瑜伽練習中，髖部出現響聲是「彈響髖」嗎？如何解決？

瑜伽解剖學

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最近，有伽人私信問我：「老師，我練習前屈向下的時候，髖部有響聲，回來的時候又響一下，雖然不痛，但是很擔心是不是髖部出了什麼毛病，我的瑜伽老師跟我說這是彈響髖，我該怎麼辦？」

正如這位伽人的老師所言，她確實是彈響髖，彈響髖在瑜伽練習中很多見，有的人只要練習前屈類的動作都會出現響聲，有的伽人可能前屈的時候沒有響聲，回來的時候有響聲，有的可能正好相反等等，但不管是哪一種，這些都是彈響髖綜合征的表現形式。

那麼，到底什麼是「彈響髖」？

彈響髖是指髖關節在主動伸屈活動或者行走時，出現彈動時發出聲響為主要表現的病徵。它是由多種原因造成的，其中大多數是由肌腱與骨突起的摩擦引起，極少數是由髖關節先天性脫位或關節囊鬆弛所造成的髖關節過伸外旋時出現彈響。

彈響髖分內外型兩種，外型彈響髖是由於髂脛束或臀大肌過於僵硬，與股骨大轉子摩擦產生的。當瑜伽的深蹲，日常的跑步、爬樓梯時這些肌腱可與大轉子的突起之間發生強烈摩擦。

內型彈響髖是由於髂腰肌的肌腱與髂恥隆突摩擦造成的。在極少數病例中是由撕裂的軟骨組織或髖關節內部的遊離體造成的彈響。

彈響髖多發生在青壯年身上，主要多見於舞蹈演員，而隨著瑜伽的全世界流行練習的人數越來越多，近些年，瑜伽練習者中也常出現彈響髖的患者。輕者可能沒有明顯地癥狀，只是有些不適，但加重後會出現疼痛，未及時治療還可能導致滑膜囊破裂，而發炎的肌肉可變得更加僵硬，給其他肌肉造成過大壓力，並且影響步態。

如果出現彈響髖，該如何理療？

在瑜伽練習中，如果沒有出現明顯疼痛的癥狀，大部分的彈響髖，主要是由於髂脛束和臀部肌群過於緊張導致，所以要解決彈響髖的問題，首先要放鬆緊張的肌肉，加強弱化的肌肉，當髖部所有肌肉力量與柔韌性平衡，自然就可以康復並避免出現彈響髖的問題。

今天，小一給大家推薦一組超級好用的康復彈響髖的徒手練習，不管在哪裡都可以練習，但一定要注意練習前要先熱身。

練習1：側面牆站立，右手扶牆壁，屈膝左膝，左腳握住左側腳踝，將腳踝往臀部方向拉，拉伸大腿肌肉，保持30秒，換另一側

練習2：仰臥，一條腿靠牆，拉伸大腿後側肌肉，保持30秒，換另一側

練習3：仰臥，屈雙膝，將右腿放在左大腿上，雙手抱住左大腿內側，將左大腿靠近胸腔，保持30秒，換另一側

練習4：山式站立，將右腳放在左腳的外側，身體慢慢的前屈向下，保持30秒，換另一側。

練習5：右手扶牆，將左腳放在右腳的外側，然後將身體右髖部區域往牆面延伸，保持30秒，換另一側

練習6：俯臥，雙手放在胸腔的兩側，手肘內夾，呼氣雙腿併攏抬腿向上（也可以單側抬腿向上），保持10秒放下，重複練習20-30次。

練習7：右側臥，頭枕在手臂上，抬左腿向上，保持10秒放下，重複練習20-30次。

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