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學做雜糧蘑菇飯,控血糖營養全

粗糧是膳食纖維的來源,可以提供大量的抗氧化成分,對養生很有幫助。對於高血脂、高血糖的人來說,雜糧飯是控血糖的好食物。今天除了分享一道雜糧蘑菇飯的做法,還幫您解決雜糧飯做不出好口感的困惑,一起來看。

1.準備主材並浸泡白豇豆

白豇豆50克、蕎麥90克、大米140克。白豇豆洗凈後浸泡,這項工作可以前一天晚上來完成。雜糧飯不好煮,因為各種雜糧吸水性不一樣,成熟時間也不同,很容易煮夾生飯,無法下咽。所以不易熟的豆類建議至少浸泡6-8小時。

2.準備配料並焯燙蘑菇

蘆筍3根、胡蘿蔔半根、白玉菇、蟹味菇各1小把、鹽5克、食用油適量。蘑菇剪去根部,洗凈後開水焯燙,過涼並控乾水分。加入蟹味菇和白玉菇,是因為它們富含膳食纖維,潤腸通便,排出體內毒素,從而降血糖和膽固醇。

3.焯燙蔬菜

蘆筍切斜段、為了美觀我們把胡蘿蔔切成了花朵片。開水下入兩種蔬菜,當蘆筍顏色變深即可撈出過涼,控水備用。蘆筍含有葉酸,類胡蘿蔔素可改善血糖代謝,在血糖降下來後,蘆筍中的高纖維質還可以穩定血糖。

4.蒸製雜糧飯

將大米、蕎麥淘洗乾淨與泡好的白豇豆混合再浸泡10分鐘。按照水與糧食類食材1:1.2的比例加入清水,電飯煲可選擇雜糧飯、精煮程式煮製。時長大約30分鐘左右。將煮好的雜糧飯盛在稍大的容器中打散晾涼。可用浸泡豇豆的水煮飯,豆類浸泡後表皮中的植酸、單寧、花青素、類黃酮類等會溶出,能在一定程度上降低血糖血脂的上升速度。

5.開始炒飯

鍋中倒入適量底油,油熱後倒入蘑菇、蘆筍、胡蘿蔔翻炒均勻。因為時蔬是提前焯燙過的,所以不必炒製過久,焯燙的目的是最大限度的保留了它們靚麗的顏色,並且減少了用油量。

6.加入雜糧飯

配菜翻炒均勻後,就可以加入晾好的雜糧飯了,中火快速將雜糧飯打散。均勻地撒入鹽,轉大火炒勻立即關火。炒製過程中盡量用鏟子鏟散還粘在一起的飯糰兒,使雜糧飯粒粒分明。炒飯出鍋前放鹽,這樣鹽分不會滲入炒飯中,而是均勻散在表面,能減少攝鹽量,口感也不會淡而無味。

煮粗糧飯還有很多小技巧,既不損害營養價值,又讓口感更好。比如煮飯時放幾滴香油,可以讓米飯光澤更好,香氣更濃; 煮飯時候放一點甘薯丁、南瓜丁、胡蘿蔔丁,或者幾粒枸杞,可以讓米飯看起來色彩更生動。您也試試看!

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