減輕腰背酸痛的體式，這麼練，最舒服

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波姐語錄：靈活脊柱的體式要這麼練，久坐久站，依然舒舒服服的

久坐久站都會讓腰背部不舒服，一天的辛苦回家就想著各種躺，但是躺著都覺得腰酸背疼，不如練習幾組靈活脊柱的幾組體式，輕鬆告別腰背不適還能增加身體的防禦功能，提高身體的免疫力，一定要正確習練！

1.騎馬式

騎馬式，拉伸腿上的脾胃經絡，舒展身體，讓疲勞感瞬間稍縱即逝！

練習注意事項：

?延展理直的腿腳背和膝蓋前側落地，大腿根部向內旋轉，將髖向前推一些；

?前側屈膝的腿膝蓋在腳踝的正上方，腳用力向下踩實，大腿向後發力，讓髖部向後推一些，保持雙髖齊平；

?尾骨向下垂直於店面，身體脊柱向天花板的方向延展，讓背，肩，頸發力上提；

2.眼鏡蛇式

眼鏡蛇式很多伽人做起來都會感覺擠壓腰背部，這個體式是延展的體式

練習注意事項：

?雙手按實墊子，放置在雙側肋骨的兩側，雙手用力後推；

?雙肩後展下壓，不能雙肩上聳，頸部在脊柱的延展線上，不能過分的擠壓頸部；

?雙手肘用力向內夾緊肋骨，不可外展分散力量；

3.前屈延展式

前屈，一個謙卑的體式，也是放鬆的體式，看似很簡單的體式，很多伽人基本都會做錯的一個體式

練習注意事項：

?雙腳踩實墊子，力量在前腳掌上；

?臀部在腳踝的正上方，不要後推，頭部自然垂落放鬆；

?尾骨到上半背部全部是延展有太空的，腹部是延展拉長的，背部延展，不能弓背，脊柱都是有呼吸的太空的，

4.梨式

梨式看似簡單，頸椎不適的伽人不可以做這個體式，背部僵硬的伽人做起來也是很困難的一個體式

練習注意事項：

?雙手托住後腰，雙手肘內收而非外展；

?腳前掌蹬地有力，雙膝理直，離開前額，背部力量向尾骨的方向去延展發力；

?練習的過程中切忌搖晃頸部，防止頸部受傷；

5.貓伸展式

貓伸展，一個平衡鍛煉核心，創造腰椎太空的體式，鍛煉自己的注意力，緩解腰背不適感。

練習注意事項：

?落地的手腕在肩的正下方，肩部上提推滿，不能將肩關節向下垂落；

?後背的菱形肌推滿向上，核心收緊上提，肚臍找脊柱的感覺；

?理直的手臂和腿向前後兩個方向延展，脖頸延展拉伸不擠壓，腿部力量上提，雙髖保持一個平面，不能翻轉髖部；

瑜伽的練習式釋放身體的太空，讓身體舒展舒適，切勿在練習中造成擠壓感！