失眠要避免七大習慣，兩個方法告別失眠

昨天正好是世界睡眠日，微博上有條熱搜是「3億中國人有睡眠障礙」，在中國醫師協會睡眠醫學專業委員發布的《2018中國睡眠指數》報告裡顯示：

晚睡這件事情已經變得稀鬆平常——即使我們看到類似於「晚睡猝死」的新聞會緊張兮兮地轉發給同樣晚睡的朋友，又或者熬很晚的夜要恢復一兩天才緩過來。

如果熬夜沒有辦法避免，有沒有辦法降低傷害，做到「健康地熬夜」？

睡不著，比熬夜還傷身

熬夜傷身的本質其實不在於熬夜，而在於睡眠質量。好的睡眠，有兩個要求：有規律+睡得夠。

而絕大多數熬夜的人，都滿足不了這兩個條件。對於很多人來說，熬夜就意味著睡眠不足+睡眠不規律。

比如，如果早上起床時間是7點，但若今天11點睡，明天凌晨睡，後天又1點睡，那就意味著規律亂睡不夠。此時，危害就來了▽

但若你經常是1點睡9點起，中間保證8個小時的睡眠，從嚴格意義上來說，其實不算真正的熬夜。因為你的睡眠滿足了兩個重點：規律+睡得夠。

也就是說，如果你習慣了晚睡晚起，並保證8個小時的睡眠時間，其實都不算熬夜。而睡不好睡不著，則往往都意味著睡眠時間不夠+睡眠質量差。

所以從某種程度上來說，它可能比熬夜更傷身，因為有的熬夜只是晚睡而已。

01帶氣入睡

生氣時，人體處於交感神經系統的興奮狀態，體內會釋放出大量去甲腎上腺素和腎上腺素，這時人會心跳加快，血壓升高，以致難以入睡。氣得睡不著，就是這個道理。

而從中醫的角度來講，怒還會傷肝，生氣讓肝氣上逆，容易導致煩躁、亢奮、失眠、多夢。

02睡前吃太飽

睡前吃得過飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃會不斷刺激大腦。大腦有興奮點，人便不能安然入睡。

針對這種情況，建議在吃晚餐或宵夜時注意：

① 睡前1~2小時不要進食，否則會影響睡眠質量。

② 以清淡易消化食物為宜，少進食脂肪及高糖食物；

③ 避免飲用碳酸飲料，因其會產生大量二氧化碳氣體，導致飽脹、反流等不適；除此之外，一些產氣食物如豆類、馬鈴薯、地瓜等也應少吃。

④ 以七分飽為宜，若有時難以控制，可在餐後適當散步、活動以幫助胃排空、消化。

如果要吃夜宵，總量應少於晚餐的1/3。例如，選擇一杯牛奶、一碗粥、一個水果、一碗清湯麵條等其中1～2項即可。

03枕頭不合適

枕頭太低，容易造成「落枕」；枕頭過高，則會影響呼吸道暢通，易打呼嚕，而且長期高枕，易導致頸部不適或駝背。

從生理角度上講——

軟硬度稍柔軟，硬度適中，「彈簧枕」、「氣枕」並不算健康好枕。注意，枕頭並不是用來枕「頭」的，而是用來枕脖子的，以後別用錯了！

04睡前喝酒

很多人認為睡前小酌，有助於睡眠。事實上，喝酒短期內確實有點效果，但由酒精所誘導的睡眠不容易持久。

它會讓你的睡眠幾乎停留在淺睡期，醒來後會覺得幾乎沒有睡過，甚至覺得更累更困。

對於有呼吸系統疾病和愛打呼嚕的人來說，睡前喝酒還可能導致入睡後出現呼吸不暢甚至窒息，長久如此，容易患心臟病和高血壓等疾病。

此外，還有大家兩個耳熟能詳的助眠方法：睡前洗澡和睡前運動，其實都並不助眠。

05蒙頭睡覺

一到冬天，很多人都習慣於全身埋在被子裡睡覺，這個做法雖然暖和，但並不提倡。

因為蒙頭睡覺，很易引起呼吸困難。

隨著棉被中二氧化碳濃度升高，氧氣濃度不斷下降，長時間吸進潮濕空氣，易致缺氧，造成睡不好覺，做噩夢，醒後則會感到頭暈、乏力，精神萎靡。

小寶寶尤其不能蒙頭睡，容易造成窒息。

06儲存睡眠

儲存睡眠，意思就是為了熬夜而先多睡幾個小時，以此來彌補熬夜熬掉的睡眠。

然而，這種做法對人體是沒有多大幫助的。

人體只需要的是一定質量的睡眠，睡得多並不意味著質量好，白天睡太多，反而不利於晚上的睡眠。

07透支睡眠

有的人喜歡熬夜，甚至通宵達旦地玩，企圖在第二天補回來。

如果你是一次兩次，可能還可以補回來。但如果是經常性的無規律熬夜，抱歉，白天睡覺真的補不回來。

經常熬夜，容易導致生物鐘紊亂，白天睏倦、精力難以集中，晚上失眠，無法入睡。

此外，還可能引起失眠和心血管疾病、肥胖和糖尿病等代謝疾病。

5個習慣助你有個好睡眠

① 養成良好的作息規律

避免失眠最有效的方法，是使生活起居規律化，養成定時就寢與起床的習慣，從而建立自己的生理時鐘。

② 睡前放鬆心情，睡前半小時內避免過分勞心或勞力的工作。

③ 除了睡覺和嘿嘿，不要在床上做其它事。

④ 保持臥室清潔、安靜，遠離噪音，避開光線刺激等。

⑤ 限制白天睡眠時間，午睡最好保持在20~30分鐘左右，既能緩解困意，又不會影響晚上的睡眠。

兩個注意事項

① 睡覺時不要把手放胸口，否則容易做噩夢

當睡眠時胸部受到壓迫，人容易感到心臟活動受阻礙、呼吸困難。

這種外部刺激傳到大腦皮層，引起不正確的反應，於是噩夢就產生了。

② 15分鐘還睡不著，最好起床

如果躺在床上，大腦很清醒，時間長了，大腦和身體就會逐漸適應這種環境，讓人越來越難以產生困意。

躺在床上的時間越長，就越容易失眠。

因此建議，如果上床後15~20分鐘仍無法入睡，最好起床做一些放鬆活動，等睡意來襲再去睡覺。