▲ Photo by Xavier Foucrier on Unsplash
一提「減肥」，不知道有多少人前赴後繼的奔向「減肥」戰場，然而，得勝而歸的屈指可數。
對很多人來說，減肥難，真的是難於上青天。不過也有的同學表示，減肥沒有那麼難，只要「管住嘴，邁開腿」你肯定能瘦。
雖然這句話聽了無數次，但你得聽話聽音，管住嘴要看怎麼管，邁開腿也要看怎麼邁，否則只會讓你陷入到「越減越肥」的怪圈中。
比如接下來的這位女生。
▲ Photo via picsnaper.com
照片中的女主叫 Katie Dunlop 是一名非常有人氣的健身博主，別看她現在身材那麼好，她在成功減肥前，生活可是「一塌糊塗」。
Katie 從小就胖，雖然很早她就意識到了這一點並決心要把這身肥肉減下去，但她卻沒有採用正確的方法，而是像很多女生減肥那樣選擇了一條「捷徑」。
Katie 開始陷入到瘋狂節食中，雖然一開始的確瘦了很多，但後來她很快「反彈」，不但越減越胖，而且節食讓她變得更加煩躁，而為了安撫自己的這種糟糕情緒，Katie 開始吃各種甜食。
就這樣，本想依靠節食減肥，最後節食卻令她暴食，不但更重了同時身體也開始亮起了紅燈。
其實 Katie 的這種情況並不少見，甚至可以說很多減肥者都經歷過「減肥變增肥」的惡性循環。
所以今天我們就來說一說，那些讓你「變得更胖的」的減肥行為。
▲ Photo via frequency.fitness
凡是想減肥的人都知道，要想瘦下來，理論上，要保證每天攝入熱量＜消耗熱量。但卻很少有人真正關注過「熱量」。
你吃了什麼，攝入了多少熱量，運動又消耗了多少熱量，這些你如果連基本概念都沒有的話，那減肥無疑等同於「瞎子摸象」。
一般，正常活動量的成年人，每天建議攝入的熱量：男性 2500 大卡，女性 2000 大卡。
舉個實例，一個炸雞漢堡的熱量大概在600卡左右，也就是說這一天就算你什麼都不吃，隻吃4個漢堡熱量就已經達到2400大卡，然而4個漢堡對很多人而言根本無法滿足一天的食物量。
說白了，一天4個漢堡你肯定吃不飽，所以還要再吃點別的。這樣一來，如果你不運動（消耗一個漢堡，你至少需要走22000步），那你這一天的熱量必然超標，而超標的結果就是——長胖。
因此，食物量並不等同於攝入的熱量，而最終決定你身材變化和結果的是熱量。
所以，我們先來了解一下「熱量」：
熱量攝入：通過飲食，吃進去（並消化吸收）的熱量。
熱量支出：基礎代謝，食物熱效應以及運動能耗的總和。
接下來，我們再看如何計算自身的熱量需求。
01 計算基礎代謝率
▲ Photo via thecalculatorsite.com
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指在自然溫度（18 ~ 25℃）環境中，清醒、靜臥、空腹、思想放鬆狀態下，維持生命（心跳、呼吸、腺體分泌、腎臟過濾排泄、解毒等）所需消耗的最低能量。
計算基礎代謝率目前的測定公式基本上都來自於西方，因此我們選擇了其中一個與實測相差最小的 Mifflin-St 公式。這是目前最適合中國人體質、最為準確的基礎代謝率計算方法。
男性：BMR = 10 * 體重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年齡 + 5
女性：BMR = 10 * 體重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年齡 - 161
02 計算每日所需熱量
將BMR和平均活動水準相乘，可以給你的每日總熱量攝取提供一個相對精確的數值。
久坐不動（幾乎不鍛煉），將BMR乘以1.2。
輕度運動（每周鍛煉1-3天），將BMR乘以1.375。
中度運動（每周適度鍛煉和/或進行3-5天的體育運動），將BMR乘以1.55。
重度運動（每周6-7天的劇烈運動），將BMR乘以1.725。
高強度運動（從事體力勞動或體能訓練如每天兩次的訓練），將BMR乘以1.9。
如果你想減肥，一般建議少攝入250-500卡路裡來實現安全減肥（每周瘦1-2磅）。
當然，對於這樣的演算法很多同學一開始會覺得一頭霧水，不過現在網上也有很多在線計算機，只要輸入個人資訊（身高、體重等）就可以直接算出相關數據。
這也就是為什麼有人天天都吃所謂的「垃圾食品」，幾個月後竟然還瘦幾十斤，就是因為他們很好的控制住了每天攝入的總熱量。（吃了半年垃圾食品，瘦了55斤！沒有垃圾的食品，只有垃圾的吃法？）
▲ Photo via onlymyhealthy.com
雖然我們總說要「管住嘴」，但管住嘴不是讓你「縫上嘴」。通過節食減肥無異於「飲鴆止渴」。
節食，的確能瘦，而我們身邊也不乏通過節食，成功減肥的人。但過不了太久，你會發現……你身邊那些只靠「節食減肥」的人，無一例外的，又都胖了回去。
據調查顯示：剛開始節食的人，體重都下降了（平均降低了21.1公斤）。但是，長期來看，所有人的平均體重，比節食之前還要高了3.6公斤。
雖然短期來看，節食的確可以降低體重，但長期來看，節食減肥的同學，最後都反彈了！
而對於「偏愛」節食的女性朋友來說，節食另一個顯著的危害是：節食會讓你月經不調。過度節食，由於機體能量攝入不足，造成體內大量脂肪和蛋白質被耗用，致使雌激素合成障礙而明顯缺乏，影響月經來潮，甚至經量稀少或閉經。
可以說，節食對你的身體，方方面面都是危害。
▲ Photo by Brian Erickson on Unsplash
現在的上班族生活節奏快、壓力大、加班多，睡眠品質大都不是很好，到家之後經常到了該睡的時候玩遊戲、刷手機、追劇......這些都嚴重「侵蝕」了你的睡眠時間，而且像手機、ipad 這種電子設備，看的時間越長反而越讓人精神，因此更難以入睡。
睡眠不足不僅會讓你第二天顯得無精打采，更重要的是還會對你的減肥效果產生影響。研究顯示，低於5小時的睡眠時間，每天比睡滿8小時的人多攝取300大卡熱量。
因為胃飢餓素（ghrelin）上升刺激食慾，會有想吃高油脂食物的慾望。睡得少，身體可能會轉入危機狀態，不自覺的去存儲更多脂肪。
此外，睡眠不足還會讓生長激素分泌減少。一般而言，影響人體代謝率的生長激素在晚上11點到1點之間大量分泌，熬夜會降低激素分泌進而影響你的基礎代謝率。
基礎代謝率降低，體內盈餘的熱量很容易就轉變成脂肪堆積在體內。
因此，要想瘦，必須得睡夠。
▲ 長按圖片保存可分享至朋友圈
▲ Photo via foodforthoughtrd.com
我們此前也反覆強調過要科學飲食、合理飲食、均衡飲食，但有很多人將飲食局限在很少的幾種食物上，即便這幾種的確健康，但如果你天天就是優酪乳、燕麥、牛油果這幾種，很顯然過於單一了。
首先，不同食物含有的蛋白質、維生素、礦物質以及微量元素的含量均各不相同，而這些人體所必需的營養素並非3、5種食物所能全部提供的。
其次，不合理的飲食結構不但很容易造成營養不良，而且也會導致你發胖。因為我們前面提到過的「熱量」控制，很多的食物即便真的很「健康」但這些食物的熱量其實並不低。
如果你選擇的恰好是一些熱量高的「健康」食物而不知，那這些食物很可能會成為你減肥路上的「攔路虎」。（「健康」食物就能減肥嗎？別讓這 9 種披著「健康」外衣的食物騙了你）
▲ Photo by Brooke Lark on Unsplash
很多想減肥的同學在了解科學飲食的理念後，當機立斷立馬回去付諸行動，恨不得昨天還啤酒、炸雞，今天就開始水煮雞胸、綠花椰菜。
雖然這樣的精神值得鼓勵但如此「極端」的改變飲食方式，你的身體可能會因此吃不消。因為人並不是機器，你的腸胃需要有一個適應的過程。
一下子突然改變飲食習慣會讓90%的人半途而廢，而剩下的10%也會因為糾結各種飲食上的細節而忙的焦頭爛額。
由特別寬鬆到突然嚴苛，這不僅會影響心情，也會讓自己的生活變得一團糟，甚至讓你開始暴飲暴食。
▲ Photo by Danielle Cerullo on Unsplash
也許有同學會問，都知道運動可以消耗熱量、可以減肥，難道運動還能有錯？就算再怎麼錯，也總不至於讓我變胖吧？
你別說，運動錯了真的會讓人變胖。
很多減肥的人都喜歡辦張卡下了班直奔健身房，去健身是好事，但如果一心想要減肥的你，只是去做臥推、硬拉、深蹲這些力量訓練，真的對你減脂幫助不大。
力量訓練（無氧運動），首先，在消耗熱量方面貢獻並不算大，或者說肯定沒有同時間有氧運動消耗的熱量多；其次，長期力量訓練可以幫你增肌，（當然肌肉多是好事），不過，如果你隻做力量訓練，顯然是不可能瘦下來的。
既然無氧運動不行那我有氧運動總可以了吧？
▲ Photo by Melody Jacob on Unsplash
有氧運動的確是最適合減脂的運動方式，但要注意「時間」。雖然我們此前說過，哪怕你隻跑1分鐘脂肪也燃燒（到底跑多久才能燃燒脂肪？答案居然是這樣...），但時間過短的有氧運動，脂肪燃燒效率比較低下。如果脂肪還沒有完全參與和燃燒，你就停止了運動，那很顯然會讓你的減肥大打折扣。
而時間過長的有氧運動，雖然可以消耗更多的熱量。比如就跑步來說，30分鐘以後脂肪燃燒效率其實是在逐漸下降的，也就是說跑的越久燃燒的脂肪就越少。
而且當你長時間運動後，血糖水準會降低，人會很容易感到飢餓，稍不留神就會吃多，這樣一來，你的運動很可能會白做。
所以，減肥也是門「學問」，不妨在你下定決心減肥前，花些時間多去了解和學習正確的飲食觀和運動觀。而且，減肥也是因人而異的，找到最適合自己的、健康持久的減肥方法，才能讓你成功瘦下來。
任何急於求成、隻追求短期目標、盲目不科學的減肥方法，只會讓你「越減越肥」！
文中部分資料來源 Mokee.me 和 wikiHow
想減肥但總以失敗告終？
趕快來參加跑步減脂計劃
▼
??????
播放GIF
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室