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跑步講堂:塑造馬拉松「爬坡之王」的訓練方法

資料圖。

昨日貴陽國際馬拉松成功舉辦,岑萬江、何引麗取得男女國內全程冠軍,其中何引麗更是女子全程國際冠軍,是唯一獲獎的中國選手。

今年是貴陽國際馬拉松賽舉辦的5周年,也是衝擊金牌賽事的一年。無論是賽前選手刷臉領取賽包還是首次啟用專業醫療直升機等空前的後勤保障,賽事獎金的豐厚以及邀請高水準肯亞、衣索比亞運動員,都在彰顯著2018貴陽馬拉松衝擊金牌賽事的決心。

但貴馬的賽道設定仍然是被廣大跑友所吐槽的一點,賽道設定是越野級別的,上下坡多,起伏大,彎道多,再加上昨日高溫導致很多跑者在遇到上坡時只能走路。

無論是精英選手還是業餘跑者們,都會對上下坡感到煩惱。尤其是遇到一段長長的上坡,會瞬間讓體力消耗殆盡,乳酸堆積爆棚,後邊的賽道再順暢也跑不起來了。

其實不僅是上坡,下坡路段也一樣讓人心碎。下坡看起來有重力的藉助、能量消耗少了,應該是輕鬆的,但需要對抗落地的衝擊、對於肌肉力量(緩衝和支撐能力)的要求反而更高了。而且,落地緩衝時肌肉大多是「離心收縮」的形式,肌肉的微細結構的損傷要大於向心收縮,可能造成更多的疲勞。

所以,馬拉松比賽途中正確應對上下坡,對順利完賽和成績發揮也是相當關鍵的。

降速求穩,遇「坡」不打怵

其實,當賽道的海拔起伏較大,包括專業選手在內,一樣會降速,而且有可能比業餘跑友降速還厲害。專業選手遇到起伏較大、比較難跑的賽道,一般就不會盲目去硬拚成績,拚的更多的是名次。

所以,那些永遠「踩著」配速跑的跑友,需要注意了,如果遇到大上坡,仍然盯著配速跑,那麼運動強度將會突然增加,很容易導致體力不支、打亂節奏。這時,你更應關注的是運動強度,或者心率(佩戴心率帶的跑友)。如果你經過上坡時心率明顯增高,而且上氣不接下氣,說明應該注意控制配速了。

在遇到賽道起伏時,節奏(呼吸、步頻)的穩定也比配速的穩定更重要。當節奏保持好的時候,如行雲流水,跑步經濟性很好(節省體力),經過連續上下坡也可能不累。反之,節奏亂而無序,跑起來就特彆扭,始終找不著感覺,這樣浪費的體力明顯增加,更經不起爬坡的折騰。

關於節奏,我們不僅要保持穩定,而且最好保持較快的步頻(最好在180步以上/分),而步幅不要過大。在上下坡時,本身肌肉承受的力量就要更大,如果步頻太慢、步幅太大,那麼,每跑一步就無疑要讓肌肉、關節受到的壓力增加,導致比賽中出現肌肉緊張、疲勞,以及各種損傷。

調整身體姿勢是「上坡」的關鍵

1、身體重心的傾斜

平地上跑步,我們經常提到要讓身體重心微微向前傾,形成一個向前的分力,更有利於身體運動的向前性。而上坡時,重力本身在把我們向下、向後拉,我們更應注意微微向前傾,才能更好地對抗重力,加速重心往前、往上運動。

下坡過程中,重力本身是在讓我們加速向下的,所以要注意藉助重力和慣性自然往下沖,不要過於緊張或者「剎車」、減慢節奏(否則反而更容易肌肉緊張或受傷)。同時身體保持直立或適當後傾,這樣有利於控制身體重心的穩定,防止衝下坡失控。

2、腳前掌還是腳後跟先落地

腳掌的哪個部分先落地,是跑友們最喜歡討論的話題。對業餘跑友來說,在平地跑步時,腳前掌落地還是腳後跟落地其實並不重要(更重要的是跑步的節奏感、協調性、重心的向前性)。然而在上下坡時,卻有所變化。

一般來說,在上坡時候適合用腳前掌落地,因為上面提到重心往前傾,我們很自然地更容易用腳前掌落地。依靠腳前掌「扒地」的力量,也更容易讓我們的身體重心克服重力向上運動。

下坡的時候,腳後跟先著地要比前腳掌先著地更省力,因為重心不再那麼前傾。而且,腳後跟先落地也有利於穩定身體重心,防止衝下坡失控。雖然腳前掌落地的動作效率更高,然而原本用腳前掌著地的很多高水準運動員,在坡度較大的下坡時也經常會變成腳後跟著地。

當然,腳前掌還是腳後跟先落地永遠沒有一個固定的標準,它取決於你的能力、技術風格、上下坡的角度等等。我們更應注意的是保持節奏感和協調性,以及防止過度跨步(下面將提到)。在平緩的路面上很難做到這一點,但崎嶇的路面很適合做這類練習。

3、防止過度跨步

過度跨步,也就是腳步的落地點位於身體重心前方(正確的姿勢應該是接近重心正下方)。許多跑友為了更快地衝上坡,都喜歡把腳步往前邁得很多,會在落地時直接給人體帶來一個向後的衝擊力,也稱為「剎車效應」,反而不利於配速提高,也增加了受傷的幾率。而伴隨著過度跨步的往往還有重心後仰、步頻太慢等問題,對於上坡是非常不利的。

下坡時,為了防止衝下坡失控,我們重心適當後仰、落地點適當往前也無妨,但是切記不可過度。因為受重力影響,下坡每一步的落地衝擊要更大,如果落地點超出重心太多,無疑加大了衝擊力,所以我們更應該時刻注意讓落地點接近身體重心正下方(保持穩定、較快的節奏,就可以很好地防止過度跨步)。

若條件允許,可進行跑坡訓練

利用跑坡訓練來強化跑步所需的腿部力量的方法是一種非常好的訓練方式,在專業隊訓練中,跑坡訓練是每周必修的科目。如果平時一直在平直公路或者田徑場訓練,而突然到了上下起伏的馬拉松賽道上比賽,難免會出現不適應,所以進行一些針對性的訓練是有效果的。

跑坡除了強化提高臀部、四頭肌、腓腸肌和比目魚肌的力量,它還能幫助提高速度和增強在比賽中的爬坡能力。坡度訓練不僅能夠提高配速,而且能夠使跑者在接下來的速度訓練中有更好的表現。

有條件的跑友,可以選擇一些草皮、土路、沙地等較軟的地面,作為跑坡訓練的場地,這種場地可以最大程度減少受傷風險,而且對加強下肢力量、核心力量和協調性都很有好處。

當然如果沒有這麼好的情況,平時可以選擇一些帶有上下坡的公路、橋樑進行跑坡的訓練,當然無論選擇什麼樣的訓練環境,最好是較為安全、而且固定的區域,這樣訓練環境自己熟悉,很大程度上減少了出現意外的可能性。

把跑坡訓練想像為特殊的負重奔跑,每周1次即可,距離一般12-20公里為宜,強度不需要太高,作為非重點課次,這種訓練對心血管系統是很大的考驗,訓練中為了保持速度必須要增加能量輸出以克服重力。

初跑者不宜進行跑坡訓練

有一點必須強調的是,初跑者不宜進行跑坡訓練。良好的平跑能力是進行一切訓練的基礎,下肢力量、跑動技術相對較差的跑友,盡量還是避免減少參加類似的訓練。

先在田徑場打好有氧基礎,多做一些身體素質訓練,下肢力量訓練,打牢根基。最好是在自己有了一定的訓練水準,下肢力量達到一定要求以後,在按照以上安排進行跑坡訓練。

下肢力量訓練方法

強化下肢不單只是進行一些深蹲,必須訓練下肢所有的肌肉,包含股四頭肌、臀肌、腿後側肌及有助於移動及穩定下肢的較小肌肉群。建議將以下7個下肢肌力動作,將它們整合到你原本的訓練目錄中,讓下肢訓練更有效果。

深蹲

深蹲跳

抬高跳

跳躍箭步蹲

單腿深蹲

波比跳

伏地挺身跳遠

本文為98跑原創,圖片來源:愛雲動

文章屬個人觀點,僅供參考。

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(98跑)


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