這些普通食物竟是「壞膽固醇」的剋星！心血管健康，照著吃出來

多年來，很多人都認為膽固醇是個「壞東西」，吃多了會堵血管。

一個顛覆性的事實是：《中國居民膳食指南2016》和《美國居民膳食指南2015》取消了每天300毫克膽固醇攝入的上限，膽固醇自此「沉冤昭雪」。

我之前也寫文章為紅燒肉和蛋黃平過反。

食物膽固醇含量一覽表

那麼，膽固醇「解禁」了，吃雞蛋是不是就不用限制數量了？鹵煮、動物內臟、肥肉等是否也可以隨便吃了？

NO!

「適量」是任何營養素和食物攝入都應當遵循的原則。

根據《中國食物成分表》，以下常見食物每100克可食用部分中，膽固醇含量如下表↓

《中國居民膳食指南》強調「營養均衡」和「食物多樣化」，其中就對蛋類、內臟類、脂肪類有明確的建議：

• 蛋類建議每天40～50克（大約1個雞蛋的量），吃雞蛋不棄蛋黃；

• 動物內臟含豐富的脂溶性維生素和一些微量元素，建議每月食用2～3次，每次25克（半兩）左右；

• 脂肪尤其是動物性脂肪（動物油、肥肉）攝入，建議每天烹調用植物油，攝入量為每人25～30克（半兩左右）。

6種營養素是「壞膽固醇」剋星

日常飲食中，以下6種營養素可謂「壞膽固醇」的「剋星」，不妨在均衡飲食的前提下多加補充。

1、膳食纖維

主要來源包括：蔬果、雜糧、堅果、豆類等。建議成人每日攝入25~35克，大約為3碟蔬菜、2份水果，並以雜糧飯代替白米飯，便可輕鬆滿足一天所需。

2、類胡蘿蔔素

主要來源包括：木瓜、芒果、蕃茄、南瓜、蕃薯、胡蘿蔔等。

推薦大家每日攝入6毫克類胡蘿蔔素，大約食用6份蔬果（大約500克），其中必須包括2~3份黃色、綠色、紅色的蔬果，就能達標。

3、維生素B2

建議大家每日攝取1.6毫克維生素B2，動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅果類、五穀雜糧、牛奶製品等都是富含維生素B2的大戶。

4、煙酸

主要來源包括：動物肝臟、豬瘦肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生、鱷梨、核桃、全麥食物等。每日最好攝入12~18毫克，大約等於100克豬肝、一碗半五穀飯。

5、維生素C

建議每日攝入100毫克維生素C，其最佳膳食來源是新鮮果蔬，每天吃兩個橙子、兩個奇異果就能滿足所需。

6、鉀

建議大家每日攝入2000毫克的鉀，瘦牛肉、魚肉、貝類、花生、木耳、黃豆、口蘑、蕃茄、豌豆等都是膳食中鉀的優質來源。

將主食的一部分換成薯類和豆類，並多吃果蔬，就能滿足人體需要。