較真 | 老年人就要追求少食、清淡嗎？最合理的飲食建議在這裡

較真要點：

查證者：雲無心 | 食品工程博士

網上流傳著一位美國醫師的文章，宣稱“科學界高壽研究漸多，其建議有別於傳統概念”，文章還列出了6條重點，乍一看，很像那麽回事兒？

但也有一些讀者犯嘀咕了：這些建議有沒有充分的科學證據？是否算得上科學共識呢？

下面來分別評析。

1.長壽飲食不應過於清淡，要有魚有肉？

較真鑒定：有道理！

文章稱：“老人不但不應少食、清淡，更要有豐富的魚、肉、蛋等品質優良、容易吸收的蛋白質。”

事實上，隨著年紀的增加，人的食欲會下降。因為吃得少，營養均衡就更難保證。在美國和歐洲有調查顯示，很多獨居的老年人達不到科學推薦的食量——吃得少了，微量營養成分就很難滿足。

所以，“吃得少”“吃得清淡”只是很多老年人的現實狀況，但並不是“符合健康需求”的做法。為了保持健康，平時沒什麽食欲的老年人，應該適當地“多吃”一些，尤其應該注意魚肉、牛奶等優質蛋白的攝入，這有利於保證肌肉量、保證力量、保證正常的新陳代謝順暢運轉。

2.素食會導致老人得肌少症？

較真鑒定：有失偏頗。

文中關於素食的觀點是：“所有的素食在消化道分解後全轉變成糖質，縱然有少許植物蛋白質，但皆為不完全蛋白質，身體利用率低，無法形成肌肉，導致老人苦於肌少症，動作虛浮無力、不穩，只能小碎步行走，動輒跌倒，骨折意外必多，危及生命！”

其實並非如此。

“素食”是指來源於植物的食物。最終會變成糖分的營養物質是碳水化合物，但植物性食物並不等同於碳水化合物。豆製品和堅果也來源於植物，但它們含有豐富的蛋白質和脂肪。尤其是大豆，其中的蛋白質跟肉蛋奶一樣是“完全蛋白”，所謂“利用率低，無法形成肌肉”是混淆視聽。

建議老年人適當吃動物性食物是合理的，但不應該矯枉過正，把“所有的素食”都貶低得一無是處。

3.少葷多素會升高血糖？

較真鑒定：取決於吃的是哪種“素食”。

文中提到：“少葷、茹素（即嚴格的素食），必然的結果是這種高升糖的飲食導致體內類胰島素生長因子(IGF-1)高量分泌。”

少葷、茹素確實不容易實現營養的全面均衡，但素食跟“高升糖飲食”是不同的概念。素食是避免動物性食物，而“高升糖飲食”則是糖和精致碳水化合物導致的。

舉個例子，精製穀物、豌豆紅豆等雜豆類和根莖類食物，一般是“高糖負荷”“高升糖飲食”。不過,全谷、雜糧和大豆綠豆等，營養也較為全面，升糖指數並不高。

所以，素食者如果避免糖和精米白面等精致碳水化合物，通過全谷、粗糧、蔬菜來攝入碳水化合物，並不會導致“高升糖”，更有利於整體健康，也不至於讓“體內的IGF-1高量分泌”。

4.油脂攝入不應過少？

較真鑒定：確實如此。

文中稱：“飲食中油脂太少，會使得膽汁分泌不暢，易在膽囊中結晶成石、造成便秘、痔瘡、產生精神情緒障礙，智能反應低下”等等。

事實上，脂肪是人體必需的營養成分。合理的飲食結構中，應該有25%～30%的熱量來源於脂肪。我們都知道脂肪攝入過多對於心血管健康不利，但脂肪吃得太少，也會導致多種症狀。

5.高膽固醇代表高營養價值？

較真鑒定：不嚴謹的說法，但是有一些糾偏作用

文中宣稱“刻意吃低膽固醇食物，使身體脆弱。高膽固醇食物代表高營養值，對老人特別有益！”

雖然表達方式不夠嚴謹，不過對傳統“養老飲食”有一些糾偏作用。

許多老人很怕“高膽固醇食物”，比如奶製品、蛋黃、肉類等等。在過去，營養學理論確實推薦限制膽固醇的輸入。不過，後來的許多科學證據顯示，食物中的膽固醇其實難以被人體吸收，所以不再限制食物中的膽固醇。富含膽固醇的食物，比如奶製品、蛋黃、肉類等，的確是營養豐富，老年人應該適量攝入的食物。

總而言之，因為口味感知能力的退化，許多老年人會食欲減退、吃得少。這是一種“現象”，並不應該成為“老年人應該吃得少”的依據。傳統的“長壽理論”認為老年人應該“吃得清淡、吃得節製”，並不合理。

想要長壽、想要老年生活質量高，那麽在飲食上，要注意：食材花樣多一點、質量高一點——不過分追求清單、少量，而是要吃夠量，用穀物粗糧代替部分精米細面，多吃綠色蔬菜水果，保證牛奶瘦肉大豆等優質蛋白的攝入等。

畢竟，老年人同樣需要足夠的、均衡的營養。

本文編輯：三月

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