睡不好一身病，每天睡多久最好？ 5大黃金法則擁有好睡眠

近日，華中科技大學和美國愛荷華大學的研究人員提示，睡得太多或太少的人，死亡或發生心血管事件的風險都會升高，每天睡7小時左右的人風險最低。

睡眠時間每縮短1個小時，全因死亡和心血管疾病發生風險均增加6%，冠心病發生風險增加7%，腦卒中風險增加5%；

睡眠時間每延長1個小時，死亡風險增加13%，心血管疾病發生風險增加12%，冠心病發生風險增加5%，腦卒中風險增加18%。

適度的睡眠時間與合理飲食、積極運動一樣，能為人體補充能量，調節各項生理功能，降低患上心血管疾病的風險。睡多睡少，都對心臟健康不利，建議大家每天保證7小時左右的睡眠。

養成規律的作息

提到按時睡覺，也許會有人說工作太忙，事太多。刷手機，看電視劇或者打遊戲不僅佔據了我們睡覺的時間，還影響大腦神經活動。

電腦、電視機和手機的異塵餘生會影響神經系統從而造成入睡困難、易醒或者淺睡眠。所以建議在睡覺前的一小時，大約是十點左右就關閉所有電子產品。如果睡前想找些事來做，可以選擇閱讀一些適合睡前看的書籍。

創造有利於睡眠的環境

房間需要有良好通風，室內溫度應該保持在17-20攝氏度之間。寧願溫度低一些蓋著暖和的被子，也不要在很熱的環境內蓋很少的東西。

如果早上醒來背部或者脖子不舒服，那說明該換床墊、枕頭或者其它東西了。床褥的硬度要適中，枕頭的尺寸不用太大，要飽滿舒適。

睡覺的時候不要留燈。因為有助於睡眠的褪黑素只有在完全黑暗的情況下才能產生，破壞褪黑素的產生會導致心理和生理失調。

注意飲食

影響晚上睡眠質量的不僅僅有晚餐，空腹也會對睡眠產生不利影響。為了防止失眠，最好在下午6點之後停止進食。如果感覺特別餓的話，可以吃些沙拉或者純優酪乳。

不要躺在床上卻不睡覺

讓身體習慣睡眠。如果躺在床上卻睡不著，可以嘗試起來在房間走一走，做些呼吸體操。重要的是，不要增加體力和腦力負擔。

睡個午覺

午休是保持精力充沛的好辦法。即使睡15分鐘，也可以變得精神抖擻。可以通過實驗確定晚上最標準的睡眠時長：在至少一周內每天晚上相同時間點睡覺，然後早上自然醒來，看每天一般需要幾個小時，然後根據這七天的平均時間得到一個標準值。

如果晚上得不到充分的睡眠，白天通過小憩補足需要的睡眠「差額」，可以在公交上或者工作期間休息時閉目養神一會兒。

B族維生素

B族維生素能促進新陳代謝，增強神經系統的功能，具有消除煩躁、促進睡眠的作用。晚餐不妨多準備一些含有B族維生素的食物，如燕麥、大麥、糙米、全麥麵包、全麥餅乾等。

色氨酸

富含色氨酸的食物能夠抑製中樞神經興奮，產生一定的睏倦感。同時可進一步轉化生成褪黑素，褪黑素被證實有鎮靜和助眠作用。很多食物含有豐富的色氨酸，如牛奶、優酪乳、小米、全麥餅乾、核桃等，水果中香蕉、無花果、大棗、龍眼、葡萄柚、蘋果、梨等也含有較豐富的色氨酸。晚餐時多吃這些食物，可輔助睡眠。

富含鈣和鎂

鈣、鎂可抑製神經系統過於興奮，有安眠作用。高鈣的牛奶更是被公認為「助眠佳品」。堅果類食物中鎂含量較多，臨床上，核桃常被用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。這些食物同時食用，效果更好。

經常有失眠困擾的人群，日常應注意保持良好的飲食習慣。晚飯忌吃得太飽、太油膩，否則加重腸胃負擔，導致失眠。睡前不宜喝大量水、茶、碳酸飲料，否則起夜次數增加或精神過於亢奮，也會使睡眠質量下降。