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過完年氣象變暖，跑友們陸續恢復訓練，我們的跑姿課報名學員開始增多，於是以往被問了很多遍的問題又出現了：
「教練，看到跑姿課介紹上會訓練很多技術動作，那除了這些，會跑多遠啊，上課難道不要多跑跑步嗎……「
此時教練們就會重複強調多次的話：
「跑姿矯正課上重點是技術動作訓練，你要想跑得更好，比如你想跑得快或是跑得遠，訓練重點之一就是技術動作訓練，技術的提高，不僅僅是通過跑步……」
此時學員就會更加疑惑：為什麼讓人跑得更好的訓練不是通過跑步來訓練……
因為你一旦跑起來，會立刻啟動你原有的跑步姿勢和習慣，錯誤的跑姿動作也一併啟動了，此時，有意識的調整姿勢和動作會非常困難，而技術動作訓練就是把你連貫的跑步動作一一拆解成不同模塊，一個個訓練來形成新的動作習慣，從而一點點破壞掉原有的錯誤行為習慣，最終讓你跑得更好更快。
今天，就來看尼克拉斯羅曼諾夫博士經常提到的三個經典訓練的闡述。
目前為止，你應該大致上了解「姿勢跑步法」感覺起來像什麼。之前提到許多跟夥伴一起的練習方式，主要是為了讓大家了解到腳蹬踏地面與順著重力讓腳步在路面上流動的差別在哪裡。
但是這並不表示你準備好可以開始累積裡程數了。因為你只是初嘗「姿勢跑步法」的滋味，很容易在長跑的過程中，因疲乏累積而又不知不覺恢復你原本的跑法。
這就像古人說的：「一知半解是很危險。」
下一步是讓自己的身體更深入了解利用重力來跑的知覺。它的關鍵是把你全部的力氣集中在後大腿肌群，只要著重在把腳掌抬離地面就可以了。
這聽起來似乎很簡單，但你會更驚訝於你平常花了多少力氣在甩動小腿，或是把腳往下蹬這些不必要的動作上。
雖然我們的腳最終還是必須回到地面上（它還能去哪呢？），但我們大部分的人都會下意識地用力把腳往下踩。
這使得你的腳掌每次接觸地面時不只要承受體重，還必須加上你下蹬所造成的衝擊，這樣一步一步地累積下來，不只會浪費許多力氣，更會導致受傷。
所以為了能真正完美掌握跑步這項藝術，腳觸地的瞬間是否精準與輕柔非常重要。你要把目標放在腳掌移開地面的感覺上，但你在一開始就要把腳掌放對地方。
如果你以腳尖著地，你將會「蹬地」。如果你以腳跟著地，你的腳掌面就會歷經「起伏」過程。所以為了從蹠球部把腳抬起，你就必須每次都精準地以蹠球部著地。
▲ 腳尖著地會拉緊踝關節的肌肉和跟腱
▲ 腳後跟著地則會加大觸地時間
因此，接下來的幾項練習，是為了提高你對自由落下的感覺而設計的，建議你像幼兒學步般，一次一個動作慢慢來。
這些動作不只是在開始正式進行跑步訓練前需要花時間來練熟，在你接下來的跑步生涯中仍舊要一再複習。
這些動作看起來很簡單，但你可別被騙了，之後你可能會發現，光是想控制腳不讓它做用力下踩的動作，都會讓你很傷腦筋。因此你要花時間確定自己抓到要領了，再繼續往下做其他的練習。
01 原地單腳跳躍
這項練習中的動作會更有動態與稍微吃力。你也許認為原地單腳跳是小孩子的把戲，但它也是一種進階的練習方式。
原地跳可以鍛煉你的肌肉強度、敏捷度、掌握放鬆時機的能力，以及腳掌剛接觸到地面就快速即刻上抬的肌肉反應神經。
請注意，跳躍這種練習方式如果施力不當的話很容易受傷。
現在不是要你隨心所欲地跳；你的目標是在拉起支撐腿的過程中仍需維持在「關鍵跑步姿勢」上，而且在落下的同時，保持肌肉完全放鬆，讓重力主導一切。
一開始最好在草地、沙地、軟墊或是人工合成的跑道上以赤腳練習單腳跳的動作。
首先，以「關鍵跑步姿勢」雙腳站好，其中一條腿的腳踝輕微抬離地面（非支撐腿），接著後大腿肌發力，迅速垂直向上抬起支撐腿的腳掌，隨後立即完全放鬆讓它回到地面。
在做單腳跳躍時，須注意下列幾件事：
後大腿肌發力把腳掌往上抬之後，腿部的肌肉就要盡量完全放鬆。你可以通過股四頭肌與小腿的柔軟度來確認自己是否真的在放鬆的狀態中。
不要用小腿向上蹬。只需在每一次跳躍時迅速抬起你的腳踝，同時要確認它一直是保持放鬆的。
若你很難維持平衡，剛開始可以讓非支撐腿的腳跟碰觸地面。
不要前後移動，盡量在同一個位置，先以同一條腿進行單腳跳的練習數次，然後換腿。每次跳動都要盡量讓你的腳跟碰到臀部，但同時要保持股四頭肌的放鬆。
請注意，這個練習的動作範圍比實際的跑步動作大很多，它的目的在使你建立一個新的運動神經模式，但是當你真的上路跑時，就不需要把腳踝抬那麼高了。
當你已經很熟練同一位置的單腳跳之後，你可以試著以跳躍的方式來前進。但要記得，跳躍前進時不是靠你的小腿與腳尖去蹬地，而是利用身體前傾，持續地讓腳掌落到身體前方來移動。
▲ 原地單腳跳躍和跳躍前進
跳躍前進這項練習中包括兩個自由落下的元素。
第一，當後大腿肌使力之後，一直到腳掌以放鬆的姿態回到地面上的過程中，你可以體會到自由落下的感覺。
第二，只要你身體保持前傾，在落下的過程中你便可體會到身體被重力向前拉的感覺。這些是綜合許多感官的複雜感覺，而且你必須非常專註才能避免不當施力。
當你跳躍又向前傾的同時，你真的會很容易以小腿蹬地，以及為了避免跌倒而用力向下踩，這兩者都是不當的施力。
先要確認你已經很熟練前一項單腳跳躍的練習，沒有不當施力，能夠完全放鬆，既沒有以小腿蹬地也不會用力下踩，你才能繼續進行跳躍前進的練習。但只要發現上面任何一項情形，就要馬上停下來。
02 弓箭步跳躍
你也許已經在許多運動團體或健身俱樂部學過弓箭步這個動作，但這裡所介紹的有點兒不太一樣，這個動作能幫助你鍛煉後大腿肌，也能加強你自由落下的感覺。
在做這個練習時，你身體的位置與向前傾的體重比例息息相關，體重落在前腳上，後腳隻作為平衡和穩定之用。
同樣地，專註在使力點上，你只要用後大腿肌把前腳從地面上抬起就好，切勿動用其他肌群。而向前沖的姿勢具有隔離的效果，它強迫你只動用後大腿肌群，所以你能由此記住那種感覺。
▲ 弓箭步原地抬腿練習
原地做這個練習，如果你覺得已經能穩定地只動用後大腿肌群使力，下來你就能夠以弓箭步的方式向前移動。
地，後腳只是平衡與穩定，不要用它去蹬地板，你只要向前傾就好。腳著地後稍微伸直（但不要完全伸直），有點兒接近像用一隻腳跑步。
在練習這個動作的過程中先專註在其中一隻腳，只動用它的後大腿肌群來抬腳，並利用身體前傾來移動，另一隻腳則在後方保持平衡。
上述一系列的動作，構成「姿勢跑步法」在生物力學方面的基本框架：利用後大腿肌使力，讓重力拉著你前進。
▲ 前跨弓箭步
03 彈跳
說到跳躍，你可能會馬上聯想到童年那段蹦蹦跳跳的嬉鬧時光。那正是童年之所以美妙的地方。有好多好玩的動作其實都是很好的運動。
先以兩腿微蹲的姿勢站好，然後向上跳起，同時把其中一隻腳的腳後跟垂直往臀部拉，接著就像一般的彈跳一樣，兩隻腳一起著地。
如同本章介紹的其他練習一樣，當你熟悉原地的彈跳動作之後，可以讓身體稍微前傾，邊彈跳邊向前進，接著再換腳練習。
等你已經非常熟練之後，可以練習改變節奏，以忽快忽慢的方式向前彈跳。
▲ 彈跳練習
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