產後媽媽忽視盆底恢復，當心子宮脫垂！

如果您能照顧好自己的身體，那你就能照顧好生活中90%的事。

作者簡介：瀾馨蕙，高級中醫理療師，專業盆骨閉合理療、一指私蜜美雕塑型

今天給大家分享的是是盆底肌恢復

盆底組織是支持著子宮等盆腔器官的肌肉、韌帶和筋膜。

什麼是子宮脫垂？

通俗的說，就是子宮從陰道口「掉」出來。就像「盪鞦韆」一樣，產後媽媽的盆底肌變得鬆弛無力，無法起到對子宮等器官的支撐作用，可怕的「脫垂」就會發生……

產後盆底肌鬆弛是正常現象

孕期子宮逐漸增大，重量增長至孕前的近20倍，會給盆底肌不小的壓力、使其逐漸鬆弛。不管是陰道分娩還是剖宮產，每個產後媽媽都會遭遇不同程度的盆底損傷，因其程度的不同會出現不同的癥狀，這都是正常的生理現象。

忽視盆底恢復，毀掉的是產後媽媽的下半生

產後媽媽盆底肌肉會進入自我修復階段，但是絕對不會很有效的自我修復到正常狀態，更重要的是會隨著年齡的增長、時間的推移，生理機能的下降只會越來越嚴重。30%的產後媽媽會遇到盆底肌復舊不良，引起臟器脫垂、陰道鬆弛、性功能障礙等問題。除了可怕的「子宮脫垂」，盆底功能障礙影響著產後生活的方方面面。

輕度：陰道鬆弛、性生活不滿意、小腹墜脹、尿頻、便秘等

重度：尿失禁及子宮脫垂、膀胱、直腸脫垂……

更年期：漏尿、子宮脫垂等現象

性生活方面：性慾減退、性喚起障礙；性高潮障礙、性交痛；陰道痙攣或鬆弛

器官脫垂：盆腔器官可脫出陰道口外，走路時常會被摩擦到並引起潰瘍化膿等問題

日常生活：出現腿腳冰涼等癥狀，腰痛、坐骨痛、肩背酸，及其他內臟生殖泌尿系統疾病

盆底功能障礙的預防

孕前

孕前可以適當增加自己核心肌群的力量，特別是腹肌和盆底肌肉，做一些卷腹和深蹲，這都有利於增加肌肉的力量。一方面可以減肥、保持身材、塑造馬甲線；另一方面，利於分娩，預防盆底功能障礙。

建議每周至少鍛煉3次，合理安排無氧和有氧運動相結合。無氧運動主要是核心肌群的鍛煉，每組12~15次，間隔30s~1min，持續3組，然後再輔助至少30min的有氧運動，推薦慢跑、單車和游泳。

孕期

早孕期3個月內，建議盡量不要過多運動，儘力避免大幅度的拉伸或者牽拉運動，因為這個時期胎盤還未形成，過多的運動和拉伸可能會造成不適甚至流產。另外，預產期前，也要適量減少運動量。

孕中期可以通過散步、孕婦操來增加肌肉力量，減少脂肪堆積，每次運動到微微出汗就好，具體量的把握要根據你平時的運動量適當的調整。

同時，孕期搭配合理的膳食，適當地增加粗纖維飲食來預防便秘，從而減少腹腔壓力，對預防產後盆底功能障礙也很有益處。

產後

如果是順產的話，我們一般認為產後2周就可以開始適當鍛煉了。剖腹產的話，還是建議產後4周再鍛煉。鍛煉的強度循序漸進。

分娩過後，可以自行通過縮肛運動來鍛煉盆底肌肉功能：目前推薦的最多的就是凱格爾鍛煉。當然，什麼運動都要堅持才有效果，一般凱格爾要堅持6-8周才會有成效。

凱格爾運動

通過阻止流動中的尿液（在小便時突然憋住）來找到你的骨盆底肌肉。有節奏的收放來鍛煉盆底肌，每次盆底肌肉持續收縮3-5秒，然後放鬆3-5秒鐘。時間安排：15-30分鐘為一組訓練，每日進行2-3組鍛煉。

運動時，盡量減少大腿、臀部和腹部肌肉力量的參與，保持正常呼吸。每次凱格爾運動前排空大小便，以保證鍛煉的正常進行。