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使用PNF拉伸法,提升您的柔韌性!

PNF拉伸是一種非常有效,省時的方法,可以在您的鍛煉後實施移動訓練。我們將告訴你如何做到這一點!你不能花太多時間去訓練健身網站而不會碰到「移動性」這個詞。想要更好地蹲下?動員。想學習如何做清潔?動員。想鍛煉後感覺不那麼疼嗎?泡沫卷然後動員。我們同意,移動性和肌肉的運動範圍是健身的重要因素。如果你想要正確地做運動,你可能會希望你的肌肉和關節儘可能順利和輕鬆地穿過運動。

麻煩的是,對於我們大多數人來說,伸展是痛苦和無聊的。你知道你應該在鍛煉後伸展,所以你坐在你的屁股上,觸摸你的腳趾幾次,也許做一些手臂圈。這甚至做了什麼嗎?你想知道呃,這可能很好。吃飯的時間。我們也去過那裡。您的問題的答案可能是本體感受神經肌肉促進PNF拉伸。已發現PNF拉伸也稱為主動輔助拉伸比彈道和靜態拉伸更好地增加運動範圍ROM。1-3雖然利用PNF拉伸不能幫助你感覺積極動員,它可以幫助你確保你正在做的是時間效率和實際工作。

WTF是PNF嗎?PNF拉伸總是以相同的模式進行:10秒伸展,6秒收縮,30秒伸展。第一次伸展應該只是讓人不舒服。6秒的收縮是對於伴侶或其他工具的阻力,在次最大努力(大約20-50%的最大努力)下的主動等長收縮。最後30秒的被動伸展應該超出你第一次伸展的範圍。這種風格的PNF被稱為「契約放鬆」。PNF拉伸總是以相同的模式進行:10秒伸展,6秒收縮,30秒伸展。還有點不清楚?我們將使用伴侶腿筋拉伸作為真實世界的例子:雙腿和雙臂放在地板上仰臥。抬起一條腿,讓你的伴侶靠在它上面,直到你的腿筋感到輕微的不適,並保持在這個位置10秒鐘。接下來,用你的腿筋按壓伴侶的抵抗力6秒鐘。考慮將你的腳跟推向地面。通過讓伴侶放鬆到被動伸展30秒來跟隨收縮。收縮後,您應該能夠在被動拉伸期間將肌肉移動到更大的ROM中。

這個基本模式可以由幾乎任何人實現。但是,根據您的靈活性和舒適度,您可以使用一些變化:對於第一個變體,通過讓你的伴侶拉伸你的腿筋10秒鐘來開始你的PNF伸展。然後,不要對著你的伴侶進行等距收縮,而是讓他或她對你施加壓力,使得你可以收縮並將你的腿一直移到地板上以抵抗他們的阻力。在你的肌肉通過整個ROM後,你將進入另一個30秒的被動伸展。第二種變體,稱為「合約鬆弛激動劑合約」(CRAC),要求您收縮目標肌肉的相反肌肉或被拉伸的肌肉。你將像往常一樣經歷10秒的被動伸展和6秒的收縮。但是當你的伴侶開始將你的腿伸入30秒伸展時,你會收縮你的四肢,將腿筋拉得更大。當目標肌肉伸展時收縮對方的肌肉實際上可以幫助增加肌肉的ROM,因此你可以通過這種雙重焦點獲得更大的收益。

PNF如何工作,您的肌肉通過傳遞來自感覺神經元和運動神經元的資訊與您的神經系統進行通信。感覺神經元將感覺資訊視覺,聽覺,感覺等發送到大腦或脊髓。另一方面,運動神經元負責刺激肌肉收縮。當運動神經元和肌肉之間的通信減少時,肌肉鬆弛。這種情況的一種方式是通過激活高爾基體肌腱器官。PNF拉伸起作用是因為等長收縮激活GTO,最終使肌肉延長並體驗更大的ROM。該技術利用「自體抑製,其在持續收縮持續6秒後使肌肉鬆弛。高爾基腱器官(GTO)是位於肌腱內的感覺受體。GTO響應肌肉緊張的變化,並為您的大腦提供反饋,以調節肌肉力量。將其視為一種安全機制:當肌肉中的張力達到可能造成潛在傷害風險的水準時,GTO會受到刺激,導致肌肉鬆弛。

PNF拉伸起作用是因為等長收縮激活GTO,最終使肌肉延長並體驗更大的ROM。該技術利用自體抑製,其在持續收縮持續6秒後使肌肉鬆弛。這個過程可以讓你的肌肉伸展超過其最初的最大值。PNF也可以通過所謂的「相互抑製」來工作,這意味著關節的一側鬆弛以允許另一側的收縮。已經證明,對側肌肉的自主收縮會降低目標肌肉中的活化水準,從而使其延長並在ROM中獲得更大的收益。使用這些先天的身體過程來提高您的移動性是一種非常巧妙的方式。實施PNF拉伸,因為PNF伸展可能會超出你的平常能力而挑戰你的靈活性,所以在你感冒時做這件事並不是一個好主意。實施PNF伸展運動的最佳時間是在你訓練之後,當你的肌肉已經溫暖時。每個目標肌肉完全重複PNF就足以增加你的ROM。

首先,每周兩次將PNF拉伸到您的日常工作中。因為你通過一個更大的ROM來挑戰你的肌肉,他們可能需要一點時間才能再次擊中它們,所以在兩次PNF之間等待一兩天。無論您使用PNF幾周還是一年,都會發生ROM的變化。使用PNF拉伸的最佳方法是抓住合作夥伴。如果您有培訓合作夥伴,那麼您已經擁有了PNF伸展合作夥伴!鍛煉結束後,嘗試一下這些PNF伸展:伴侶腿筋伸展,雙臂和雙腿放在地板上仰臥。讓你的伴侶從地板上拿起右腿並將其推向胸部。保持雙腿伸直。你的伴侶應該把你的腿推得足夠遠,以免感到輕微的不適。保持伸展10秒鐘。10秒後,主動抵抗伴侶的阻力6秒。當6秒鐘起來時,放鬆你的腿筋並讓你的伴侶比第一段伸展得更遠。在此期間,您可以收縮您的四邊形以獲得更大的腿筋ROM增益。用另一條腿重複一遍。

夥伴胸部伸展,坐在地板上,雙腿舒適地擺在你面前。你的胸部應該向上,背部挺直。將雙手放在頭後部並交叉手指。讓你的伴侶站在你身後,把手放在肘部內側。讓他們拉回你的肘部,直到你感到胸部和前部延伸。保持10秒鐘。10秒後,嘗試將肘部朝向中線,抵抗伴侶的阻力。保持收縮6秒。放鬆,讓胸部進一步伸展30秒。在此期間,您可以收縮上背部以獲得更大的胸部ROM增益。

合作夥伴四彈,雙腿伸展,雙臂放在身體兩側,趴在肚子上。讓你的伴侶跪在你的右側,一隻手放在你的下背部或臀部。他或她的另一隻手應抓住你的腳踝或膝蓋並將你的小腿推向你的屁股。你的股四頭肌應該感覺舒展。讓你的伴侶伸展你的四邊形10秒鐘。10秒鐘後,嘗試將腳向地面靠近對方的阻力並保持6秒鐘。在這6秒的收縮後,放鬆並讓你的伴侶再拉伸你的四分衛30秒。在此期間,您可以收縮您的腿筋以獲得更大的四頭肌ROM增益。用另一條腿重複一遍。如果您單獨訓練並且無法進入健身房夥伴,您仍然可以進行PNF拉伸!抓住一條帶或毛巾,試試這些獨奏。

小腿自我伸展,坐在地板上,雙腿伸到你面前。握住毛巾或帶子的兩端,將中間環繞在腳墊上。拉上帶子或毛巾,將腳趾貼在脛骨上。保持10秒鐘。當你按壓它6秒鐘時,保持緊張。6秒後,放鬆你的小腿,讓你的腳趾回到你的脛骨。保持30秒。在此期間,您可以縮小前脛骨,脛骨前方的肌肉以獲得更大的小腿ROM增益。用另一條腿重複一遍。H繩肌自我伸展,雙臂和雙腿放在地板上仰臥。抬起你的右腿離開地板,使你的腳底朝向天花板。握住毛巾或帶子的兩端,將中間環繞在腳墊上。保持雙腿伸直。將右腿拉向身體足夠遠,讓您感到輕微不適並保持10秒鐘。10秒後,主動推回樂隊的阻力6秒。當6秒鐘起來時,放鬆你的腿筋,並試著比第一段拉伸腿更遠。在此期間,您可以收縮股四頭肌以獲得更大的腿筋ROM增益。用另一條腿重複一遍。

梨狀肌自我伸展,坐在地板上,左腿彎曲,右腳踝放在左膝蓋上。你的胸部應該向上,脊柱伸直。如果需要,將左手放在地板上以幫助平衡。將右手放在右膝蓋上,將膝蓋推向地板。保持10秒鐘。10秒鐘後,將膝蓋向上推向天花板並進入自己的阻力。保持6秒鐘。6秒鐘後,放鬆你的腿並嘗試將膝蓋向下推至比第一次拉伸時更低。用另一條腿重複一遍。


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