進入冬季,很多運動都要「降擋」,但是作為一項一年四季都很流行的運動,跑步達人們可是「停不下來」。事實上到了冬天各項馬拉松賽事也沒有停擺,四十餘項馬拉松賽事將在冬季進行,冬季往往也是馬拉松出成績的好時節。那麼冬天跑馬和春秋季有什麼區別?對於跑步小白來講,又應該怎樣應對冬季跑馬的特殊性呢?我們特地找來了幾位馬拉松達人和運動專業專家,他們的建議能讓你找到一些冬季跑步的靈感。
於恩澤 攝
技巧篇:
熱身慢,不要「急」
臧嘉強:跑馬達人,跑過50餘個全馬
就我的經驗來講,冬天跑馬拉松是比較容易出成績的,但是因為氣溫低,也有不少值得跑友注意的地方。賽前熱身充分就不用說了,我建議大家在跑步時候最好帶一件不想要的衣服,因為冬天熱身慢,穿一件不想要的衣服保溫能讓身體快速熱起來,為了不成為負擔在賽道上扔掉就行了。在起跑階段前五公里因為出發的人多,容易一興奮就跑得很快,這在春秋季節沒什麼,但是冬天前五公里我建議大家比正常配速慢個10到20秒,因為冬天身體涼,上來就沖比較快容易後程乏力甚至受傷。
在跑步過程中,冬季也是要分外注意補水的,往往在天熱的時候大家會注意補水,冬天因為消耗少一些就會有所忽略,其實冬季跑馬補水也很重要,對於初跑者來說,還應該補給點熱水和熱薑湯,如果沒有盡量選擇運動飲料,而不是礦泉水,這樣會增加一些能量。在跑到10公里以後,降溫也是要注意的問題,夏天跑步我們會用海綿擠水或者噴淋在肌肉、頭上降溫,冬天畢竟氣象寒冷,為了避免感冒在降溫時用水量要小一些。在跑完之後冬季和春秋季也不同,氣象熱的時候一般我們跑下來都先拉伸放鬆再換衣服,回家也不建議洗熱水澡而是洗冷水澡。但是冬天跑完下來我們要先換上衣服,再去進行拉伸,以免受風寒,回家以後最好是洗個熱水澡,除除寒氣。
此外需要注意的是,冬季跑馬拉松的體力臨界點會比春秋季來得晚一些,大家千萬不要因為跑得比較順就改變平時配速,這樣可能造成後程沒有力氣跑得很辛苦。
安全篇:
看氣象,別硬撐
葛紅濤:東航空乘人員,曾為體育生
作為空乘安保人員,我對於氣象和安全等因素格外敏感,在我看來跑步是為了健康,不論是馬拉松這樣的長跑還是冬季短跑,大家都要以安全健康為第一要素,適合跑的時候積極奔跑,條件不適合的時候也別勉強。
首先在跑步之前我們最好關注氣象,現在手機上氣象APP都會標註空氣品質,如果PM2.5高於100就非常不適合跑步,就我個人來講即使達到70我也不去跑。因為跑步時候人會比平時呼吸更多的空氣,如果將霧霾呼吸到肺內不僅不利於身體健康,還可能很長時間跑不出去得不償失。其次跑步之前要看看氣溫,像是青島去年有幾天早上最低溫度-14℃,如果這個氣溫還非要出去跑,很可能感冒或者熱身不充分受傷。另外如果前一天下雪,或者下霜路線結冰,也是不適合跑步的,萬一滑倒或者路面不平絆倒損傷關節肌肉都不好了。畢竟跑步要以安全為第一準則。再次就是冬季跑馬要比夏天跑多加一件壓縮衣,而且一定要是那種專業的速乾排汗的,普通的保暖衣在你出汗之後吸汗變濕黏在身上,加上冬季寒風會讓人越跑越冷,專業壓縮衣把汗排出去就不會造成這樣的情況。
最後想要提醒大家的是,冬天人的免疫水準下降,如果大家在跑馬過程中感覺身體不適,千萬別硬撐著,及時求助組委會設立的醫療點,或者放棄跑馬上收容車,畢竟身體才是最重要的。
康復篇:
有傷病,勿大意
進入冬季氣象變冷,人的關節相對也比較脆,分泌骨關節潤滑液慢一些,如果不認真對待,帶有勞損性老傷很容易在跑步中或者跑步後複發。我建議大家在跑馬拉松之前自查,之前有沒有傷病史。長跑帶來的傷病主要有髂脛束綜合征、下背部疼痛、跑步膝、骨膜炎、足底筋膜炎、跟腱炎、半月板壓痛等,這些傷病史可能在其他季節自行恢復不疼了,跑者就放鬆警惕以為沒事了,沒做充分準備跑起來再比較興奮,以往受損的滑囊、軟骨處就很容易因為氣象寒冷、路面不平或者打滑,或者長時間奔跑姿勢不正確再次發生硬力性損傷。這時候如果跑者感覺關節處不舒服但是不想放棄繼續跑,很可能動作變形讓其他關節肌肉代償,造成其他關節肌肉的勞損。
如果發現有既往骨關節類炎症,大家在冬季跑馬拉松前一定提前做準備,在跑馬前幾天開始針對性訓練,半月板不舒服就減少半蹲,改為離心方式練習,髕骨不好就採取對側肌肉平衡練習法,奔跑也盡量選擇大學操場塑膠跑道緩衝關節壓力。正式開跑之前要充分熱身,最好有針對性地穿上護具,比如護腰護膝等。跑完馬拉松後如果覺得以往受損部位發炎腫脹要及時冰敷,有條件的最好找專門理療機構調理一下。正常跑友,我也推薦大家在跑完馬拉松之後用康復泡沫軸等器械對於大肌群進行梳理,使乳酸堆積下降,身體儘快恢復。
此外,從運動生理學角度上講,冬季比較適合奔跑的時段是中午和下午,記得穿上保暖防寒緊身衣,注意關節健康,盡情享受這項運動吧!
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