為什麼一減肥，就說到蛋白質？碳水和脂肪都隻跟胖聯繫？

播放GIF

蛋白質，脂肪、碳水化合物，三種都是人體所必需的基本營養素。然而，其中的碳水化合物和脂肪，總是跟胖聯繫在一起。所以才會有各種低碳減肥法、低脂減肥法、生酮減肥法、阿特金斯減肥法等等。

而其中，蛋白質卻更多跟減肥聯繫在一起。我們常常聽人說，某某食物是高蛋白的，所以減肥。甚至減肥食物的廣告，也經常是拿高蛋白作為賣點（無論真假）。這是為什麼呢？

TIPS:

低碳減肥？還是低脂減肥？其實無論這兩種飲食法，在減肥效果上，都沒有本質性差異。

12個月後體重變化，kg

美國醫學會雜誌頭條刊載過的史丹佛大學一項研究調查了兩種減肥方法的差異。結果發現，無論是減重，還是減腰圍，還是減脂。兩項飲食法都沒有明顯差異①。

不過，低碳飲食法在短期內可能會造成身體輕微脫水，這會讓你看起來更瘦。這可能也是現在低碳減肥法流行的一個原因之一。

—— 蛋白質，更高的食物熱效應 ——

我們一般攝入食物並不是100%被吸收成熱量的。我們吃下去的食物熱量一般分為三個部分：吸收的熱量、廢棄的熱量和食物熱效應。

食物熱效應則是指你吸收和代謝卡路裡的時候消耗的熱量，通常來講，脂肪的食物熱效應在5%左右，碳水也是5%左右，蛋白質則高達30-40%。

所以我們一直說，吃同等熱量情況下，蛋白質高更減肥，因為食物熱效應高，不易有多餘的熱量。另外，很多人也發現，他們吃高蛋白的食物之後，全身燥熱，這也是食物熱效應的鍋。

在一項實驗中，實驗人員將被試者分為兩組。對照組只是吃一般的以碳水為主的常規飲食。而實驗組，則是按每千克體重2克攝入蛋白質為主的高蛋白飲食。

結果發現，吃高蛋白的人，產生的體熱異塵餘生是吃普通食物那組人的兩倍還多②。

此外，高蛋白組身體較強的產熱效應一直持續到餐後的4-5個小時。而吃普通食物組，食物的生熱效應隻持續了1-2個小時。甚至在一些極端的例子中，高蛋白攝入量產生的體熱效應能持續36個小時！

而高蛋白導致的體熱效應，大概可以讓普通人額外消耗300-400千卡的熱量。基本相當於一小頓飯了。

—— 蛋白質的吸收機制：不容易儲存為脂肪 ——

我們都知道，人之所以會胖，是因為我們把身體吃下去的多餘能量，轉化成了自己腰上、腿上的脂肪。

現在假設你是一個正常的70kg成年人，體脂率大概在20%左右，那麼你的身體裡大約儲存了167,000kcal的能量（換算成某種食物），其中包括了2,000kcal的碳水化合物、40,000kcal的蛋白質和125,000kcal的脂肪③。

而我們吃下去的食物，轉化成脂肪的難度是有很大差異的。碳水和脂肪兩項，都是相對容易吸收和儲存的。蛋白質則不同，人體內過剩的蛋白質會在體內轉化成葡萄糖或者酮體。然後被身體儲存或者燃燒。

但實際上，氨基酸儲存成體脂這個轉化幾乎不會在人體內發生。我們身體更習慣把氨基酸直接優先作為能量的供體，為活動和維持體溫提供熱量④。

—— 蛋白質：保留瘦體重，減脂同時增肌 ——

不少人都會面臨減肥的反彈問題，這一方面是由於節食帶來的反噬，另一方面，就是因為肌肉減少帶來的基礎代謝降低。

肌肉，則是你幫你緊緻身材和燃脂的利器。如果想不掉肌肉，前幾天我們講過你需要在健身的時候，多吃蛋白質。他不僅能讓你減肥的時候，多減脂肪，少掉肌肉⑤。而且，還可以讓你保持更大的力量⑥。

如果你是在減肥，那麼增加蛋白質的攝入，會讓你減去更多脂肪，同時能保留更多瘦體重（也就是肌肉等，維持你的基礎代謝不太降低）。

另外一項研究也證實了這點，實驗中，吃高蛋白的人肌肉增長了1.2公斤，對照組吃普通食物隻增加了0.1公斤；而皮脂的減少差異也很明顯，高蛋白組在1個月內體脂減少了4.8公斤，對照組隻減少了3.5公斤⑦。

減肥同時還能保證肌肉增加，這個確實挺有吸引力。

此外，17年5月一項研究也發現：在8周抗阻訓練期間，訓練前和訓練後攝入乳清蛋白，可以更好的保持瘦體重，同時他們的訓練成效也更好，力量也更大⑧。

—— 蛋白質：增加飽腹感 ——

蛋白質對飽腹感有很強的增進作用，蛋白質攝入可以促進飽腹。這一方面是因為當血液中的氨基酸濃度增加，身體的飽腹感就會增加。

另一方面，蛋白質的攝入還會影響各種消化、飽腹相關的激素。比如縮膽囊素CCK，它就可以減緩拉長消化過程⑨，從而盡量吸收所有的蛋白質⑩；縮膽囊素可以調節對食物的食慾和飽腹感?，這也是為什麼吃高蛋白食物的飽腹感比較強的原因。

—— 大招環節 ——

那麼，說到蛋白粉了……什麼樣的蛋白粉比較好呢？我們經常判斷的指標有：安全、營養配比、口味等等。

之前我們提到過的一個丹麥原裝進口的運動營養品牌——BODYLAB，就是很好的選擇。

首先說安全

BODYLAB 家的補劑，全部都有純度高、雜質少和無非必須添加劑，純天然的優點。

除了丹麥原裝進口，奶源更是來自丹麥，自然放養，無抗激，天然草飼牛。

2017年，全球食品安全丹麥位列第二。

再來說營養配比

我們都知道，蛋白粉有三項基礎數據，支鏈氨基酸含量、谷氨醯胺含量，必需氨基酸含量。

而BODYLAB家的乳清蛋白粉，這三項的配比，都領先市面上的同類產品。

此外，他們比較主打的 WHEY100 系列。相對於一般蛋白粉，每100克含有74克蛋白質的同時，卻只有10%左右的脂肪和碳水，比一般市面上的蛋白粉少20%多，熱量也低不少。

相對而言，這又避免了大量攝入額外蛋白粉而發胖，又增加了性價比（蛋白質比起碳水和脂肪，算是最貴的）。

另外，上次推薦了他們家的口感。有幾款大家都說相當的好喝。比如少見的甜橙蜜桃味和正宗比利時巧克力味等等。並且不額外添加任何糖！

原因也是他家的原料供應，絕對不會使用化學香精。而是天然香料。比如香草味，都能看到天然的香草莢粉。

現在開春了，BODYLAB又來送福利了！

購買乳清蛋白粉是169元一袋，增肌粉則是199元一袋！

~針對我們硬派健身的粉絲，BODYLAB還是老規矩，給我們粉絲一個暗號價~

淘口令

￥ljZKbCIsQj8￥

此外，BODYLAB還在招募體驗官，

如果你對BODYLAB的產品很感興趣

也可以加微信去申請哦~

BODYLAB會給體驗官提供長達半年的補劑哦！

參考文獻：

⑤Longland,T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M.(2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficitcombined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat massloss: a randomized trial. American Journal of ClinicalNutrition, 103(3), 738.

⑥Dudgeon,W. D., Kelley, E. P., & Scheett, T. P. (2017). Effect of whey protein inconjunction with a caloric-restricted diet and resistancetraining. Journal of Strength & Conditioning Research, 31(5),1353.

⑦Higher compared with lower dietary proteinduring an energy deficitcombined with intense exercise promotes greater leanmass gain and fat massloss: a randomized trial.

Longland TM1, Oikawa SY1, Mitchell CJ1,Devries MC1,Phillips SM2.

⑧J Strength Cond Res. 2017May;31(5):1353-1361. doi:10.1519/JSC.0000000000001196.Effect of Whey Protein in Conjunction WithaCaloric-Restricted Diet and Resistance Training.Dudgeon WD1, Kelley EP, ScheettTP.

⑨Storr M, etal. Endogenous CCK depressescontractileactivity within the ascending myenteric reflex pathway of ratileum . Neuropharmacology.(2003).

⑩GeraedtsMC, etal. Direct induction of CCK and GLP-1release from murine endocrinecells by intact dietary proteins . MolNutr Food Res. (2011).

?DockrayGJ. Cholecystokininand gut-brainsignalling . Regul Pept. (2009).

播放GIF

商務合作：[email protected]