美國婦產科學院(ACOG)表示，只要你的醫生同意，你可以逐漸恢復鍛煉，只要你覺得可以。你的醫生可能希望你等到產後六周再做檢查，看看你的情況如何。

一般來說，如果你在懷孕期間一直鍛煉，並且陰道分娩正常，只要你沒有任何疼痛，你可以在分娩後的幾天內安全地做一些輕微的運動——散步、適當的伏地挺身和伸展運動。（對於順產的客戶，Catherine一向建議自己的客戶在產後第二天就可以進行適量的輕微運動。）

只是要小心不要過度。如果你在懷孕期間不運動，或者隨著時間的推移逐漸減少健身計劃，那麼在開始鍛煉之前，請顧問你的醫生。

該如何開始，哪些鍛煉對新媽媽來說是最好的?

慢慢地開始低強度的有氧運動，比如散步。當你恢復體力時，你可以增加步行的長度或次數。

如果你做了剖腹產，先和你的醫生確認一下，然後等手術恢復後再開始鍛煉。剖腹產的傷口至少需要幾周的時間才能癒合，之後可能還需要一段時間，你才會想要去鍛煉。然而，我們鼓勵以一種輕鬆的步伐走路，因為它能促進癒合，有助於防止血栓和其他併發症。

以Catherine的同事Starr為例，她在手術後的第2天開始下床走動，第3天就開始在Catherine的幫助下進行了一些可以躺在病床上完成的動作。在保護好傷口的同時，加速了傷口的癒合和身體的康復。一周後，她的醫生喜聞樂見於看到了她的癒合和康復程度。

如果你想參加一個鍛煉班，試著找一個產後鍛煉專家教的班。或者你可以嘗試一個低強度的課程，專註於塑身和拉伸。

鍛煉對你有好處，但要聽從你的身體，在生完孩子後的頭幾個月不要過度鍛煉。你的身體需要時間來恢復，你需要時間來適應你的新角色——和你的寶寶建立聯繫。

分娩後我需要專門練腹肌嗎?

許多女性在懷孕和分娩期間腹部擴張時，腹部肌肉之間會出現間隙，這種情況被稱為diastasis recti（腹直肌分離）。在生產後，間隙可能會縮小，也可能不會完全縮小，但在大多數情況下，它不會造成任何短期或長期的問題。

在分娩後的頭幾個月裡，不要做任何傳統的仰臥起坐或卷腹——這些會給你的肌肉帶來太多的壓力，對恢復腹部力量沒有效果。

相反，讓你的醫療服務人員(或在產前鍛煉方面有專業知識的健身教練)向你展示一些溫和的鍛煉，以增強你的腹肌。好的產後腹部鍛煉應該能最大限度地減輕你的下背部和中線(腹部中心從胸骨垂直延伸到骨盆)的壓力。

關於腹部綁帶(也被稱為束腹帶)的一個注意事項: 一些女性說，束腹帶有助於她們更快地恢復身材，但健身專家經常對她們提出警告。Catherine 作為一名專註於產前和產後鍛煉的健身專家建議大家: 「通過捆綁腹部肌肉，你就減少了這些肌肉他該有的力量，結果它們就會變得更弱。」 所以我建議，只有當女性背部有問題時，才將腹部綁帶作為支撐性的配件。

運動會影響我母乳餵養的能力嗎?

不, 它不會。只要你喝足夠的水，即使是劇烈的運動也不會顯著影響母乳的數量或成分。但是你會想要避免那些讓你的乳房疼痛或酸痛的運動。

運動的時候戴上運動胸罩，在運動前盡量給寶寶餵奶，這樣你的乳房就不會感到不舒服的飽脹。如果你在鍛煉過程中感到乳房疼痛，試著穿兩件塑身胸罩來獲得額外的支撐。

哪些跡象表明我可能運動過度了?

分娩後的前幾周，過多的身體活動會導致以下癥狀。如有下列情況，請致電你的醫生:

?你的陰道分泌物(惡露)變得更紅，開始大量流動。

?在陰道停止出血後再次出血。

?在鍛煉過程中，你會經歷各種各樣的疼痛，無論是關節疼痛、肌肉疼痛還是與生育有關的疼痛。

如果你:

?你感到疲憊而不是精力充沛。

?鍛煉後，你的肌肉會酸痛很長一段時間，這會影響你在運動時支撐身體的能力。你的肌肉在使用時也會感到顫抖。

?早晨休息時的心率比平時每分鐘高出10次以上。每天起床前考慮檢查一下你早上的心率——這是你總體健康狀況的一個有益指標。當血壓高於正常水準時，說明你做得太多了，需要更多的休息。

產後最好的減肥方法是什麼?

想要開始減掉懷孕時的體重，最好的方法就是做一些心肺運動來提高心率。試著快步走、跑步、游泳或騎自行車。

但至少要等六周，最好是幾個月，然後再積極嘗試減肥。而且不要設定每周減重超過0.45公斤的目標，尤其是在母乳餵養的時候。

產後太早開始節食會影響你的情緒和能量水準，也會影響你的母乳供應。如果你有耐心，給你的身體時間，你可能會驚訝於你自然減掉了多少體重。

什麼是運動康復

運動康復是針對特定治療目標設計的功能性訓練的方案或計劃。其目的是通過神經再教育，步態訓練和體能訓練，努力恢復正常的肌肉骨骼功能或減少由疾病或損傷引起的傷害部位上下的疼痛。它具有高度重複性和密集性，需要時間和客戶的意志力來促進神經可塑性。該康復項目由具有運動科學，運動生理學或其他類似學位的教育背景的專業人員提供。

什麼是運動康復師

運動康復師必須具有運動科學學士學位或其他運動學位。他們還必須獲得全國認證的最高認可的運動科學組織證書。在澳大利亞，Australian Institute of Fitness(AIF)是唯一得到澳大利亞政府最高認可的運動科學組織。運動康復師教育課程從生物學，化學和物理等基礎科學課程開始，然後接受專業課程，包括生物力學，運動學，解剖學，生理學，運動醫學，神經解剖學，人體生長髮育，運動處方，運動控制和學習和運動心理學。除了獲得課堂和實驗室指導外，運動科學學生還必須獲得有監督的臨床經驗。

關於作者

MASTER TRAINER（教練導師）/Pre post pregnancy Trainer(孕產教練)/ Exercise Therapist- Australian Institute of Fitness (澳大利亞體適能研究院) -澳大利亞官方唯一授權的體適能教育及執照頒發機構– ICREP成員（國際註冊體適能教練聯盟）