如何正確合理選用彈力帶健身？

彈力帶是眾所周知的塑形利器。它是蝴蝶袖殺手，是拜拜肉的終結者，也是練翹臀的利器。

通常彈力帶的顏色代表不同的阻力級別，購買的時候要看清楚！例如：

?你可以根據自己的力量情況進行選擇，通常入門者選用紅色彈力帶的居多(分廠家，有的統一規格會有很多種顏色)。購買時一定要注意看，個數建議買倆，「一大一小」的磅數搭配或者「一長一短」的形式搭配，小磅數可以鍛煉上肢，大磅數可以鍛煉軀乾和下肢。

在長度上，1.5~1.8米較適合普通女性使用，2~2.5米則適合身材高大或需要比較複雜動作的使用者。質量好的彈力帶可以被反覆拉伸將近一萬次。隨著練習的增多，你的力量也在增大。當你可以非常輕鬆地用現有的彈力帶連續做15次標準動作時，那麼恭喜你，你可以換更強的彈力帶了。

很多人之所以會選用彈力帶健身，是因為它輕便，易於攜帶及方便使用，也有人撐它為「行走的健身器械」。所以我們在攜帶的時候也要注意了，珠寶和指甲等尖銳物品，容易對彈力帶造成撕裂和損傷。不要混放在一起。

彈力帶有一定的拉伸強度，彈力帶的拉伸超過300%會對彈力帶造成撕裂和損傷。在每一次使用後，一定要將彈力帶放在乾燥、涼爽、通風的地方，避免陽光直射，並且避免儲存在溫度過高的環境。如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，並將它平鋪晾乾，建議在晾乾後撒一些滑石粉或爽身粉。

進行彈力帶訓練時對衣服和鞋並沒有太多講究。因為大部分都是靜態練習！穿日常比較容易伸展的就可以。如果是和普拉提、瑜伽、健身操等結合在一起的練習，那麼穿運動服即可。

接下來看幾個簡單的彈力帶訓練方法：

01 長腿坐位劃船式

目標：肱二頭肌、上背部

組數：2

次數：6 ～ 8

間歇：30 ～ 45 秒

1. 坐在地板上，把阻力帶繞過腳部， 在身前伸直雙腿。兩手在能夠提供足夠阻力的地方握住阻力帶。
2. 保持手腕在中立位（不要屈腕），並且頭部和上背部保持恰當的姿勢。慢慢向著胸部拉阻力帶兩端。在阻力帶靠近胸部時停住。慢慢回到起始位置。

02 肩部推舉

目標：肩部

組數：2

次數：6 ～ 8

間歇：30 ～ 45 秒

??

1. 以恰當的姿勢坐好或站好，把阻力帶放在背部的中上部、腋窩下面。調整你對阻力帶的抓握，直到獲得想要的阻力。
2. 保持手腕在中立位（不要屈腕），頭部和上背部保持恰當的姿勢, 慢慢向天花板方向推舉阻力帶兩端。手臂在身前伸直時停住。慢慢回到起始位置。

03 肱二頭肌彎舉

目標：肱二頭肌

組數：2

次數：6 ～ 8

間歇：30 ～ 45 秒

1. 站在阻力帶中間，兩手分別握住阻力帶兩端，手心朝前。調整對阻力帶的抓握，直到獲得足夠的阻力。
2. 保持肘部貼緊肋骨，手心朝向肩部方向，慢慢屈肘。慢慢降低手臂。

04 蹲坐

目標：股四頭肌

組數：2

次數：6 ～ 8

間歇：30 ～ 45 秒

?

1. 站在阻力帶中間。調整雙手對阻力帶的抓握，直到獲得想要的阻力。
2. 保持後背在中立位，半蹲，根據需要調整阻力。不要讓你的膝關節超過你的腳趾，停住。

05 前弓箭步

目標：股四頭肌

組數：2

次數：6 ～ 8

間歇：30 ～ 45 秒

1. 

   

   左腳站在阻力帶中間，調整雙手對阻力帶的抓握，直到獲得想要的阻力。
2. 如果可能的話，試著把你的右膝降低到地板上，或者在舒適範圍內儘可能低。當你直立時，你應該感到左腿的阻力增加。
3. 重複，接著換另一側進行練習。

06 反向砍木式

目標：核心

組數：2

次數：6 ～ 8

間歇：30 ～ 45 秒

1. 兩腳前後分開較寬的距離站立，左腳踩在阻力帶上。雙手緊緊握住阻力帶，靠近臀部高度，以獲得理想的阻力。
2. 將你的軀乾斜向右上方旋轉，向上伸展手臂。
3. 慢慢回到起始位置，重複，接著換另一側。