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乳酸堆積究竟是敵是友?

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跑完馬拉松或健身房擼鐵後的隔天,身上各處肌群常會感到酸痛,有人建議進行一些小量的訓練來排除乳酸,以幫助儘快恢復以便進行接下來的訓練。於是,你可能就會認為乳酸是一種會在肌肉中堆積,令肌肉產生疲勞並限制運動的殺手,認為它對人體是不好的。

但事實上呢?乳酸真的對我們有壞處嗎?

急性肌肉酸痛

讓我們先從人體運動時的能量轉換說起。

學過高中生物的都知道,三磷酸腺苷(簡稱ATP)是運動時骨骼肌收縮的即時能量來源,但是肌肉內所儲存的ATP大約僅僅2-3秒就會消耗殆盡,因此為了能讓運動持續下去,身體就會通過ATP-PC(磷化物)系統、乳酸系統以及有氧系統這些代謝路徑,不斷地向肌肉細胞提供ATP使用。

因此,當你在進行無氧的重量訓練或是爆發力訓練時,身體先通過ATP-PC系統來供能,當肌肉細胞內的ATP及PC即將耗盡時,乳酸系統就會立即被用來快速產生ATP。所謂的乳酸系統,就是將葡萄糖或是肌肉肝糖在細胞質中經由糖酵解作用,分解成2分子的丙酮酸或是乳酸,同時產生ATP的能量供給途徑。在無氧糖酵解產生能量的狀態下,所產生的副產品就是乳酸。

所以,當你在進行某些需要大量肌力或爆發力訓練的時候,感受到肌肉開始酸痛且無法再進行下一個動作時,就表示體內的乳酸已經堆積到了一定的數值,造成肌肉pH值的下降,導致肌肉酶活性降低,進而形成肌肉的疲勞感(急性肌肉酸痛),這時候可以通過強度約在最大攝氧量(VO2MAX)的35-65%左右的輕度運動來排除乳酸。

但乳酸真的是造成隔天肌肉酸痛的元兇嗎?

乳酸的排除效率

實際上,乳酸並不會長時間停留於肌肉中。2010年,有一項針對8位耐力型運動員所做的研究顯示,運動後大約經過60分鐘左右,血液中的乳酸濃度就會回復到運動前的水準。另外,乳酸也會釋放到血液中成為乳酸鹽與氫離子,而乳酸鹽的產生會降低血液和肌肉中的酸度,以試圖在肌肉中維持最佳pH水準,並允許肌肉以高速率保持收縮。但當肌肉中的PH值開始下降,氫離子開始聚集時,肌肉就會開始產生酸痛感,這時肌肉的收縮能力就會開始下降。

根據1994年的研究報告指出,在劇烈運動至疲勞後,採用輕微活動對肌肉乳酸排除有幫助,但即便是採用完全休息的策略,10分鐘內也能將乳酸排得乾乾淨淨。因此,運動後的酸痛感基本上跟乳酸沒有關係,而是屬於延遲性肌肉酸痛(DOMS)所造成的問題。

然而,乳酸卻是肌肉、心臟和大腦的直接能量來源,身體有效地重複使用乳酸,甚至可以將乳酸穿透到肌肉的不同部位和組織之間,從訓練的角度來看,運動期間乳酸的產生會引發一系列代謝變化,進而增強肌肉氧化能力。

乳酸促進運動表現?

根據近幾年的研究顯示,乳酸其實具有新的作用──供給能量。當我們需要無氧動力時,首先,快肌纖維中的葡萄糖會轉變為丙酮酸併產生乳酸,這些乳酸不只會囤積在肌肉裡,當它們從肌肉被排出到血液中時,便會被慢肌纖維吸收,由線粒體制造成能量。

當乳酸成為能量來源時,從食物攝取的葡萄糖被使用的順序就會被延後,並以熱量來源的形式先保存起來。這代表人體能擁有更長的時間來持續供給能量。

以馬拉松選手為例,選手們之所以能跑完42.195公里,原因就在於他們的慢肌運動比例較高,能夠使乳酸不致於大量堆積,並且持續轉變為能量供自身繼續使用。

優秀選手會產生較多乳酸嗎?

在奧林匹克運動中,兩名生理上不同的運動員可以達到相同的表現水準,但它們所使用的供能方式不同,例如:使用糖酵解系統產生能量的能力稍低,可能具有較低的乳酸水準,但可以通過具有稍高的有氧能力來抵消這一點,這使得能夠維持給定的功率。從表現的角度來看,很難說乳酸更多是否更好,因為每個人都有一套獨特的生理與代謝機制,通常都會通過習慣性訓練來做這些調整。

此外,適度堆積乳酸,還能促進生長激素分泌,使肌肉變結實,但由於乳酸大量累積容易讓肌肉變成酸性,使疲勞感加劇,因此訓練效率並不好。想要使重量訓練更有效地進行,最好是在無氧運動產生乳酸後,做些強度較低的重量訓練或有氧運動。

——資料來源:mensjournal、barbend

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