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流瑜伽排課原則,附9套教學序列

流瑜伽(hatha vinyasa flow yoga)是時下很流行的一種瑜伽,在練習的過程中提倡行雲流水.一氣呵成般流暢的動作體式編排.

一節完美的流瑜伽課程,學生既感覺到酣暢淋漓,身體發熱、出汗,又感覺身心輕鬆清爽,能量充沛。那麼整堂瑜伽課程,除了每一個體式需要注意順位準確外,把每一個體式巧妙而正確地組合起來,將有助於學生獲得最佳的練習效果,所以老師了解動作的序列性是非常重要的。

流瑜伽中動作的序列性被稱為vinyasa-krama,在梵語中,vinyasa或翻譯為「以特殊的方式到達某處」,krama的意思是「步驟」或「過程」。vinyasa-krama合起來的意思就是「通過一步步特殊的方式到達某處」,所以vinyasa-krama也稱為科學和藝術的安排——循序漸進。

vinyasa-krama取決於你練習瑜伽的整體安排,而這種安排也取決於你自己(老師)的特定目標。你期望達到什麼效果?學生喜歡什麼樣的練習,平靜的還是振奮的?

另外vinyasa-krama還需要考慮到那些變化的因素,例如你教授的課程在一天中的不同時段;課程在一年中的不同時間;學生的年齡,需求以及練習水準。所有的這些因素都讓體式的序列安排(vinyasa-krama)變得複雜。

為了理解vinyasa-krama是如何產生作用的,你首先必須明白你所教授的體式的生理、心理效果,然後你需要在你的自己練習中去探索體式順序所產生的作用,去感受不同的順序帶給身心的感受。比如幻椅後安排前屈和前屈後做幻椅,心理、生理的感覺完全不一樣的。

下面是關於vinyasa-krama的一些要素探索:

從簡單的體式過渡到有更多挑戰的體式是一個很好的方法——然後,最好再循環回到一個簡單的體式,提供給挑戰性的體式新的、深入的經驗(高潮的體式),遵守循序漸進的原則。

相同類型體式的相似性會加強對相同體式的理解,相同類型體式的重複如波浪一樣層層疊疊。通過不斷的相同類型體式重複,教導順位,強化能量,讓學生理解體式,享受體式的效果。

一節完美的流瑜伽課程應該如流水一樣自然而然,整堂課程的安排中要關注能量在身體中的的流動,讓能量從積累到流動再到恢復。如果是一個提升活力的序列,需要將熱量貫穿於整個系列。一旦開始冷卻下來,再進行提升熱量和活力的體式就不適宜。

體式的安排必須遵循準備體式、主要體式、補充體式,準備體式為主要體式做準備,補充體式用來消除主要體式的壓力。

比如,你安排輪式作為本堂課程的主要體式,那麼你必須去了解輪式需要打開身體的那些部位——髂腰肌、大腿前面,肩部,使這些部位發熱,為輪式做準備。但這樣仍然不行,因為輪式需要保護腰,所以喚醒核心的練習也是必須的。

練習完輪式就結束了?仍然不是,你需要通過補充體式釋放輪式對脊柱有可能造成的壓力,所以你需要練習一些輕柔的扭轉和前屈。準備體式、主要體式、補充體式就如波浪、潮水一樣,一層層湧起,再慢慢退回去。

說了這麼多,其實,流瑜伽整體講究流動和連貫,共有十個部分組成,通過Vinyasa使體式連接串連在一起,使得整個過程中如同行之流水一般,在練習時強調呼吸動作一致一一對應,通過喉呼吸來協調體式和意念,比較側重於力量,柔韌,耐力,平衡,專註力,全面鍛煉,尤其是耐力,同時注重同體位的配合。

注意四大核心:

1、凝視點

九個凝視點(意念集中的地方):天空、眉心、鼻尖、肚臍、大腳趾、大拇指、其餘四指、身體最左方、身體最右方

不是將眼睛看向某一點,而是將意識集中的部位或某一個方向

更好的集中注意力,控制感官達到內醒的狀態

2、三把鎖

會陰收束(根鎖):會陰三角區域肌肉群沿脊柱垂直向上收束,類似憋尿的感覺(或雙手撐身體向上,抬離臀部離開墊面)

收腹收束(臍鎖):控制肚臍以下區域,下腹水準面向脊柱收束

收頜收束(喉鎖):喉部區域肌肉微微向內收縮

作用:封存能量,避免能量耗散,把能量運送到恰當的位置。三把鎖能改變能量運行路線,還有意念的控制。

3、喉呼吸(烏加依)

原理:有意識地控制喉部肌肉收縮,令聲帶和氣管壁變窄,在吸氣和呼氣的過程中,氣息經過聲帶洗刷氣管壁發出「沙沙」的聲音。

練習時喉部乾澀,乾癢、有痰、咳、噁心,說明喉部有問題或咽喉炎,通過練習能清理喉嚨雜質。

練習時頭暈、胸悶、發麻、心跳加速、因為練習過度過長,太緊張,停止喉呼吸,採取躺屍式放鬆。

不要以聲音的大小來判斷是否呼吸正確,聲音大小取決於肺活量的大小,氣息的長短。

練習方法:

收下頜法:意念集中在喉嚨,自然的呼吸。

哈氣法:將手放在嘴巴的前面,深深吸一口氣,然後嘴巴張開哈氣,想像手是一面鏡子,對著鏡子哈氣的感覺,喉嚨發生「沙沙」的聲音。找到這種感覺後,把嘴巴閉上,先用鼻子吸氣,用剛才哈氣的方法,讓氣息通過喉嚨經鼻子呼出。這時我們聲帶與氣管壁是摩擦的,喉嚨發生「沙沙」的聲音。

作用:在流瑜伽練習過程中,全程使用喉呼吸,給練習者帶來更多的能量、 力量,減輕和降低練習過程中身體肌肉疲勞和能量缺失,感覺到疲勞呼吸急促可加重喉呼吸,增強身體能量和氧氣,提高體式功效質量和穩定性。

4、Vinyasa

串連體式的意思,呼吸和動作的同步,一個呼吸串連兩個動作

全Vinyasa: 全太陽A(體式與體式之間的連接)

半Vinyasa: 平板→上犬→下犬(體式左右的串連)

前1/2Vinyasa: 山式→手臂伸展→站立前屈→脊背延展→平板→上犬→下犬

後1/2Vinyasa: 平板→上犬→下犬→脊背延展→站立前屈→手臂伸展→山式

1/4Vinyasa: 山式→ 手臂伸展→站立前屈→脊背延展→山式

作用:讓身體發熱保持,激發熱的狀態,讓身體肌肉,韌帶脊柱、關節等具有靈活性、伸展性,便於後續動作和較高難度動作的完成,可以提高基礎體溫,促進血液循環,減輕關節的疲勞,清除體內部器官的毒素和疾病,身體的熱量會產生大量的汗水,把雜質帶出體外,可以提高阿斯湯伽練習過程串連體式之間的連慣性,使課程具有流暢性和整體性。

最後分享9套流瑜伽序列flow,適合不同需求的伽人練習,滿足瑜伽老師排課所需,一起來看看吧:


第1套

  • 第1套流瑜伽序列動作不多

  • 也非常簡單,適合初學者伽人練習

  • 也可以作為晨練熱身


第2套

  • 第2套流瑜伽序列

  • 屬於全身的整體練習

  • 適合想要進階的打基礎的伽人練習


第3套

  • 這3套流瑜伽序列主打雙腿和髖部

  • 全套練習基本在站姿的體式中完成

  • 適合瑜伽進階的伽人練習


第4套

  • 這4套流瑜伽序列主打上半身

  • 以後彎以及靈活脊柱的練習為主

  • 脊柱和肩頸比較僵硬的伽人

  • 可以多練習


第5-7套

  • 第5-7套流瑜伽序列

  • 主打瑜伽劈叉、開髖、雙腿

  • 想要get劈叉,開髖的伽人可以多練習


第8套


  • 第8套流瑜伽序列主打橫叉

  • 想要get瑜伽橫叉的伽人可以多練習


第9套

  • 第9套流瑜伽序列適合

  • 4個月以上身體健康的孕媽媽練習

  • 沒有任何練習基礎的孕媽媽

  • 一定要在醫生的建議下

  • 專業的老師指導下練習


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