想瘦身
健身教練說，多吃膳食纖維
便秘了
醫生說，多吃膳食纖維
營養專家們也總在提醒：
要多吃膳食纖維
膳食纖維到底是什麼？
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膳食纖維就是可以吃的纖維，常見於某些水果、蔬菜和穀類中，大多數纖維會在不經消化的情況下通過我們的身體。它可影響我們對其他食物的消化，還可改善排便情況。
它被營養學界認定為第七類營養素，和傳統的六類營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列。
膳食纖維有什麼作用？
根據是否溶於水，膳食纖維又可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。
減肥
膳食纖維能防止過多的熱量和蛋白質攝入。
膳食纖維和食物結合，遇水膨脹，可以增加在胃裡的體積和黏稠度，增加飽腹感，從而讓你少吃。再加上它不能提供能量，這就幫你減少了能量的攝入。
通便
這主要是不溶性膳食纖維的功效，被譽為「人體的清道夫」。
不溶性膳食纖維進入結腸，一路上吸收脫落的腸黏膜、過多的腸道菌群及其產物，並不斷吸水膨脹，最終可以吸收超過自身重量 10 倍的水分，從而使便便變松、變軟，便量增加，同時還直接刺激腸道蠕動，加快糞便排泄。
降低血清膽固醇
膳食纖維可以吸附膽汁酸，減少人體對脂肪、膽固醇的吸收，從而有利於血脂的下降，這也降低了冠心病的風險。
控制血糖
膳食纖維由於不會被腸道消化吸收，不提供能量，所以不會升高血糖。而且膳食纖維與食糜混在一起，還可以減少小腸對食物中糖份的吸收，從而緩慢升高血糖。
生長腸道益生菌
水溶性膳食纖維被腸道細菌發酵後可以合成短鏈脂肪酸，有利於孕育益生菌，短鏈脂肪酸還能調節腸道的PH值,更有利於益生菌的生長。
預防結腸癌
促進排便能防止致癌物質與容易感染的腸黏膜發生長時間的接觸，從而減少癌變的可能性。
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既然膳食纖維這麼棒，那麼，哪些食物的膳食纖維含量高呢？請收下這張表。
一般來說，野生蔬菜的膳食纖維含量比栽培蔬菜的要高，深綠色蔬菜比淺色蔬菜的高。
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在現實生活中，食用膳食纖維還是有一些誤區。
1.有筋蔬菜比沒有筋的蔬菜膳食纖維含量高？
NO!
大白菜雖然有筋，但平均纖維含量只有0.8%。沒有這些筋的食物，也未必纖維含量低，甚至可能更高。比如木耳、銀耳、紫菜中沒有筋，但膳食纖維含量非常高。
2.菜切碎、打碎是不是就失去纖維的健康作用？
並沒有！
膳食纖維因為有不能被人體小腸消化的特性，所以能發揮健康作用，不會因為物理處理而改變。
3.膳食纖維是不是吃得越多越減肥？
並不是！
膳食纖維在胃裡吸水膨脹，從而產生飽腹感，減少吃其他的食物，確實有助於減肥。
但如果吃膳食纖維的同時，沒有減少其他食物的攝入，這對減肥並沒有幫助。
小貼士
膳食纖維怎麼吃才對
《中國居民膳食指南（2016）》推薦：正常成年人每天最好攝入膳食纖維25~35克左右，粗雜糧佔全部主食的 1/3 ～1/2。
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