Artist:關則駒
今年的坎城紅毯，比以往更加爭奇……什麽奇奇怪怪的事情都有。
坎城電影節喜提各路網紅，成功get“坎城紅毯節”名號。
好在還是有很多專業電影人為坎城正名。最亮眼劇組應該是《南方車站的聚會》：胡歌、桂綸鎂、廖凡、萬茜、馬思純、關曉彤、辛芷蕾……都不知道該先看誰？
但是這裡要實名"批評"一下辛芷蕾童鞋，健康的小麥膚色+長擺羽毛裙+筆直長腿，我都可以……
但這個油膩的瀏海，不可以！而且臉頰邊的白點和鎖骨的痘印暗沉是怎麽回事？
氣象這麽熱，長痘痘真的很影響形象啊……之前鄭爽就在機場被抓拍到了鼻尖的紅痘痘
就連一直被讚“神級生圖”的古力娜扎，也曾在po卸妝照時展示過自己的痘
痘痘／痤瘡，是好皮膚的頭號死敵，畢竟不管你再膚白勝雪，皮膚再吹彈可破，只要臉上長了痘痘，全部都毀於一旦。
而痘痘，也是一個不好對付的敵人，因為長痘的相關因素特別多，所以很多時候不是外塗產品就可以解決的，飲食、生活習慣、作息時間……這些都可能導致你起痘。這裡面，飲食對於痘痘的影響非常大，不誇張地說，很多人的痘，都是吃出來的！
圖片來源：SOOGIF
想起很多年前，我還在攻讀內分泌碩士的時候，某天跟著boss出門診，遇到了一件很尷尬的事情。
前後腳進來兩個患者，第一個患者憂心忡忡地問：“醫生，你看我是不是內分泌失調，所以臉上才長痘痘？”我默默把口罩往上提了一下，生怕臉頰的兩個痘痘露出來。
第二個患者也很憂桑，問自己是不是內分泌失調，導致頭髮掉得特別厲害。我又再次默默地看了一下旁邊boss發亮的後腦杓，不知道boss內心是不是也受到了一萬點傷害？
說這個小故事是想告訴大家：西醫醫學上不存在“內分泌失調”的說法，治痘痘、脫發還是要先移步皮膚科，實在不行再說其他的。
還想告訴菇涼們，其實我們曾經也是奮鬥在一線的“戰痘士”。
那時，我翻閱過無數關於清潔、保濕、適用產品的抗痘指南；本身就學醫的我，還曾誠心求診，當時那名醫生一聽到我說平時喜歡吃“香辣蝦”，就一陣眼刀殺過來，撇下一句：“長痘還不知道忌口，怪不得滿臉痘！”
這還不止，如果你在百度搜索框輸入“痘痘飲食”，可以捕捉到大量信息：長痘不能吃海鮮，要忌辛辣，吃醬油痘印會變黑，多喝綠豆薏米糖水能祛濕祛痘……
這長個痘，還能出這麽多么蛾子？
為了讓我的戰友們少走一點彎路，我們特意總結了一篇既全面、又科學；既有理有據，又通俗易懂的抗痘飲食指南。
要想戰勝痘痘，還得追溯緣由：
痘痘的成長史
首先，讓我們重溫一下痘痘的形成原理。這是整篇文章的基礎，知道了長痘的原因，才能從根本上扼住痘痘的喉嚨。
痘痘的成長史大致是這樣的：皮膚油脂分泌過多，與毛囊口的過度角化互為因果，最終引起毛囊堵塞。油多、毛囊堵塞，給痤瘡杆菌的繁殖創造了條件，細菌狂歡的結局就是引起一場有硝煙的戰爭：炎症，最終導致了痤瘡的誕生。
皮膚科醫生有雲：無油無痘痘。
影響皮膚油脂分泌的因素很多：刺激的化妝品、過度清潔等，其中最關鍵、也最煩人的一種就是——雄激素。
總結了痘痘的成長史，由此可以推論，要想將痘痘扼殺在搖籃裡，需要從下面兩點入手：
控制皮膚油脂的分泌，不要給細菌提供安樂窩。
抗炎，讓戰爭的傷害降到最低。
這些食物已經被列入“黑名單”，
戰痘士們請盡量遠離
高糖食物、高GI食物
（GI：食物升糖指數）
據說有這麽一個有趣的討論：
“炸雞排”和“紅豆麵包”到底誰對皮膚的傷害更大？
結果竟然是——“紅豆麵包”完勝“炸雞排”！
有些人就覺得匪夷所思，炸雞屬於油膩的油炸垃圾食品，怎還“贏”了紅豆麵包？
紅豆麵包到底差在哪裡？這跟它是黑名單裡的一員有關。
簡單粗暴地闡述一下原理：
高糖、高GI飲食會引起血糖升高，這就需要胰腺分泌大量胰島素來降低血糖；胰島素的大量分泌使血糖水準迅速下降，降低的血糖則誘發腎上腺的另一種應激反應，腎上腺會釋放雄激素從而介導肝髒釋放甘糖儲備來幫助血糖恢復正常水準；低血糖又增加了機體對食物的渴求，導致機體陷入一個想要不斷食用高糖食物的惡性循環中。
胰腺分泌的胰島素越多，胰島素的效果就變得越不明顯。胰島素的敏感性降低了，這就是所謂的胰島素抵抗。為了消除這種影響， 胰腺會更多地分泌胰島素。慢性和急性的高胰島素血症引發激素級聯反應，通過刺激遊離胰島素樣生長因子 -1 （insulin-like growth factor-1，IGF-1）分泌增加，去促進組織生長。遊離 IGF-1是幾乎所有機體組織的強有力的有絲分裂原，它通過使毛囊皮脂腺導管角化過度來引起痤瘡的出現。另外，高胰島素以及高 IGF-1 水準可通過影響雄激素受體活性， 造成皮脂分泌增多，從而誘導痤瘡的發生。
好吧，這一點也不簡單粗暴，事實上，這種機制十分複雜。
筒子們只需要記住幾個關鍵詞：高糖、高GI食物大量胰島素分泌刺激IGF-1分泌皮膚油脂分泌增多、毛囊角化痘痘應運而生。
所以，菇涼們千萬要繞過這類高糖、高GI食物。
高糖食物
各種糕點、甜品、甜湯：
例如糖果、蛋糕、麵包、餅乾、沙琪瑪等糕點；湯圓、西米露等各種糖水；銀耳湯、桂圓湯、酸梅湯等各種甜湯。也就是我們在之前文章中常提到的“添加糖類”。
甜飲料：
例如可樂、茶飲料、咖啡飲料、乳酸菌飲料、奶茶等（痘肌菇涼們基本上只能喝白開水，飲料沒有多少不含糖的呢，畢竟需要有口感）。
除了上述兩大類，高糖食物還囊括了其他帶糖的加工食品，比如有糖衣的腰果，甚至紅燒肉、糖醋排骨、拔絲土豆這類菜肴也要盡量避免，畢竟，製作它們時也撒了不少糖。
一句話概括，大多數吃起來有一種甜蜜蜜幸福感的食物都是高糖食物，是不能多吃的。還有一些雖然沒有甜味，但屬於高GI的食物，菇涼們也要少吃，因為這類高GI食物本質上也是糖類，是一種簡單碳水化合物，在胃腸道消化後對胰島素分泌的影響堪比葡萄糖。
高GI食物
精米：
白米飯、白粥；
精面：
白饅頭、包子、花卷、發糕……
糯米製品：
年糕、糍粑、糯米團、驢打滾、芋圓……
牛奶及其乳製品
牛奶是近年來研究發現與痤瘡相關的一種食品，受到越來越多的重視。
牛奶中含有許多激素，如雌激素、 孕激素，以及許多活性雄激素前體如DHEA、雄烯二酮及雙氫睾酮等等，其中一些激素可能與痤瘡的發生有關。
更重要的是，相比其他蛋白質的來源（如肉類）而言，牛奶及其他乳製品更容易刺激IGF-1 分泌。同時，牛奶本身含有活性的IGF-1，即使牛奶巴氏殺菌或均質化後，仍可檢測出高水準的IGF-1。
溫馨提醒一下，某些健美人士有吃乳清蛋白粉增肌的需求，但如果你恰好也是戰痘士中的一員，那就要注意了，因為乳清蛋白粉是從牛奶中提取的，也是促使長痘的“一把手”。
很多臨床研究表明，脫脂牛奶的攝入量和痤瘡的產生有顯著的相關性。除了“奶酪”和“優酪乳”（仍有待進一步驗證），戰痘士們都應當限制一下對牛奶和其他所有乳製品的食用。
富含飽和脂肪酸和
Omega-6不飽和脂肪酸的食物
眾所周知，脂肪酸也是分好壞的，飽和脂肪酸就是有點壞的那派。各種慢性病，譬如高血壓、糖尿病、冠心病等，患者都會被囑咐少吃富含飽和脂肪酸的食物，畢竟由此產生的遊離脂肪酸會介導身體炎症的產生和發展。
富含飽和脂肪酸的食物清單：
豬肉、羊肉、牛肉等紅肉，豬油、黃油等動物油，各種油炸食品。
痤瘡曾一度被認為是“西方飲食導致的疾病”，因為採用低血糖、低乳製品飲食的，非西方飲食習慣的巴布亞新幾內亞Kitavan島民和巴拉圭居民，就很少產生痤瘡。
近年來研究還發現，誘導毛囊角化、痤瘡的某種介質，來源於食用Omega-6脂肪酸的代謝產物；而同為不飽和脂肪酸的Omega-3則可以抑製痤瘡的產生——食用含有Omega-3不飽和脂肪酸的食物，可以抑製促炎症因子LTB4的合成，降低痤瘡的發生率。
西方飲食中，Omega-6和Omega-3的比例為10~20：1，而非西方飲食中為2：1，這也恰巧驗證了上述研究結果。我們之前在推薦必需脂肪酸食品時一再說過，不飽和脂肪酸的攝入是需要遵循科學比例的。
因此，除了飽和脂肪酸，富含Omega-6不飽和脂肪酸的食物也要被提防了：南瓜子、葵花籽、葵花籽油、玉米粒、玉米油、麥芽......
至於那位醫生認為需要忌口的辛辣食物，與痤瘡的關係仍缺乏相關證據，甚至有人認為辣椒素能促進循環代謝。絕大多數戰痘士覺得辛辣、刺激的食物會加重痘痘。我們推測，這大概是辛辣食物大多數是火鍋之類的，吃辣的同時也會吃進去不少高脂、高糖食物。
要想痘痘好的快
這些食物多吃點
上面羅列了一堆被列入黑名單的食物，看官們是不是內心有點小絕望？“你就告訴我還能吃啥吧”？別急，這就提供一份“祛痘”食物清單。
這一part將會簡單粗暴地告訴你哪些食物有助於祛痘，不講那些科學研究了，其實這些食物就是相對於黑名單的“正面教材”。
低GI食物
全穀物（高纖碳水化合物）：
糙米、燕麥、蕎麥、小米、藜麥等；
雜豆：
紅豆、綠豆、菜豆等；
薯類：
蕃薯、白薯、紫薯、芋頭等。
蔬菜、水果
稍微關注過化妝品成分的童鞋一定知道這兩種成分：煙酰胺(維生素B3前體物)和泛醇(維生素B5前體物質)。
它們被皮膚吸收後，會轉化為維生素B3 和B5，幫助穩定肌膚，對抗炎症，控制油脂的分泌。所以煙酰胺和泛醇是很多祛痘護膚品中的主力成分。
蔬菜和水果除了富含維生素B，維生素C的含量也不少，同時也就具有了抗氧化的作用。桔子、胡蘿卜、西紅柿等黃色蔬菜水果還富含胡蘿卜素，在體內轉化為維生素A後，能維持皮膚角質細胞的正常代謝，減少皮脂分泌。
鋅
全穀物
貝殼類食物
鋅是人體中大多數酶的重要原料，研究表明，適當地補鋅能夠維持上皮組織的正常功能，提高上皮組織修複能力。
Omega-3不飽和脂肪酸
深海魚
亞麻籽、紫蘇籽等
那些主張不吃海鮮的“專家們”要被啪啪啪打臉了，海鮮當中所含的鋅、Omega-3不飽和脂肪酸都是抗痘良品，它們不應背這個鍋。
所以，建議在長痘痘的時候多吃海鮮，尤其是汞含量低的海產品，如鳳尾魚、鱸魚、鮭魚（三文魚）、帶魚、黃花魚、罐頭吞拿魚、蝦、蟹等，但要避免進食方頭魚、鯊魚、劍魚和大西洋馬鮫魚（鯖魚）等含汞量高的魚類。
注意
長痘確實是個很煩人的問題，每次P圖磨皮要磨到五官都開始模糊了才行，這輩子都夢想能不開啟美顏功能自拍一張。
雖說每一位戰痘士都有著必勝的決心，但不得不接受的現實是，痘痘大多數是遺傳和皮膚膚質的問題，有著“肥沃”的土地，莊稼能不豐厚嗎？
但作為一個營養科醫生，雖然我們今天推薦了一堆“祛痘食品”，但一定要再次向大家強調，只要你不挑食、正常飲食情況下，體內的維生素／營養素是充足的，這種時候反而是直接塗抹到皮膚上的護膚品效果更好，切不可過分誇大食物的護膚效果，也不能走極端地過多或者過少食用某種食物，從營養學的角度講，均衡飲食是永遠的關鍵點。
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