健康細節，怎樣排除溫度干擾在冬天睡個好覺

您那裡的氣溫是多少？冷嗎？上周，類似廣東這樣的地區，大家都還在擔心，今年的冬天還會不會來？就幾天，大降溫，大廣州遠郊的山上，據說還飄出了許多片薄雪花。天冷，就算只能擼貓而沒有人理的兄弟姐妹，也不想離開被窩，有人形象地稱，這屬於床板分離困難症。清晨醒來，看著氣象預報，誰想出去被凍彎腰呢。

天冷的時候，大家其實都在面臨著溫度對睡眠的干擾。南方的苦難者，冷得哆嗦，睡不好；北方享受供暖或電褥子的，也難睡好。如何破？想睡好，還得從源頭上解決。要把這事兒聊透，咱們還得先複習睡眠的基礎知識。睡眠品質主要是由快動眼睡眠期的長短來決定的，在睡眠的過程中，人體的溫度也在發生著變化，咱們來看具體過程。

睡眠程度加深後，人體的新陳代謝就會放慢節奏，心跳、血液循環、呼吸、神經活動等都減速，肌肉的張力下降，體溫也就隨著降低，大腦裡的體溫調節中樞也進入半休息狀態，不能發動流汗、肌肉顫抖等調節活動， 這樣，體溫水準就向環境溫度靠攏。人體的核心溫度是隨著睡眠周期的節律而變化的，熟睡時核心體溫降低，醒來後體溫回升。在互動影響方面，核心體溫下降就誘導睡眠，升高則抑製睡眠。想睡好，就要靠這個互動環節來把控。

想睡個好覺，首先要攻的是睡眠啟動期，這需要增加外周散熱，減少核心溫度，並進一步調節體溫。相關的研究證實，外周體溫可充當睡眠調節的輸入信號，增加胸部體溫，能增加慢波睡眠時間，減少早醒，在老年人中，這個作用更明顯。被褥溫度在攝氏32到34度，濕度40%到60%，對於調節外周體溫改善睡眠有重要作用。在發愣？在等劃重點？想清楚沒？不是要用兩個大棉被壓在身上，那樣會影響呼吸，而是要調好被窩裡，特別是胸部的溫度，另外，有供暖福利和享用冷氣機的各位，要注意濕度，加濕器有時是冷氣機的必配搭檔，看明了沒？

睡眠啟動後，能不能睡得好，還要看體溫與睡眠的和諧關係能不能維持。基礎生理變化規律是，慢波睡眠期出汗增多，快速眼動期對溫度刺激的敏感性降低，出汗延遲，耐熱性就下降，而肢體顫抖則主要出現在非快速眼動期。簡單地說，剛睡的時候，容易受冷刺激；睡著後，常常被熱所打擾。因此，想睡好，就要針對凍醒和熱醒這2個環節來想辦法。

冷刺激，對非快速眼動期及心臟自主活動影響大，影響主要是由頭部冷刺激、吸入冷空氣、全身體溫下降等造成，這幾個干擾存在的時候，不僅是凍醒後睡不著，還可能升高血壓，並使動脈血栓及纖維蛋白原形成增多，所以，老年人，特別是有心血管疾病的，家人要想法護理老人在溫暖的環境入睡。熱刺激，主要的干擾是增加機體覺醒次數，就是熱醒，並且減少快速眼動和慢波睡眠，就是睡不踏實。而濕度是熱刺激的組成部分，濕熱疊加主要影響睡眠周期的後半段，破解的辦法是調好室內溫濕度，再重複1次，胸部被內溫度攝氏32到34，室內濕度40%到60%，穿舒適吸汗睡衣，也會幫助延長深睡眠。此外，老年人對熱刺激的敏感度增高，把被內被外弄得太暖和，會容易早醒，也容易出汗引起脫水。最後，預祝您全家幾代都在這個冬天裡夜夜好夢。

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