主食是人體每日所需熱量的重要來源，糖尿病在控制飲食的時候雖然要限制主食的量，但千萬不可不吃主食。糖友們都知道，粗糧搭配精糧是最好的主食吃法，這樣的粗糧有很多，既包括小米、黑米等，又包括燕麥、蕎麥等，還有很多常見的豆類。今天塔哥要給大家介紹一種最常見的粗糧，那就是糙米，它也是非常適合糖尿病的主食，常吃益處較多。
☆何謂糙米
糙米又叫做發芽米，是指除了外殼之外都保留的全穀粒，即含有皮層、糊粉層和胚芽的米。大家都知道，稻穀由穀殼、果皮、種皮、外胚乳、糊粉層、胚乳和胚等部分構成。糙米是指脫去穀殼，其它部分保留的製品。
精製大米（即通常所說的大米）是指僅保留胚乳，而將其餘部分全部去除的製品，我們日常食用的精製大米，其實很多關鍵營養成分都已經流失，營養價值大打折扣。
由於稻穀中除碳水化合物以外的營養成分（如蛋白質、脂肪、纖維素、礦物質和維生素）大部分都集中在果皮、種皮、外胚乳、糊粉層和胚（即通常所說的糖層）中，因此糙米的營養價值明顯優於精製大米。
☆吃糙米的益處
科學數據表明，稻穀中60%以上的氨基酸、維生素和礦物質等都存在於外層組織，所以精製大米中的這些成分含量極低。糙米中的纖維素含量是精製大米的14倍，維生素E含量是精製大米的10倍，鈣含量是精製大米的1.7倍，鐵元素含量是精製大米的2.75倍……
糙米非常適合肥胖者和糖尿病患者，因為糙米中的碳水化合物被粗纖維組織所包裹，人體對其消化吸收速度較慢，因而能很明顯地保持血糖穩定。糙米中富含鋅、鉻、錳、釩等微量元素，有利於提高胰島素的敏感性，對糖耐量受損的人很有幫助，因此常吃糙米可防治糖尿病及其併發症。
日本有研究者發現，糙米飯的升糖指數比白米飯要低得多，在吃同樣數量時具有更好的飽腹感，有利於控制食量，減輕體重。臨床發現，常吃糙米的糖尿病患者，其出現心血管疾病併發症的幾率會降低很多。
☆如何吃糙米
上面已經提到，糙米的營養價值很高，但它質地緊密，煮起來比較費時，因此須耐心煲煮。在煮糙米之前，我們可以將糙米淘洗後用冷水浸泡過夜，然後連同浸泡水一起煮，煮半小時以上。尤其值得注意的是，未煮熟的糙米不易消化，因此不利於腸胃功能不全者。
營養學家認為，糙米最好能在晚餐時食用，這樣可避免因熱量攝取過多而形成脂肪堆積於體內的情況，最後值得注意的是，吃完糙米後千萬不要再吃夜宵，最好配合一些促進新陳代謝的運動，保健效果才會更加顯著。
☆推薦食譜
1、銀耳木瓜糙米粥
【材料】水發銀耳20克，枸杞子1大匙，青木瓜150克，糙米1杯，鹽少許。
【做法】
銀耳用清水浸泡至軟，去蒂摘成小朵；青木瓜去皮及子切小丁備用。
糙米淘洗乾淨，放入鍋內，加水煮沸後改小火繼續煮。
約10分鐘後，加入銀耳、枸杞子，再煮約5分鐘，加入青木瓜，繼續以小火煮約15分鐘，加鹽調味後加蓋，再燜約10分鐘即可。
2、排骨糙米粥
【材料】海米1大匙，小排骨100克，糙米200克，鹽少許，胡椒粉適量。
【做法】
將糙米淘洗乾淨，用清水浸泡4小時，瀝乾備用。
小排骨洗凈氽燙去腥，撈出；海米用冷水浸軟去雜質。
將以上原料放入煮鍋中，加水煮成粥，邊煮邊攪拌，以免燒焦。
待米粒成糜爛狀、排骨熟爛時即可加鹽調味、熄火，撒上胡椒粉食用。
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