關於吃鹽的6個問題，這篇文章告訴你！

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文丨 人間世

來源丨 醫學界心血管頻道

中國人講究「食療」，很多心血管病患者出院的時候都會習慣問一下飲食上有什麼注意的，我想得到的答案裡都會有「低鹽飲食」這一條。那麼今天就跟大家分享一下鹽與健康的故事。

01

鹽吃多了危害有多大？

中國疾病負擔研究顯示，2013年我國因高鹽飲食導致的死亡佔全部死亡的12.6%，其中心血管疾病導致的死亡中歸因於高鹽飲食的可高達25.2%。

那麼高鹽飲食為什麼會增加死亡呢？這主要與高鹽飲食中鈉的過度攝入有關。適量的鈉攝入有利於保持體內滲透壓和酸鹼平衡。

但是當體內鈉過多時，可引起水鈉瀦留，導致血容量增多、血壓上升，而高血壓可進一步導致腦卒中、冠心病等心血管事件發生。

其次有研究顯示鈉離子過多，還可使尿鈣排出增加，增加骨質疏鬆的風險。最後高鹽飲食的滲透壓高，可直接影響胃粘膜，增加癌變風險。

02

每天吃多少鹽才健康？

我國居民膳食指南建議每日鹽攝入量應不超過6g，但是實際上我國人均每日烹調用鹽攝入量就遠高於此：2012年一項調查顯示可高達10.5g。因此大家每日減少鹽的攝入還是大有可為的。

03

除了食用鹽，你還吃下去了多少「隱形鹽」？

我們要減少鹽的攝入，需了解鹽的來源有哪些。日常生活中鹽的攝入不僅僅來源於烹調中直接添加的食鹽，也來源於一些我們容易忽視的「隱形鹽」。比如一桶裝速食麵的鹽可高達5.5 g，就接近每日鹽攝入量上限。表1是日常部分食物中鈉含量情況。

表1：日常部分食物中鈉含量情況

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怎麼測自己吃了多少鹽？

鹽攝入量測定的方法很多，目前認為重複測量的24小時尿鈉檢測法是最為準確的方法，因為人體對鈉的代謝絕大部分經尿排出，並且排出量與攝入量成正比，但是由於其費時、費力、依從性低，實施起來難度很大。

其次也可採用時點尿鈉檢測法代替24小時尿鈉檢測方法，並用一定的公式進行轉換估算，但是這種轉換關係在不同人群的適用性尚沒有得到普遍認可。

另外還可以通過各種膳食調查方法來評估人群食鹽攝入量，比如稱重法、24小時膳食回顧法和食物頻率法，但是膳食調查方法一般都會低估食鹽攝入量。

表2：不同鹽攝入量評估方法的優缺點

05

如何減少鹽的攝入？

鑒於鹽的來源有烹調用鹽和烹調外鹽，我們減少鹽的攝入也主要從這兩方面入手。

1）減少在外就餐的頻率；

2）減少含鈉高的調味品，包括味精、醬油；

3）盡量不要喝菜湯；

4）烹調時儘可能使用定量鹽杓，以起到警示的作用，圖1。

1）避免或減少含鈉鹽量較高的加工食品，如鹹菜、火腿、醃製品；

2）養成瀏覽加工食品營養成分表的習慣，了解攝入食品的鹽含量。

06

低鈉鹽更好嗎？

超市裡的食鹽種類很多，近幾年比較流行的就是低鈉鹽，那這個低鈉鹽是炒作概念，還是真的有用呢？

所謂的低鈉鹽是以精製鹽、粉碎洗滌鹽、日曬鹽等中的一種或幾種為原料，為降低鈉離子濃度而添加國家允許使用的食品添加劑（如氯化鉀等）經加工而成的食用鹽。

確實已經有臨床研究表明低鈉鹽與普通鹽相比，可顯著降低血壓水準。但是低鈉鹽中鉀的含量增高，對於腎功能不能或正在應用保鉀利尿劑（如螺內酯）的人來說，長期使用可能會導致高鉀血症。

總 結

鹽作為膳食必需的調味品，在我們的生命活動和日常生活中扮演著不可或缺的角色，但是長期過多攝入會有較大的危害，因此我們需培養良好的飲食習慣，適當減少鹽的攝入量。

參考文獻：

[1] 中國營養學會. 中國居民膳食指南(2016)[M].北京人民衛生出版社,2016

[2] 邢辰: 2018中國高血壓防治指南(徵求意見稿). 中華醫學信息導報 2018, 19(33).

[3] China Salt Substitute Study Collaborative G: Salt substitution: a low-cost strategy for blood pressure control among rural Chinese. A randomized, controlled trial. Journal of hypertension 2007, 25(10):2011-2018.

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