別人跑步身輕如燕，你卻沉重如牛？要當心了！

今天剛一上班，小花花就開啟了吐槽日常。

有人跑步身輕如燕，腳步輕盈，像風一樣輕輕飄過；也有人跑步沉重如牛，跑起來彷彿地動山搖，隔了幾十米都能聽到。事實上，如果你也像那小姐姐那樣，跑步時腳步沉重的話，還真的要注意一下了。

腳步輕盈才能無傷

有研究顯示，跑步時著地輕盈的跑者很少發生傷痛，而那些著地沉重，腳步聲非常大的跑者，則非常容易受傷！

跑步著地時，體重加之慣性，人體會對地面產生2-3倍於體重的衝擊力，根據牛頓第三定律，有作用力必有反作用力，這時地面就會給人體大小方向相反的反作用力（Ground Reaction Force，簡稱GRF）。

如果是偶爾跑步，這樣的衝擊力是基本可以忽略不計的，但長期跑步加之跑姿不佳力量不足，不合理的、過大的、持續的地面反作用力很可能對於骨骼關節帶來負面影響，導致損傷。

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腳步聲重，可能也是你跑步受傷的原因之一！今天就一起來「對症下藥」，找到腳步重的原因。

一、肥胖、體重過大

在談到跑步時腳步沉重這個問題，體重過大是首當其衝的原因。

啥都不說，看圖就能感受到！

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身體重量過大的跑友在跑步過程中，腿部和足部會承受更大的向下力量，腳在抬起落下的過程中會遭受更大的衝擊力，直接表現就是落地時腳步過重而發出很大的聲響。

體重過大，會促使我們在運動的過程中不得不耗費更多的體力去支撐身體，以及抵消因更大重量帶來的更大的地面摩擦力。在這樣的消耗下，身體很快就會因為缺乏能量而感到無力。另外，體重過大，身體的慣性也會更大，在跑步的過程中，一腳落地，身體會因為慣性而略有向前傾，前傾的力量最終會以壓力的形式被附加在腳掌上，增大腳部受力。

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建議：對於體重較大的新手跑者來說，在進行跑步運動時，要注意對距離以及強度的把控，並且採取走跑相結合的形式，等到體重逐漸下降之後，再逐漸加大跑量和加長時間。另外，在跑步時，要善於利用自己髖、膝、踝部的肌肉來幫助緩衝，從而使落地輕盈。

二、刻意發力，跑姿不對

錯誤的跑姿不僅會導致身體受傷，也會導致腳步沉重。

有的人跑步之所以腳步聲大，一方面是刻意發力，就像咱們讀書時軍訓那樣，鏗鏘有力的腳步聲，聽著很威武吧？但是，你是在做跑步訓練，不是軍訓哦，這種跺腳狂奔式跑姿，完美避開了跑姿的所有正確答案！

另外，墊腳尖跑，讓踝關節一直處於下踩的姿勢，容易產生小腿肌肉過緊和酸痛；刻意抬腿，會使得髖部彎曲肌肉過度收縮，導致肌肉緊繃而產生疲勞與酸痛；步幅過大，會造成身體重心變化大、晃動變多，相對地增加不必要的體力消耗，都會導致跑步時腳步聲重。

建議：跑步非常看重的就是身體輕盈，並且落地穩且輕快！不需要每一步都用力踩，畢竟跑跑道、地面都跟你無仇無怨的。

正確的跑姿應該是身體保持直挺、加速時可略微前傾，頭部挺立微微向下、頸部放鬆、眼睛直視前方，保持手臂放鬆、肘部小於90度彎曲，肩膀帶動手臂前後擺動而不要在身前交叉，腳掌前部先落地、雙腿交換後再利用前掌、足尖力量向後蹬以獲得更大更大跳力。

另外，腳掌在下落的過程中，不要刻意去想著「落地」姿勢，否則只會增加多一個落地的動作。

腳掌下落可以通過上拉來減速，使腳掌觸地時的速度接近0，落地自然就會輕柔，聲音自然就小。

聽起來十分神奇？其實很簡單！

只要你想像一下，在跑步時，腳下全是石塊、玻璃、髒水......而你又得跑過去！你是會用腳掌大力踩過去，還是鐵掌水上飄那樣過去？很顯然，是後者了！

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三、跑步節奏不對

平時我們練習跑步，都會盡量保持配速，避免忽快忽慢，也避免時而大步時而小步，重心飄忽不定等等，因為這些都是節奏不穩定的表現，身體也無可避免要耗費更多的精力和體力來維持身體平衡以及適應新的節奏變化。

另外，追求速度，還會打亂跑步的節奏！尤其在你極度渴望加快速度時，可能會下意識增加雙腿運動的頻率，容易導致肢體不協調。在加速過程重，腿部肌肉緊張，步幅可能會減少，彈跳力降低，不僅不會獲得輕快的步伐，甚至會感覺每一步都在用力撞擊地面。

建議：跑步時盡量控制肢體力量、呼吸頻率、步幅、步頻等，不要輕易被外界因素打亂自己的跑步節奏。在準備提速時，要先掌握合適的節奏，輕快的步頻後再考慮提速問題，避免一上來就奮力加速。

四、腿部力量不夠

大部分小白跑者只知道跑步就是撒腿開跑，成熟跑者才知道力量訓練對於跑步得重要性。

力量訓練對於跑步有四大好處，能提升配速、提高跑步效率、避免傷痛以及能讓你跑得更輕鬆。

跑步需要腿部力量足夠強勁。一方面，能保證肢體平衡，另一方面，能為腿部後蹬時提供力量，也能保證獲得足夠的彈跳力。忽略了腿部力量的鍛煉，可能導致跑者的膝關節和踝關節的受損傷，也會導致步伐沉重、拖遝。

建議：要加強腿部力量，每次跑步之前有必要做好熱身動作，尤其是腿部拉伸動作。另外，可以通過合理的力量訓練來增強腿部肌肉力量，比如半蹲、箭步蹲、保加利亞蹲、相撲式蹲、左右側步蹲、深蹲跳、靠牆靜蹲等。

另外，足踝關節的力量和穩定性也是很有必要的。很多跑友在進行力量訓練時會直接忽略足踝肌肉的訓練，但是這部分肌群在奔跑過程中對於落地緩衝起著非常重要的作用。其中，有小腿深層肌群和小腿前側的脛骨前肌最為重要，特別是對於腳跟著地跑者。

跑步時輕盈地落地是預防損傷的關鍵，當然輕盈落地既是良好跑步技術的體現，也是身體能力的體現。可以通過適當縮小步幅，加快步頻，讓著地點靠近重心，以及加強肌肉離心力量訓練等提高著地時緩衝能力，輕如羽才能跑無傷。

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當然了，跑步腳步聲重，除了技術原因，還有裝備的原因！

裝備選不好，就會成為阻力。比如，衣服太厚，鞋子太重，襪子太松......這些都是造成跑步時步伐凌亂、沉重、拖遝的原因。

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春夏季雨戰馬拉松，衣服濕透，襪子是全乾的，步伐更輕盈，這種體驗簡直不要太好哦！