步行到底走多少步好？

每天一萬步，對高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸煙、慢性阻塞性肺疾病這些，在我國都以億計數的疾病或危險因素的患者，不僅僅可改變化驗單上的相關指標，而且顯著改變患者的生活品質。更為重要的是，可降低總死亡率，延長壽命。

走路會不會傷關節？

近來在一些微信中不斷出現每天一萬步保護了心臟，傷害了關節的傳聞。

我2003年已有膝關節病。醫院給我做過核磁，骨科醫生讓我看片子，膝關節膝蓋的軟骨已磨損嚴重，甚至有人說可以考慮換關節了。2004年，發現右跟骨骨刺，行走中右後腳跟有明顯疼痛感。還有椎間盤滑脫，偶有行走中右腿發麻。

日行萬步路至今13-14年過去了，膝關節很少有不適，2005年右後腳跟骨刺引發的疼痛完全消失，腰椎間盤問題無明顯加重的癥狀。

《美國骨科與運動物理治療雜誌》2017年第6期的文章講「健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%」，結論：健身跑有益於關節健康。大眾健身跑的距離上限為每周92公里。

久坐比跑步更傷膝

何況，我提倡的是健步走，應既保護心臟，也保護關節。

我認為，堅持日行萬步路，尤其走平路，對包括老年人在內的大多數人膝關節是安全的。我分析，由於堅持運動，肌肉強有力了，對關節還有保護作用。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛癥狀。

大家都知道，公立醫院門診人滿為患。我平時以走平路為主，但上班時，一是禮讓患者，二是給自己爭取運動機會，我3-4-5層（我人民醫院門診在5樓，北京市第一中西醫結合醫院門診在4層）都不乘電梯，自己步行上樓。

怎麼走路才最好？

1、有效步數一定是一次走30分鐘

各種有氧運動指南一致推薦，每日中等程度有氧運動30分種，高強度有氧運動每日15分鐘，每周五次。

有效步數30分鐘應一次完成，而非「零敲碎打」，走走停停。老年人每分鐘100步，30分鐘3000步。中青年可走的更快些。

連續完成的有效步數才可實現有氧運動的效果——有利於減少體內過多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血壓作用，控制緊張，減輕焦慮抑鬱癥狀。

2、強度多大合適？

人的極量運動的最大心率是220減去年齡，中等強度有氧運動達到的心率是最大心率的60%-80%。

也可「跟著感覺走」，快步走30分鐘時，會有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。

健步走時，上肢也應擺動，一方面可增加有氧運動量，更好體現有氧運動效果，二是有利於鍛煉上肢與胸部肌肉。為更好做好上肢運動，也可用行走手仗。手仗還可做為支撐，尤其對老人行走上下坡，成為安全輔助。還可用手杖編排各種動作，做為運動前的熱身，運動後的放鬆活動。

3、每日總步數應多少？

我每日不少於萬步路，近半年大多13000-15000步（約10公里）。一些國際心臟學術機構也推薦日行萬步路，中國膳食營養指南建議日行6000步。近又有一些說法15000步更好。

我理解不必過於刻板。要個體化，循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。

我從有氧運動的17年收穫了健康與快樂。但我個人的經驗並非適用於大家。北醫三院運動醫學的常翠青教授就多次勸導我每天走路不要超過12000步。

我理解，有效步數之外的步數除增加運動效果外，更重要的是改變人的活法，即改變不健康生活方式和行為。

從見椅子就想坐下，改變為更願意更習慣運用機場車站候機候車、茶歇、開會早到各種碎片時間累積步數，逐漸養成能站時不坐著，能走動，不靜著。久而久之，把萬步路變成睡覺、吃飯、工作、學習同樣不可或缺的日常生活組成部分。

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