全球14億人缺乏鍛煉！你是世界衛生組織說的這種人嗎？

近日，世界衛生組織發布在《柳葉刀·全球衛生》雜誌上的一項研究估計，2016年全球超過1/4的成年人（約14億人）缺乏鍛煉，尤其是高收入國家的成年人「最不活躍」。而缺乏體育鍛煉人群，罹患心血管疾病、糖尿病、癡呆症和癌症等風險更高。

收入多了，鍛煉卻少了

科技進步帶來了方便生活，電梯取代了樓梯，汽車取代了步行，但也減少了活動量。這項基於168個國家和地區、約190萬18歲及以上人口自我報告的身體活動調查數據的研究發現，2016年全球成人每4人中就有1人缺乏運動，相當於全球有逾14億人缺乏鍛煉。

根據科學界定，每周少於150分鐘的中等強度身體活動（如快走、慢跑、慢的游泳、娛樂性的打球等），或75分鐘的高強度身體活動（如快步、越野滑雪、比賽性質的打球等），就被認為是身體活動不足。

《「健康中國2020」戰略研究報告》顯示，我國18歲以上居民中有83.8%的人從不參加鍛煉，經常鍛煉（每周鍛煉3次以上，每次至少10分鐘）的人僅佔11.9%。2014年國家體育總局發布的《全民健身活動狀況調查公報》也印證了這一結論：數據顯示，20至49歲人群中經常參加體育鍛煉的比例較低，其中30至39歲年齡組僅為12.4%。「沒時間」成為不愛運動的人的最大理由，其他理由分別是「沒興趣」、「存在惰性」、「沒人組織」、「身體弱，不宜參加」等。

除了沒時間，這次柳葉刀的研究指出了運動人群的另一個特點，那就是運動習慣跟貧富也有一定關係！世界衛生組織研究人員古斯沃德說：「富裕國家的生活方式是人們待在室內更久，工作時間更長，更容易食用高熱量的食物。」

研究顯示，在較富裕的國家，人們久坐的時間更長，運動量偏低；反而在不太富裕的國家，人們在工作和交通方面需要的活動量會更大一些。據統計，高收入國家運動不足人群從2001年的32%增加到2016年的37%；而東亞和東南亞國家的這一比例卻降幅最大，從2001年的26%下降到2016的17%。此外，研究還發現，世界上幾乎所有地區，女性的運動水準往往落後於男性。不少女性通常要在家照顧孩子，操持家務，所以相較沒有時間去鍛煉。

動起來，遠離疾病好處多

「運動是醫藥。」這是西方醫學奠基人希波拉底的一句名言。運動能力越低下，意味著人體的最大攝氧量越低，會埋下誘發疾病的隱患。

南京體育學院運動人體科學系副教授徐凱說：「運動不足會顯著增加患疾病的風險，這是有大量證據支持的。常見的疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、肥胖症、某些癌症，都和運動不足有著密切的關係。」據悉，全球每年有300多萬人因為缺乏鍛煉而死亡。缺乏運動鍛煉早已被世界衛生組織總結為與高血壓、吸煙、高血糖並列的全球四大死因。

持之以恆的適量運動，有益身心健康。

有氧運動能增強血液循環，提高淋巴循環功能，而淋巴保證了我們身體的免疫能力。美國國家癌症研究所發現，與運動最少的人相比，運動最多的人平均患癌幾率降低7%。而步行、跑步等承重運動，還有益骨骼健康，利於骨骼鈣的沉積。

此外，適當地運動，還能刺激一些神經化學物質的釋放，如內啡肽、血清素和多巴胺等，產生愉悅感，並緩解焦慮情緒。正如SOHO中國董事長潘石屹經常會在微博上與粉絲分享他的跑步經歷和接受媒體採訪時多次所說到的：「跑步畫給我最明顯的變化是情緒。大家的工作壓力都很大，有時候難免會抑鬱、不高興，但是跑完後心情馬上就能愉悅起來。」

運動，啥時候開始都不算遲

「對於不同年齡的人，適當地運動，對身體健康都是有益的。在兒童時期，就應該養成良好的運動習慣。」天津體育大學健康與運動科學系副教授李慶雯說，運動從來不言遲，不管多大歲數的人，只要開始進行力所能及的運動，就能為生命注入活力。

播放GIF

世界衛生組織建議，成人至少每周有150分鐘中等強度的有氧運動。對此，徐凱表示，150分鐘可以分配到每天運動30分鐘，這30分鐘可以連續進行，也可以分段進行，但是每次不能少於10分鐘。其中，有氧運動以每周3-5次為宜，如步行、慢跑、騎車、游泳等；力量練習以每周3次或隔天一次為宜，如伏地挺身、仰臥起坐等；柔韌練習可以每天都做。運動也要注意「搭配」，最好的運動強度，以每次運動後略微感覺有點累為宜。

徐凱提醒，上班族容易出現頸肩腰背痛，因此要注意多做拉伸，多提高腰背部的肌肉力量，平時每坐1小時最好起來活動一下。李慶雯建議：「上班族也可以試試八段錦一類的傳統運動，只需要1平方米的地方就可以進行，在工位間、家中都隨時可以鍛煉。」

此外，李慶雯提醒，保證睡眠和營養的基礎上鍛煉，效率會增高。運動不是為了運動，也不是為了攀比，運動的目的是為了健康。有的中青年人明明工作很累了，還要去運動，結果就出現了「猝死在跑步機上」的情況。這雖然是極端的例子，但也提醒大家運動也要適度，並且講究科學。尤其是老年人群，身體體能在下降，更要量力而行，循序漸進。

（據人民網、搜狐健康、匯運動等）

【獲取更多實用健康衛生資訊可關注「大眾衛生報」微信公眾號：dzws001歡迎一起交流】