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慢跑可以減肥嗎?了解這些要領讓你減肥事半功倍

脂肪是多餘的能量儲備。而減肥的關鍵是消耗的熱量要大於攝入的熱量。也就是每天通過各種日常活動、專項運動以及基礎代謝所消耗的熱量總和,大於我們所有食物中攝入的熱量即可。

慢跑確實能消耗熱量。而且對平時不太運動的人,還能提高基礎代謝率,進一步增加熱量消耗。提供能量來自糖分、蛋白質、脂肪。但當最想要的是減脂。也就是跑步的時候,儘可能通過燃燒脂肪來提供能量。

慢跑能夠幫助減脂,但是慢跑的減脂效率並不是最高。要想達到更高的減脂效率可以增加力量訓練,需要規範慢跑的動作要領:

1、兩腿交替,腿盡量抬高、步伐盡量跨大,不能前腳拖後腳。因為從功的消耗來講,上下的消耗比水準的消耗要高很多,所以要想有效果,就盡量將腳抬高。

2、甩臂扭腰,在跑的過程中,頭不動,手臂時不時的需要前後左右對打幅度的擺動。同時跑步過程中也要注意不停的扭腰,讓腰部也動起來。

3、注意呼吸

呼吸調整不好,極容易從有氧運動進入無氧運動,減肥效果大大降低。將有氧心率控制在60%―80%之間,讓有氧運動始終處於高峰值。

4、適當的進入無氧運動

如果一直在有氧狀態,其峰值很難控制,但是如果自己規劃的運動快結束的時候。給自己來一段急促的快跑,讓身體進入無氧狀態,這樣會讓身體進入2個有氧峰值點,對減肥有較好的效果。尤其跑完後,身體血液循環進入高速運轉,能量消耗極具攀升。同時還鍛煉了心肺功能,增強自身的力量和體質。

5、選擇適當時間

清晨空氣清新,空氣中雜質較少,而且溫度適宜。以及傍晚時分,光合作用最大化,空氣中氧含量最高,此時是跑步的最佳時間。晚上吃完晚飯後,來一次慢跑,不僅能消食,而且因為晚間植物也需要吸收氧氣。氧含量偏低,極容易達到有氧高峰值,所以晚間量可以減少,時間適當拉長。

想要通過跑步減肥,當然不僅要邁開腿,還要管住嘴。請記住只有消耗大於攝入,才可能減輕體重。很多朋友運動後就過量飲食,造成雖然一直堅持運動,但還是瘦不下來。合理控制飲食,但絕對不是節食。

日常飲食以植物性食品為主。進食七分飽,不可多食。注意要堅決戒掉甜食、零食和宵夜。應該從控制吃開始,少油少鹽少糖。同時為了避免身體吸收過多的油脂,可服用來利奧利司他膠囊,可抑製胃腸道的脂肪酶,減少腸腔黏膜對膳食中脂肪的吸收,促使油脂排出體外。

最後要注意的是如果早上起床後感到頭暈,就不要慢跑。可以稍微補充點食物。比如喝杯牛奶或是吃個蘋果,然後再慢跑會更好。如果有一定的訓練基礎,心肺功能也還可以,身體也適應當前的訓練強度,追求更高的燃脂效率,可以嘗試空腹跑。可能一開始空腹跑會不太適應,但可以感受自己身體的變化,人體其實很聰明,不太會因為低血糖就輕易倒下。

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