膝關節疼痛的康復訓練法

原標題：【健身課堂】膝關節疼痛的康復訓練法

你上樓梯的時候是否感覺膝蓋像針扎似的疼痛並腿發軟？下蹲時膝關節嘎巴作響？氣象變冷時膝關節酸困？如果有這些癥狀就說明你的膝關節出問題了！那麼，膝關節出現疼痛感時，該如何進行科學的康復訓練呢？

膝關節疼痛，這種疾病較常見，患者以跑步、騎車和徒步等愛好者居多，不常運動及不注意關節保暖的人群也容易得此病。在生活中應注意以下幾個方面來避免膝關節疼痛的發生：

1.運動方面。要控制體重，體重超標會加重膝關節的負擔；注意走路、勞動的姿勢，避免長時間下蹲；鍛煉前做好熱身，讓膝關節充分活動開後再參加運動；有膝關節骨性關節炎的人，盡量減少上下樓梯、登山、久站、提重物，避免膝關節因負荷過大而加重病情。

2.飲食方面。應多吃富含蛋白質、鈣、膠原蛋白、異黃酮的食物，如牛奶、豆製品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等，使骨骼、關節更好地進行營養代謝，減輕關節炎的癥狀。氣象寒冷時應注意保暖，防止膝關節受涼。

徹底解決膝關節疼痛的最佳方式就是通過康復訓練法達到自我修復的功效，從而恢復關節功能。常見康復訓練方法有以下兩種：

1.坐姿伸腿 以正常的姿勢坐在椅子上，雙手托起一條腿，控制膝關節位置不動，小腿自然下垂，然後慢慢伸直小腿，保持小腿和大腿一條直線用力收緊保持1秒，然後收回小腿保持下垂姿勢，往複一次控制在4秒，一組練習30-50次，練至膝關節感覺發酸發熱為佳，然後換另一條腿重複練習，每條腿練習3到6組，每組間隔2分鐘，隔天訓練。

2.徒手下蹲 這是康復訓練的高級階段，坐姿伸腿訓練半年以上且膝關節不適感減弱可嘗試做此動作。兩腳站立略寬於肩，腳尖略呈八字，雙手放置膝關節並按住膝蓋，後背挺直，下蹲至大腿和地面平行，然後站起，手掌不要離開膝蓋，往複訓練1次控制在4秒，一組20-30次，組間休息2分鐘，每周訓練2次。

以上訓練動作不宜劇烈，且平日注意膝關節保暖，改正不良的生活習慣，常年堅持正確的運動方式，便可達到膝關節康復效果。

健身顧問：雪飛