新手練胸？—最容易出效果的肌群！

胸部肌群相對來說是最容易出效果的肌群，所以也是初學者最喜歡鍛煉的部位。

胸肌

胸肌是你上半身的門面，越強壯越有吸引力，（包括女士）。鍛煉有型的胸肌會使你的身材比例體現的更好，更能完美的展現出男士的強壯並富有安全感。但胸部肌群雖好，初期鍛煉找不到感覺，入門也很難！

胸部肌群包括：胸上肢肌（胸大肌，胸小肌，前鋸肌），胸固有肌（肋骨外肌，肋骨內肌等）。我們通常說的鍛煉胸肌最多的就是指胸上肢肌中的胸大肌，胸大肌有包括：上束，中束和下束。胸小肌（人體不能鍛煉的四塊肌肉之一，導致圓肩，平時多按摩拉伸放鬆），前鋸肌一般上半身鍛煉動作都可以刺激到它們，我們只要稍微調整一些動作即可。

當然胸肌也是有一些「黑話」：

「饅頭胸」（也叫婊子胸，只有下束，上、中太弱，形狀圓還下垂）

饅頭胸

「盔甲胸」（胸肌有型還大，整體鍛煉到位，體脂率低，形似胸甲）

盔甲胸

「國際練胸日」（不知道什麼原因，周一逐漸就成了國際練胸日）

「鯊魚線」（前鋸肌形似鯊魚牙齒，需要體脂率很低才會呈現）

鯊魚線

胸大肌的鍛煉：

新手建議用剛開始用固定器械，因為啞鈴杠鈴這樣的自由重量需要有比較好的肌肉控制和發力，還要掌握一定的運動軌跡，所以比較複雜，如果你用的重量太小，不會太刺激到胸，太大的話動作不穩定還危險！固定器械運動軌跡固定，重量大小可以調整，對胸肌的刺激也很到位並且也比較安全，也較容易找感覺。

史密斯架平推、上斜、下斜。坐姿器械推胸（調節座位改變角度），龍門架繩索夾胸，蝴蝶機坐姿夾胸等。

史密斯架下斜

史密斯架上斜

蝴蝶機夾胸

龍門架繩索夾胸

坐姿推胸

坐姿推胸

胸小肌的拉伸：

胸小肌拉伸

胸小肌拉伸

胸小肌拉伸

前鋸肌的鍛煉：

單臂繩索下拉，單臂啞鈴上舉，杠鈴仰臥直臂上拉，雙杠屈伸，仰臥轉腿，引體側舉腿等。

單臂繩索下拉

仰臥轉腿

雙杠屈伸

最後簡單說一下老手的鍛煉：平板臥推，上斜杠鈴（啞鈴）臥推，下斜杠鈴（啞鈴）臥推，坐姿蝴蝶機夾胸，杠鈴仰臥上拉，啞鈴飛鳥等。

啞鈴飛鳥

杠鈴臥推

杠鈴臥推

最後注意我們胸肌的拉伸：

胸肌拉伸

堅持鍛煉，就會成功！

吃得苦中苦方為人上人！