深蹲要領：深蹲時屁股眨眼常見三個原因！

深蹲的屁股眨眼常見三個原因！

深蹲的屁股眨眼常見三個原因！

在深蹲訓練中有一個常見的錯誤：butt wink 屁股眨眼

意思是有些人在深蹲過程中所出現的骨盆向後翻轉的現象。

屁股眨眼的危害！

骨盆翻轉，有可能對下背、脊椎帶來不良影響，甚至是改變脊椎的活動角度。

在蹲到底時，如果骨盆突後傾，腰椎屈曲後可能會導致傷害。腰椎遠離中立位，椎間盤之間產生不對稱擠壓，導致腰椎受傷！

到底是什麼原因導致你的屁股眨眼呢？

你需要從三方面考慮：動度、穩定度以及動作控制能力

一般來說我們需要先評估關節活動度，確定是不是活動度的問題。如果不是活動度的問題，再去評估穩定度、動作控制能力的問題。由於屁股眨眼的原因非常複雜，這裡提供三個最常見的錯誤。

原因一：深蹲一開始的骨盆位置過度前傾。

如果一開始的準備位置就有錯，那動作過程中間是不可能會對的，甚至只會越來越糟。

第一個錯誤就是過度拱腰，下背往前凸出去的弧度在往下深蹲時慢慢增加。直到大腿與地面接近平行時，股骨和骨盆幾乎快要碰到，這時骨盆前方產生夾擠、不適感。有些人的骨盆會透過「圓下背」或「骨盆後傾」來代償，增加深蹲的深度。

第二個錯誤：髖關節關節中心化不足。

什麼是關節中心化呢？其實很簡單，就想成是身上所有的關節要一個一個排列整齊。這種理想的排列位置可以有效的支撐人體，當然對要運動的我們就很重要。如果要進一步的了解，就是讓關節之間的關節面有最好的接觸位置。

深蹲往下蹲的時候，髖關節會做屈曲。為了有適當的髖關節屈曲，股骨的股骨頭會向下滑，再讓股骨頭往上轉回到髖臼裡面。如果是一個會屁股眨眼或是髖關節前側疼痛的人，可以推測他有可能是髖關節關節中心化不足的問題。

第三個錯誤：腳踝背屈不足。

腳踝背屈角度將會怎麼影響深蹲呢？

如果背屈不足，你蹲下去的時候，身體的重心會往後，所以代償方法有兩種，一種就是屁股往後坐下去 (骨盆後傾) ，另一種是把上半身往前彎 (圓背) 。

第四個錯誤：動作控制力不足！

簡單來說就是你根本不會深蹲，深蹲是一個多關節全身肌群參與的動作，需要非常強的協調性和控制力！

主要發力的臀大肌、股四頭肌、膕繩肌、髖內收肌及起到穩定作用的深層肌肉（隔膜肌、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌）等，這些肌肉必須同時工作，不僅要推起重量，還得讓脊椎維持中立位、讓身體保持平衡

你要做的就是花時間去提升自己的深蹲能力，或尋找專業教練的指導，幫你改善技術，提升動作的控制力！