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深蹲的優點有哪些?不規範動作對身體的有哪些傷害?

深蹲是一個複合動作——多關節參與的動作,它能練到下肢絕大部分的肌肉群。比如:大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌、還有臀大肌和核心。

那麼標準的深蹲是怎樣的呢?如上圖所示,首先腰背是挺直的,蹲到上半身和小腿呈兩條平行線,大腿與地面平行為好。常見的錯誤:① 彎腰。彎腰有兩種,一種是向前弓這的,這種錯誤發生在新手中,不知道如何把腰背挺直核心收緊,我見過很多自己亂練深蹲把腰練禿的,我想說如果不會練,最好是請教一下別人,不要自己瞎練。第二種常見於健身的網紅(女)身上,這類人為了凸顯深蹲時的翹臀,特地讓自己的腰反弓,形成骨盆的前傾,以便拍照時臀部看起來特別大,但這種做法對腰椎的傷害也是非常大的。所以,為了避免不必要的損傷,在深蹲時務必把核心收緊,腰背挺直。

② 身體過分前傾。身體過分前傾會導致重心前移,大部分中間都壓在膝關節上,長期如此會出現膝前痛的癥狀。

為了重心在身體的中線,我們深蹲時盡量先屈髖後屈膝,小腿不要過多向前傾。

深蹲的優點,有好多,不規範動作和過度的訓練,也會導致一些身體傷害。就肌力和肌肉而言,深蹲是腿部、臀部訓練的基本動作;堅持深蹲訓練,還有助於其他部位肌力、肌肉的發展。就有氧訓練和減脂而言,適時適量的深蹲訓練,可以使減脂後的腿臀部位的皮膚緊緻,可以促進減脂效果。之外,深蹲是膝關節患者康復訓練的有效方法,也是運動員提高彈跳力的常用方法。

深蹲的效果,在於依照正確的動作去訓練,根據自己身體的承受能力,循序漸進去訓練。導致深蹲動作的傷害,要麼是長期不規範的深蹲動作,要麼過度負重訓練、過頻訓練等所致。

就深蹲動作而言,其一應挺胸,腰背挺直,弓腰訓練容易使腰部受傷;其二雙腳適度外展,膝蓋方向同雙腳方向,膝蓋內扣,容易使膝蓋受傷;其三下蹲時,保持屈髖和屈膝的一致性,身體重心在腳心或腳後跟;蹲起時,腿臀部位發力。

深蹲動作,雙腳站距與肩寬相近時,以訓練股四頭肌為主,寬距時,訓練股四頭肌同時,有助於訓練臀部肌肉。負重深蹲訓練,應根據身體訓練能力,每周控制在二到三次,避免過度過頻訓練,過度過頻的深蹲負重訓練,易導致腰肌勞損或者關節過度消耗。

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