如何應對考前「心慌慌」？

高考倒計時，身體卻越來越不舒服了。近日，學生小雨(化名)找到溫州市第七人民醫院主任醫師林崇光求助。因為即將到來的高考，小雨吃不下睡不著，還出現了頭暈、尿頻、多汗等表現。小雨告訴醫生，自己學習不錯，但是每逢大考，都會很緊張，以致於大考成績總不如平常小考。

高考生小佟(化名)每每重要考試前，情緒就很不穩定，一緊張就易怒、暴躁。此前學選考時，小佟曾一度壓力大到撕毀試卷，回家把手機也摔碎了。面對壓力，小佟不僅脾氣暴躁，還狂吃東西減壓，體重大增。

4類「考前焦慮」較嚴重

「一進入5月份，考前焦慮顧問量就會明顯增多。」該院心理顧問中心執行副主任馬曉韻說，即將面臨考試的考生，因為過度關注考試、擔心太多，導致心理與身體上的過度負擔，進而產生應激的一種急性反應，這就是俗稱的「考前焦慮」。

馬曉韻介紹說，從臨床案例來分析，若出現以下4類情況則可能提示出現較嚴重的焦慮了——

一是肌肉緊張，無緣無故心慌、胸悶、血壓升高，出汗或手腳冰涼等；二是情緒上總是處於煩躁、無助、擔憂，有時候也會膽怯，缺乏信心和自我否定，長時間無法自行緩解等；三是頭昏腦漲，注意力無法集中，思維經常處於僵停滯頓狀態，休息後也不能減輕；四是失眠、厭食、腸胃紊亂，甚至發燒或內分泌紊亂等情況。

最常見的是注意力不集中。比如這段時間看書看不進去，剛背過的知識點轉頭就忘，嚴重的會出現做題時大腦一片空白。

對於一部分偏內向的學生來說，軀體的表現會更明顯。前來顧問的學生中，就有人因為焦慮出現莫名的腹瀉、頭痛、多汗等各類生理表現。

此外，幾乎所有面臨大考的學生都會出現失眠。有的是入睡難，有的是睡不安穩，有的是睡眠時間短。還有人這段時間總是睡到半夜又爬起來看書做題。

家裡有考生的，近期出現這些行為，都是考前焦慮的表現，適度的焦慮，家長不必過於擔憂。馬曉韻說，一般維持中等偏上一點強度的焦慮是可以促進學習效率的，而大部分學生其實都還屬於適度的範圍。「對於適度焦慮，考生只需要做一些自我心理調適，家裡人保持一切正常化，不用特殊照顧和關注即可。」

如何緩解「心慌慌」

專家表示，適度的考前焦慮，可以通過一些小技巧來進行緩解。如果你正處於焦慮中，不妨試一試。

處方一：運動林崇光主任常常為焦慮的考生開出運動處方，處方上面寫明做什麼運動、運動量、運動次數。以慢跑為例，運動可以把困在體內肌肉裡的壓力充分釋放出來，促進多巴胺的分泌，這會使人感到快樂。運動還能產生5羥色胺和去甲腎上腺素，這兩種神經遞質可以緩解焦慮。

處方二：解公式焦慮=關注+危險。林崇光說，降低焦慮，一方面要轉移關注，建議選擇自己喜愛的娛樂方式進行放鬆，或者也可以和家人聊天、散步，轉移注意力。另一方面要去掉危險性，比如理性確定自己的目標，不要抱過高期望。

處方三：五感療法林崇光建議，焦慮的考生不妨試試聞香寧神。一些香味通過嗅神經直達大腦內的海馬，一來可以舒緩緊張情緒，還可以增強記憶力。同理，刺激視覺、聽覺、味覺等都可以緩解緊張情緒。

處方四：指令性動作馬曉韻說，考生不妨從現在開始，為自己設定一兩個指令性動作，比如握拳、擊掌，每次做完指令性動作後，就為自己打打氣。通過一段時間的熟悉，進入考場後，如果出現緊張，花上1兩分鐘做指令性動作，告訴自己都準備好了，可以起到緩解過度緊張的效果。

(來源:當代健康報)