學會建立屬於自己的「入睡條件反射」

沾床就睡，是很多失眠者的夢想，如何建立床和睡眠之間的條件反射呢?

不在床上做與睡眠無關的事

經常在床上做與睡眠無關的事，比如躺著玩手機、看電視、聽音樂等，會削弱床和睡眠之間的條件反射。應該讓床回歸最基本的功能——睡覺。

不過早上床

很多失眠患者經常過早上床，恨不得吃過晚飯就上床等待睡眠。但睡眠是等不來的，上床越早，失眠反而越重。因此，晚上10:30之前盡量不要上床。上床時間也不能太晚，如果晚上11:00之後上床，就可能會影響睡眠質量。對於經常熬夜的人來說，把上床時間突然提前到晚上10:30，這時可能沒有困意。對於這種情況，可以採用逐漸前移的策略，待新的生物鐘形成以後，就可以很快入睡了。

睡不著就離開床

按照固定的時間上床後，如果20分鐘內無法入睡，建議離開床，做一些放鬆的事情，如漸進式肌肉放鬆、正念呼吸、正念身體掃描等，進行30分鐘的放鬆訓練後，再回到床上嘗試入睡，或者有困意時再回到床上。

通過以上三種方法，就可以重新建立床和睡眠之間的條件反射了。

作者：河北醫科大學第一醫院 主任醫師 王學義

編輯：黃萌楣、陳師睿

審校：謝濤

核發：萬洪新

圖：源自網路

關注我們