為全脂牛奶「正名」：健康營養助長壽

為全脂牛奶「正名」：健康營養助長壽

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牛奶現如今早已走進千家萬戶，每天早上一定會喝一杯牛奶。常喝牛奶，會對身體健康有幫助。

但往往有一些人存在這樣的困惑：高血壓能喝牛奶優酪乳嗎？高血脂能喝牛奶優酪乳嗎？糖尿病能喝牛奶、優酪乳嗎？在得到肯定的回復後，可能就會產生新的困惑：牛奶不是含有飽和脂肪嗎？是不是只能喝脫脂奶？

在許多人的潛意識裡，脫脂牛奶比全脂牛奶更健康，因為脂肪越少越好。然而事實上，脫脂奶除了缺乏缺乏奶味的美妙口感外，並沒有足夠的證據能證明它對減肥和防病有更大的好處。

調查數據發現，如果每天攝入接近2份奶（488g，大概1斤，包括牛奶和優酪乳）的話，心血管病死亡的風險能降低23%，中風死亡的風險能降低34%，全因死亡風險也降低了16%。即便喝不到那麼多的奶，哪怕折半，每天攝入244g的牛奶或優酪乳，也會有明顯效果，其中優酪乳效果更佳，能降低14%的全因死亡風險。

一項全球調查發現，每天食用三份全脂乳製品可以改善心臟健康，降低心血管疾病和過早死亡的風險。這項發表在《柳葉刀周刊》上的研究發現，每天吃三份全脂牛奶、黃油、乳酪或優酪乳的人比那些隻吃不到半份全脂牛奶的人早逝或嚴重心臟病的風險低四分之一，中風的風險低五分之一。

在這項研究中，「一份」牛奶含有244克牛奶或優酪乳，15克乳酪或5克黃油。我們國家所賣的1盒牛奶，也差不多是這個量——243毫升，250克，大概就是半斤，滿滿一茶杯的量。

研究人員對21個國家和地區13萬人的數據進行了9年的分析。結果表明，如果每天攝入近兩份牛奶（包括牛奶或優酪乳），心血管死亡的風險降低了23%，中風死亡降低了34%，全因死亡率降低了16%。所以說，這些結果證實，攝入半斤到一斤數量的奶類食物，不僅有利預防心臟病和中風，而且有利健康長壽。

換句話說，喝全脂牛奶有助於預防中風並延長預期壽命。

為什麼是全脂牛奶而不是脫脂奶呢？起到健康作用的到底是乳製品中的脂肪還是蛋白質呢？

研究中發現，雖然喝牛奶和喝優酪乳都與降低心腦血管疾病風險相關，其中優酪乳降低全因死亡率的效果更是卓著，但乳酪和黃油並沒有任何顯著作用。此外，脫脂奶降低死亡率的效果也不如全脂奶。

事實上，與動物內臟，肉類和其他脂肪食品相比，全脂牛奶中的脂肪含量是不值得一提的。全脂牛奶中脂肪含量為3%～4%，市場上全脂乳製品的脂肪含量通常為3%左右。脫脂奶是一種離心去除牛奶中大部分脂肪的產品。低脂牛奶（半脫脂乳）的脂肪含量為1%～1.5%，脫脂乳的脂肪含量僅為0.5%。

根據每天250毫升牛奶，全脂牛奶含有4%的脂肪，比脫脂牛奶的脂肪高7.5克。這個概念是什麼？如果你每天烹調少於一湯匙的油，少吃一點肥肉，可能就能抵消了。

這也說明了來自乳製品的脂肪和蛋白質攝入量本身，其實並不影響防病效果。

而全脂奶中的一些成分可能是有益的，不能簡單地斥之為「飽和脂肪」而一概否定。畢竟其中含有維生素A、D、E、K等營養素，其中一些微量的特殊脂肪酸比如CLA（共軛亞油酸）、短鏈脂肪酸、支鏈脂肪酸等在適量攝入時也可能帶來益處。

2018年初，《美國臨床營養學雜誌》的上刊載的兩份研究報告就表明增加乳製品攝入有利於預防體重增加以及喝優酪乳有利於預防2型糖尿病這兩個研究成果。

也就是說，按目前的研究證據，不僅健康人，包括高血壓、高血脂、糖尿病患者，都適合每天喝優酪乳和牛奶。保持在每日0~500克的攝入水準上，優酪乳和牛奶都是無害健康的。

但在此也必須提醒一下，牛奶雖好，也有一些人是不適合引用的，比如乳糖不耐，缺鐵性貧血，食管炎及腎結石患者，在這種情況下就需要多加註意了。

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