走出運動減肥的誤區

為什麼運動減肥「越減越肥」？

首先得說下，這個標題是有問題的，運動減肥「越減越肥」應該改成「越減越重」才對，因為運動減肥期間增加的體重可能是肌肉和水分，所以大家不要有個誤區，就是運動減肥期間體重增加就一定是脂肪沒有減掉。訂正了這個知識點，我們就容易理解些了，我先列舉一個案例，大家看看問題出在哪裡？

大學期間，我們班有個女孩子，食慾特別好，控制不住想吃，所以就像通過運動減肥，正好趕上學校組織女子排球比賽，她就去參加了，結果一個賽季下來，體重更重了，而且粗起來的大腿再也沒有瘦下去過？請問她的減肥中有哪些誤區？

1.沒有理解運動減肥的原因

肌肉運動時其能源的選擇與肌肉收縮持續的時間、強度、營養狀況有關。

肌肉收縮初期(5—10min內)，肌肉利用的主要能源是肌肉組織中的肌甘糖，其次是血液中的葡萄糖(佔30％一40％)；當持續運動達120min以上時，利用的總能源明顯上升，而其中遊離脂肪酸(能源)佔50％一70％之多。當運動時，肌肉對血液內遊離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，一方面使脂肪細胞釋放大量遊離脂肪酸，使脂肪細胞縮小變瘦；另一方面使多餘的血糖被消耗而不能轉變為脂肪，結果使體內脂肪減少、體重下降。

我們可以看看奧運會中馬拉松運動員和100米短跑運動員的體型就會發現，長時間中等強度的運動才有利於減肥。

2.每天攝入的能量太高

運動減肥易反彈的原因

1.運動喚起了食慾

如同其他方法減肥後會產生飢餓最終導致反彈一樣，運動減肥也面臨著如何解決運動後容易產生飢餓感，使得食慾不減反增，在運動減肥期間，如果沒有注意合理的控制飲食，出現暴飲暴食、大量的吃高熱量高脂肪的食物，導致攝入量高於消耗量，當然可能出現體重不減反而增加的現象，最終導致反彈的實際問題。

2.運動減肥的方法不對，持續的時間，運動的強度都有問題

斷斷續續的運動或者高強度運動都難以消耗脂肪，反向更會刺激人體儲存脂肪。運動次數和運動時間都沒有達到燃脂的要求，像要運動30分鐘才能燃脂，你隻運動了10分鐘，自然就不能起到消耗體內脂肪的效果了。而一方面的肌肉和其他物質的增加，體重就會出現增加的情況了。

3.出現運動後體重不減反增，有可能是肌肉增加了

運動減肥，不僅會消耗脂肪，還會提高骨骼密度，增加肌肉品質和體積，加強肌肉的功能，從而提高肌肉在身體成分中的比例。如果妹紙們在減少了脂肪的同時，卻增加了肌肉，而肌肉的比重是比脂肪高的，相同重量的肌肉和脂肪的體積比在1:3。所以就會，對於這種其實是好事，可以很好的塑形。

4.運動後體內甘糖增加?

之前不運動，現在突然運動而出現的體重增加，一般不是脂肪的增加而是體內的甘糖增加和水的滯留。運動後，在合理的飲食下，是可以很快的補充肝甘糖的，而在這個過程中，身體是會按照甘糖1：水3的比例進行儲存大量水的，即如果身體要儲存100g甘糖，還需要再儲存3倍的水，也就是總重量增加了400g的重量，這樣就導致了運動後的體重是增加了。

結合3-4說明增重並非增脂

減重和減脂不是一回事，減重是指身體總重量的下降，包括肌肉、水分、脂肪、和其他物質。運動後體重增加，並不意味著脂肪增加了。而且，因為脂肪的消耗是比較慢的，在前期脂肪還沒有消耗掉的時候，肌肉增加自然就出現體重增加的情況。

5.步入運動平台期

平台期減重停止甚至增重一兩斤都是很常見的事情。所謂平台期的意思，本身就指的是減肥過程中出現連續兩周甚至更長時間體重不下降或有反彈趨勢的一個階段，其中就有說可能上升的意思。一般來說，如果在平台期按平時保持飲食適度並經常運動，那你的體重不大可能突然增加。但有些人在平台期看體重一直不降，或有放棄的思想及做法，不太顧忌飲食等，以及內心較為浮躁，這時就比較容易反而體重上升反彈了。

6.運動期間作息不規律

運動減肥期間，如果只是在運動上去努力，而不注意平時的作息，經常熬夜，那也是會導致運動減肥事倍功半，沒有減肥效果，甚至在運動後體重反而增加了。

7.運動量減少導致反彈

大量運動提高代謝和合成脂肪的能力，大量運動減肥後運動量少了，但合成脂肪的能力還是保持原來的水準，於是就極易反彈了。

如何避免運動減肥反彈

理想而有效的減體品質的方法是：

適量的運動+適當的控制飲食+生活方式的改變。

1.給自己制定一份靠譜的運動處方

運動處方必須包含三個要素：運動強度，持續時間，運動頻次；運動減肥主要是以中等強度、較長時間的有氧運動為主，輔以力量性運動及球類運動等，中等運動強度以心率計算為最大心率的50％～70％，最大心率(次／min)=220一年齡(歲)；每次運動堅持150min，每周至少運動3次或者5～7次才會取得運動減肥的良好效果，這樣每次運動有一般以上的能量來自脂肪的消耗。

2.選擇自己喜歡的運動或者可以改變心念的運動

選擇適合肥胖者的體質和個人喜好的運動項目，這樣才能長期維持，減肥效果是減肥成功的關鍵，也可以選擇改變心念的運動，例如瑜伽。

3.給自己制定一份靠譜的營養餐?

低能量營養餐有助於減肥，高蛋白營養餐有助於肌肉生長，所以減肥強調「低能量」，塑形強調「高蛋白」，運動後都不要和大量的葡萄糖飲料，不要暴飲暴食。

低能量營養餐：雜糧、魔芋、無糖麥片配合蘋果、黃瓜等果蔬。

高蛋白營養餐：雞脯肉、牛脯肉、基圍蝦、魚類、雞蛋（去蛋黃）配合蘋果、黃瓜等果蔬。

4.堅持

一般情況下,飲食和運動治療6個月建議養成持續、有規律的飲食習慣,經常自測體重,進行較高強度的運動(例如疾走)。