當然可以徒手，但解決骨盆前傾的最有效動作需要啞鈴

（正常、骨盆前傾，骨盆後傾）

久坐，是一種現代病，很多人常犯。

久坐導致的骨盆前傾，是骨盆位置偏移的病態現象，較正確的骨盆位置，向前傾斜一定的角度。

骨盆前傾最明顯的癥狀包括臀部後凸、小腹前凸（即使腰臀比、BMI值和體重都在正常範圍）。

• 你不胖卻小肚子突出

• 躺在地上腰不能貼地

• 站久了容易腰疼

• 久坐不靠也腰疼

骨盆前傾是目前最常見的功能障礙之一。

骨盆長時間前傾，不但影響美觀，同時會加重下背部及頸部的負擔。造成髖關節、腰椎酸困與肩頸酸痛等問題，甚至會影響其它骨骼肌肉健康。

本文將從什麼肌肉導致骨盆前傾，以及如何加強薄弱肌肉這兩個方面，從源頭告訴大家骨盆前傾的原因，和解決該問題的方法。

循序漸進、一勞永逸地修復骨盆前傾的第一步，是判斷自己的是否有骨盆前傾。

一個簡單判斷骨盆前傾小方法：

• 背靠在牆壁上，將腳和雙肩都要接觸到牆體

• 將手掌插入腰和牆面之間

• 如果腰和牆面的距離大於一掌，就是骨盆前傾

• 如果距離大於一拳，就是嚴重的骨盆前傾

2、骨盆前傾原因

骨盆前傾本質上是肌肉和關節的不平衡。

核心肌群和骨盆的某些肌肉群的緊張和虛弱導致骨盆向前和向下傾斜，主要是由於髖部屈肌過緊和腹肌過弱引起的。

簡單來說，髖部屈肌（ 起始於我們的腹肌下沿終止與大腿根部）比髖部肌 （臀部肌肉和膕繩肌也就是大腿後側的肌肉）更強，我們的屈肌就會把骨盆拉扯成前傾狀態，造成骨盆前傾。

其中腹肌過弱不是導致骨盆前傾的直接原因，但是它會將骨盆前傾癥狀放大。如果我們輕微有骨盆前傾，但是腹肌較強，它就會將我們的骨盆拽到正位。

骨盆前傾患者的臨床表現在下背部有一個誇張的彎曲，甚至可能有一個突出的胃。而腹部突出不是因為超重（儘管它可能超重），而是因為腹肌不夠強壯，不足以抵消骨盆向下的拉力。

很多朋友認為的，大腿後側肌肉過緊導致的骨盆前傾，這是一個錯誤的觀點，正確的結論其實是大腿後側肌肉緊是骨盆前傾的癥狀，而不是它的病因。

所以，拉伸大腿後側肌肉是錯誤的，盲目拉伸只會讓問題變得更糟糕。真正需要拉伸的是股四頭肌和豎脊肌。

既然造成骨盆前傾的主要原因是髖部屈肌過緊和腹肌過弱，所以我們可以從兩個方面尋找相應動作。

練腹肌的動作很多，相信大家都知道很多。但是，值得注意的是，不要挑選涉及到下腹的動作，比如抬腿，反向卷腹等動作。

以下是經過挑選的，最有效的鍛煉動作：

動態箭步啞鈴俯身，示意如下。

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動作要點：重心放在前面支撐的腿上，頭與上半身保持在一條直線。

當然，如果家裡沒有器材能做力量練習的話，也可以選擇下面這些動作。

要點：肩部、髖部、膝蓋形成一條直線，不能凸起腹部。

要點：臀部充分靠近腳後跟處，上半身自然彎曲。

要點：上半身保持垂直，重心保持中立，後側膝蓋向後一些。

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要點：重心落在前腿，膝蓋不要落地

動態動作做15次，靜態動作保持15秒。其中最有效的動作，需使用啞鈴。

只要你能堅持下去，持續的鍛煉，骨盆前傾就不會再是你的煩惱。