雞蛋煮久了，小心好脂肪變「壞」

文/李園園（中國註冊營養師）?

鮮雞蛋所含營養豐富而全面，常被人們做為補充營養的理想來源。而水煮蛋更是被認為是最能保留雞蛋營養的做法，究竟是不是這樣呢？

實際上，雞蛋營養出眾，做法眾多，而一般認為水煮雞蛋的確是最營養健康的方法。但如果煮不好，雞蛋不僅營養大打折扣，還可能會產生有害物質。

最常見的是，很多人擔心雞蛋煮不熟不安全，於是就會煮很長時間，甚至還有朋友專門喜歡吃那種煮得很老的白水蛋、粽葉蛋、茶葉蛋等。這些吃法都存在一些問題。

1.雞蛋脂肪氧化後進入人體可能會破壞DHA和細胞結構

煮的時間太久不僅會導致雞蛋中的維生素E等營養素破壞損失，而且還會致使其中的脂肪酸、膽固醇發生氧化。雞蛋中含有的亞油酸、花生四烯酸和DHA等都屬於不飽和脂肪酸類型，本就容易被氧化。在加熱的過程中，隨著溫度上升氧化反應的速率加快，而且加熱時間越久，氧化越厲害,這已經有實驗證實的。氧化後的脂肪如同一位良民變為妖魔，進入人體會增加自由基產生，甚至破壞DHA和細胞結構等。

而膽固醇在加熱的過程中同樣會發生氧化反應，研究發現氧化的膽固醇與人體細胞氧化以及炎症反應增加、脂類異常代謝、人體血管內皮的損傷等有一定關係。

2.雞蛋不宜過熟也不宜過生，蛋黃凝固時正好

當然雞蛋煮不熟，確實不能有效殺滅其中的沙門氏菌等有害菌，有安全隱患，而且加熱不充分也不能破壞其中的卵抑製劑、生物素結合蛋白等抗營養物質。那麼怎麼平衡安全營養與健康之間的關係，雞蛋到底煮多久剛剛好呢？

一般來說，蛋清已經凝固、而蛋黃剛剛凝固、蛋黃軟嫩顏色金黃這種狀態最好。因為蛋清蛋黃凝固，說明此時中心溫度可達到70攝氏度左右，沙門氏菌可以被殺滅，抗營養物質也能被去除。與此同時，因為蛋黃剛微微凝固，說明煮得時間也不過，營養物質的氧化程度相對較低。

3.怎麼煮出這種狀態的雞蛋呢？

根據實驗，無論是熱水煮還是涼水煮，在一般煮沸的狀態下保持3~5分鐘的雞蛋狀態比較理想。國外餐桌上的雞蛋有的會標「5」或「3」，就是指煮5分鐘或3分鐘的雞蛋，供選擇。如果是用合格的煮蛋器，只要水量適宜也能煮出這種理想的雞蛋狀態。

（小實驗| 天天吃雞蛋，可雞蛋煮幾分鐘的最健康？）

參考資料：

Lucía Cortinas et al. Change in alpha-tocopherol contents, lipid oxidation and fatty acid profile in eggs enriched with linolenic acid or very long chain omega3 polyunsaturated fatty acids after different processing methods. Journal of the Science of Food & Agriculture,2003

Vejux A et al. Cytotoxic effects of oxysterols associated with human diseases : Induction of cell death (apoptosis and/or oncosis) , oxidative and inflammatory activities, and phospholipidosis. Mol Aspects Med. 2009 Jun;30(3):153-70

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李園園：首批中國註冊營養師，懂營養、愛科普、會思考的寶媽一枚，分享細微常見卻易疑惑不明的營養健康小知識，跟你一起左手健康科普、右手踐行營養。