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怎麼吃才補鈣?這 3 種方法,簡單有效!


在很多人看來,缺鈣才需要補鈣,年輕人有足夠的鈣,用不著補。有這種想法,是因為老年人缺鈣會導致骨質疏鬆,摔倒後容易骨折,後果很嚴重。

骨質疏鬆性骨折是老年患者致殘、致死的主要原因之一,有時比癌症更可怕。

女性一生中發生骨質疏鬆性骨折的危險性 (40%) 高於乳腺癌、子宮內膜癌和卵巢癌的總和,而男性的危險性 (13%) 高於攝護腺癌。

但是,老了再開始補鈣就太晚了,已經補不進去了。

人的骨量在 30 歲左右達到峰值,之後開始下降。骨量就像養老金,30 歲之後就不再增多,都是花之前剩下的,隻減不增。

所以,最該做的是:年輕時補鈣!

趁年輕好好補鈣,老了才不容易骨折。

怎樣才是補鈣的正確打開方式?下面咱們展開講講。

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四類補鈣小能手

沒有蝦皮骨頭湯

說到補鈣,人們最容易想到的就是吃鈣片,吃完喝完嚼兩粒。

其實,鈣片只是吃飯的補充,如果飲食均衡,多吃有營養的食物,就不用額外補鈣,健康又劃算。

奶、菜、豆、「果」四類食物含鈣豐富,應該多吃一點。

  • 奶:各種牛奶、優酪乳、乳酪。

  • 菜:綠花椰菜、甘藍、大白菜等綠葉菜。

  • 豆:豆類、滷水或石膏點的豆腐。

  • 「果」:堅果、芝麻、芝麻醬等。

一圖記住補鈣食物

一個健康的成年人每天需要補充 800 毫克的鈣,50 歲以上則是 1000 毫克。

每天喝 300 毫升牛奶,吃一斤綠葉菜,多吃點豆腐和堅果,就能滿足需求了。

平時沒吃夠量的小夥伴,還有老年人、青少年、孕期哺乳期女性、素食者、運動員等群體,除了食補,應該吃點鈣片。

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吃鈣片有講究

不是越多越好

吃鈣片最常見的誤區有兩個:(1)鈣片裡面全是鈣;(2)多吃一點沒壞處。

其實並不是這樣。鈣片是一種鈣鹽,比如碳酸鈣、檸檬酸鈣等。1 克碳酸鈣中只有 400 毫克鈣,因此買的時候要看清楚含鈣量,吃的時候也要根據實際含量吃。

一次千萬不能吃太多鈣片,否則會影響吸收。

每次最好補充 500 毫克以內的鈣。如果要補更多,可以一天分兩次吃。

除了劑量,吸收也是補鈣的重頭戲,維生素 D 就是吸收小能手。

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維生素 D 不能少

兩個方法可以補

維生素 D 能促進鈣的吸收,沒有它,吃再多的鈣也沒用,每天最好補充 400 IU 的 VD,有兩個方法:

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1.這些食物 VD 豐富

動物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇等富含維生素 D,可多吃一些。但是,僅僅靠吃很難補夠 VD,因此吃點補劑更靠譜。

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2. 吃點補劑更靠譜

補劑上會標明劑量,飯後吃,吸收更好。

此外,太陽中的紫外線能幫助身體合成 VD,但是不建議大家在烈日下暴曬,會傷皮膚。

最後再提醒一句:佝僂病其實是缺維生素 D 導致的,不是缺鈣。

補鈣真的非常重要,如果不重視補鈣,年紀大了出現骨質疏鬆、關節痛等,就只能看別人跳廣場舞了。

很多事都要趁年輕做,否則老了會後悔,補鈣正是其中之一。


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