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運動20分鐘卻全天燃脂,簡單徒手動作,幫你消耗熱量,燃脂瘦全身

我們知道有效減脂的方法就是通過處理好飲食與運動之間的關係,來形成熱量缺口還幫助我們實現目的,也就是使得熱量攝入小於熱量消耗來解決問題,那麼,在我們日常飲食基本穩定的情況下,我們需要做的就是如何擴大熱量的消耗。

我們知道,熱量消耗的途徑包括基礎代謝、運動與食物熱效應三個途徑,而在這三個方面,基礎代謝雖然會佔據熱量消耗的大部分(60%左右),但是我們的基礎代謝雖然會因為一些因素的不同而有所波動,但也總是保持在一個基本穩定的狀態,而食物熱效應就是我們的身體分解所攝入的食物時所消耗的熱量,它會佔據5-10%,而我們在一天當中所攝入的熱量也會處於一個基本穩定的一個狀態。運動(包括日常活動與主動運動)所消耗的熱量會佔據30%左右,這也是在三個途徑當中,我們唯一可以去主動控制的一個途徑。所以,我們想要打開熱量缺口,除了飲食的合理控制以外,最為有效的途徑就是增加主動運動的時間。

而在各種運動形式當中,力量訓練會通過提高肌肉含量的方式來增加基礎代謝,然後這個過程是一個很緩慢的過程,而有氧運動或者是HIIT就顯得直接地多,因為他們會在運動過程中以及運動以後都有著直接的熱量消耗,所以,如果我們的目標是減脂,在運動方法的選擇上,主要應該選擇有氧運動或者是HIIT,而在這兩者之間,相比有氧運動來講,HIIT則佔據相當大的優勢,因為它不但所需時間短,而會通過集中轟炸的方式,讓我們在較短的時間內消耗掉更多的熱量,並且在運動後還有著後燃脂效應,可以讓我們在運動以後持續燃脂。

所以,如果我們的身體條件允許,如果我們不喜歡長時的勻速運動,如果我們所能安排的運動時間不多,我們都可以通過HIIT的方式來幫助我們實現擴大熱量消耗而有效減脂的目的。因此,下面分享組居家可進行的HIIT,如果自己感覺可以完成不妨試一試。

動作一:開合跳(30-40秒)

  • 雙腳微微分開站立,腰背挺直,腹部收緊,雙臂垂於體側
  • 雙腳向外跳開,同時雙臂向上舉過頭頂,雙腳落地後,雙腳向內跳回,同時雙臂下放還原
  • 動作過程中注意雙腳落地時緩衝

動作二:90度抬腿卷腹(20-30次)

  • 仰臥,雙腿併攏抬起,至大腿與地面垂直,小腿與大腿垂直
  • 背部貼地,雙手置於耳旁,頸部固定,保持下背部貼緊地面,向上捲起上半身
  • 至動作頂點稍停後還原
  • 注意動作過程中頭部與雙臂只是跟隨身體移動,並不參與主動發力

動作三:波比(10-12次)

  • 雙腳微微分開站立,俯身下蹲,雙臂位於肩膀正下方支撐身體
  • 雙腳向後跳躍伸直,保持背部挺直,屈肘向下俯身做俯臥撐
  • 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂,然後雙腿向前跳回並起身
  • 起身站穩後再次俯身下蹲
  • 如果在起身還原時加上跳躍動作,燃脂效果會更好

動作四:窄距深蹲(15-20次)

  • 雙腳微微分開,腰背部挺直,腹部收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點後起身還原
  • 注意全程保持背部挺直,膝蓋與腳尖方向一致
  • 如果做窄距有困難可以雙腳分開與肩同寬進行

動作五:蜘蛛俯臥撐(10-12次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,背部挺直,腹部收緊,雙腿向後伸直,雙腳踩地
  • 向前向外側提膝抬起一條腿,與此同時,雙臂屈肘向下俯身
  • 至胸部幾乎接觸地面,腿部提膝至動作頂點,然後伸直手臂反方向還原
  • 然後再次換邊提膝並再次向下做俯臥撐

動作六:向後箭步蹲(16-20次)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙臂置於頭後
  • 向後方邁出一步並屈膝下蹲,至雙腿大小腿垂直後起身還原,然後再換邊做箭步蹲
  • 注意動作過程中始終保持背部挺直,下蹲時後側膝蓋不要著地,注意膝蓋與腳尖方向一致

正式開始前適當活動身體,讓身體熱起來,動作過程中注意保證動作質量,並在此前提下完成預期次數(如果不能完成,則能做幾個做幾個),每次3-5組,總體運動時間在20-30分鐘左右,動作間休息45秒左右,休息過程中在輕微活動當中度過,不要靜止不動,每周進行3-5次,動作結束後整理放鬆,不要驟然停止。

當然,為了讓減脂效果更加理想,飲食方面雖然總是不能被忽視的因素,因為合理的飲食控制是有效減脂的前提,如果沒有飲食的控制單純地談運動是沒有什麼意義可言的。最後,減脂是一個長期的過程,所以,我們不能想著如何在短時間內達到減脂的目的,而是應該制定合理的目的,並有規律地堅持下去,如此以來,時間就會給予我們滿意的答案。

作者:十月知行


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