負重杠鈴深蹲標準動作要領教學，教你怎麼練不傷腰&膝蓋

負重杠鈴深蹲標準動作要領教學【動圖】教你怎麼練不傷腰&膝蓋

負重杠鈴深蹲！史上最經典的動作，深蹲的好處實在多到嚇人，但不在本文的討論範圍之中所以我們就不說了....那今天要說什麼呢？說的是深蹲的標準動作，深蹲效果雖好，但是能做對的人寥寥無幾，網上經常有人問，深蹲怎麼練不傷腰，怎麼練不傷膝蓋等等。的確這些都是非常常見的做深蹲會遇到的問題。那接下來我們就來教大家怎麼做負重杠鈴深蹲（barbell squat）

杠鈴深蹲動作要領

1.找一個杠鈴深蹲架（沒有的話用臥推架也可以的），站在支架前方，將杠鈴放在你肩膀後上部的位置，雙手握住杠鈴，握距要緊一些

雙腳與肩同寬（看情況，可以更寬站距，鍛煉的位置會不同）向上抬起杠鈴，走出來

2.頭向上抬，背部挺直，雙手握緊。彎曲膝蓋向後坐，直到大腿和地面平行為止

3.腿用力向下蹬，將身體抬起，回到起始姿勢，如此反覆

杠鈴深蹲技巧&注意事項

1.一定要確保你深蹲的幅度到了和大腿平行的程度，這樣才能得到最好的鍛煉

2.抬起頭，背部挺直，雙腳可以平放在地面也可以墊一塊杠鈴片

3.杠鈴的重量要均衡的分散在前腳掌和腳後跟處

4.身體不要向前傾，除非你的個子很高不得不前傾，不然腰部很容易受傷而且股四頭肌的刺激也會變小

杠鈴深蹲鍛煉哪部分肌肉？

練深蹲和不練深蹲，這翹臀想不想跪舔？

杠鈴深蹲主要發展的是腿部的力量和塊頭，當然也可以鍛煉翹臀

杠鈴深蹲作為一個複合動作可以鍛煉到全身的肌肉，尤其是下半身的，隻不過主要的側重點還是股四頭肌和臀大肌

深蹲腳多寬?關於雙腳間距&腳尖朝向

雙腳的間距和朝向對於你深蹲鍛煉的肌肉以及使用的重量有很大的不同

雙腳寬間距：更多鍛煉大腿內側

雙腳窄間距：更多鍛煉大腿外側

腳尖朝外：更多鍛煉大腿外側

腳尖朝前：均衡發展，有一些教程會告訴你說，你的腳尖應該朝前和膝蓋同一方向。但其實大多數人都是略微向外的

另外腳尖略微向外，大腿與肩同寬的站姿能使用最大重量做深蹲

為什麼深蹲腳後跟要墊片？

如果你蹲不下去，墊一個杠鈴片在腳後跟就可以了

你可能會看到有一些人深蹲腳後跟會墊片。這是因為他的身體構造導致他深蹲腳跟無法著地，或者蹲的程度不夠低。

網上有一個解決辦法，雖然我沒有試過，不過這裡貼出來給大家參考一下吧（出自貼吧）：腳跟著地，靠牆慢慢蹲下，反覆拉伸幾次，你就可以自然腳跟著地下蹲了。

可以在靠背椅上做這個動作，站在靠背椅邊背對椅背，慢慢蹲下，用後背抵住椅背保持身體的平衡，到較低點時，感覺下蹲困難，就用兩手抓住兩腳旁的椅側，如此幾次包你輕輕鬆鬆全程腳跟著地的下蹲，方便快捷一分鐘時間就解決問題了。

深蹲怎麼練不傷腰？

我們前面說過如果你深蹲時身體比較向前傾，那你背部的壓力就會更大（因為無法挺直，力施加的也更多）。所以如果你的動作完全標準，像我們上面的動作要領中說的那樣，那其實深蹲應該是不怎麼傷腰的。

你想保護腰部，最好的方法當然是帶護腰，它可以給你腰部提供支撐

深蹲怎麼練不傷膝蓋？

要想深蹲不傷膝蓋，做好開始的熱身運動很重要。一開始一定要先從空桿開始做，很多人能做很大重量，一開始就加杠鈴片做，覺得沒什麼壓力。

的確，對於你的肌肉來說這個重量很輕，但是對於你的膝蓋來說卻未必如此....所以一開始一定要先做輕重量熱身。

除了空桿的杠鈴深蹲，輕重量的坐姿腿屈伸或者箭步蹲、自重深蹲都可以。

如果你已經膝蓋疼了，請先不要做深蹲，尤其是大重量的深蹲，完全恢復後再開始練習，你可以嘗試用髕骨帶或者護膝來保護膝蓋。

使用提前力竭的訓練法則，可以讓你不做大重量深蹲同樣充分刺激的腿部

杠鈴深蹲的重量多少為好？2倍體重算什麼水準？

如果是做大重量，你就不需要做到這樣的全蹲，因為危險很大

深蹲想要達到自重的水準是非常容易的，如果你剛開始練習深蹲，當然是從輕到重，一般很快就能做到自重水準了應該。如果你能達到2倍體重的深蹲，那你的深蹲水準已經屬於中上水準了。

另外如果做大重量深蹲，最好找個人保護一下。

深蹲是否應該過腳尖？

很久以前有理論認為深蹲過腳尖是錯誤的，但這個理論已經過時很久了。深蹲過不過腳尖完全取決於你的身體構造以及你要鍛煉的部位

不過腳尖：可以練翹臀，對股四頭肌的刺激會小，另外深蹲的程度不會很深，到平行就很好了

過腳尖：對大腿的刺激更強，可以蹲到很低的程度，可以上很大的重量

深蹲需要每天做嗎？還是一星期練幾次？

大腿和臀部肌肉的恢復相對來說是比較慢的，可能要72小時才能完全恢復，所以顯然不會每天練。對於一般人來說，一星期練1次足夠、

如果是想額外發展力量，那一星期可以練2次，一次大重量一次小重量

總結

關於杠鈴深蹲其實還有很多可以講的，像杠鈴放在背後的位置，下蹲的幅度等等。不過本文的主要目的是告訴大家杠鈴深蹲的標準動作，所以就不一一展開了。先把基礎的鍛煉動作做對，才可以做其他更多的變式啊！

記得，深蹲幾乎是一項非練不可的動作，強烈建議你把這個動作加入到自己的健身計劃中，如果你覺得練深蹲很痛苦而沒有動力，想想它對自己的腎和性能力的好處，你就有乾勁了吧。