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快快收藏!康復訓練支撐橋大全~

今天溫故知新的內容是支撐橋系列的詳解,重點講解對於康復訓練的意義。熟悉我們公眾號的朋友都知道這個月的拒絕浮誇杯比賽比的是「鐵板橋」,而今天講的動作是支撐橋,有什麼區別呢?

最明顯的區別就是:支撐橋注重動作的支撐位置,是個靜態練習;而鐵板橋是動態練習,支撐橋只是其中的一個節點。

所以,相對於鐵板橋,支撐橋更簡單一些。對於動作起勢無要求,通常躺在地面上就可以,藉助核心與四肢力量撐起即可。

那支撐橋也就是橋式有哪些好處呢?


· 練習橋式可以增強後鏈的力量。與大多數杠鈴練習不同,橋式可以鍛煉脊 柱的深層肌肉。當這些肌肉強壯之後,它們就會像整個背部的鎧甲一樣,使脊柱
能夠正確地排列成行,治癒背部的舊傷,並減少新傷發生的概率。

· 橋式強有力地主動拉伸身體的整個前鏈,可以解放僵硬的髖部屈肌,還可以打開腹部、大腿以及膝蓋的「結」。

· 許多國術家(訓練高位踢腿)在拉伸時身體前傾。這使他們整個身體的背部很柔韌,而同時前鏈極其僵硬。橋式能使他們的身體重新恢復平衡,拉伸前
鏈,並彌補任何不均衡的柔韌性。

· 向後旋轉的肩部姿勢將增加肩袖裡小肌肉的力量,在一定程度上,直線式 的舉重不可能做到這一點。

· 肩部的肌肉與結締組織常常會發生供血不足,這也就是為何該部位易於出 現無法治療的「惱人小傷」的原因。經常練習橋式可以為這些部位提供新鮮血
液,促進血液循環,增強治療效果。

· 手臂在負荷之下拉伸的姿勢可以非常好地鍛煉肘部與腕部的緊張柔韌性。 把「柔韌力量」融入力量訓練和日常活動可以減少肘部與前臂出現問題的機會,
比如網球肘、高爾夫球肘、腕管綜合征等等。

· 許多健美者都在忍受肩部下塌,這通常是由過度臥推引起的。橋式可以把胸部肌肉拉回,解決身姿問題,擴充胸腔,增加肺活量。

接下來分步講解各個橋式對於康復的意義以及教學哈~

腰椎與膝蓋康復的關鍵—短橋式

利用短橋式恢復受傷的部位是最常見的了,這些傷病大多集中在脊柱的中下部,也就是胸椎與腰椎。很多有腰間盤突出的朋友在循序漸進的訓練過短橋之後,都反饋得到了良好的治療效果,有的已經完全痊癒。這真是太棒了!

同時,短橋的支撐位置中膝蓋也得到了初步強化,這為做不了靠牆靜蹲的朋友提供了一個更為初階的訓練動作。如果你的膝蓋有問題需要恢復,不如從短橋開始,這樣更容易掌握訓練的進度~

短橋是如此的簡單,而又如此的有效。不僅對於康復來說,而且對於增強下背部力量與下肢膕繩肌等身體後鏈力量也是具有萬裡長征第一步的戰略意義。所以,如果你現在躺在床上沒事乾的話,不如做幾組靜態短橋支撐吧~

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動作講解:

平躺在地,雙腳平放在地上,與你的髖部相距15~ 20厘米。 這是起始姿勢。

通過雙腳下壓,髖部與背部離地,直到只有肩部和雙腳支撐身體。在此,你的大腿與軀乾應該成一條直線。這是支撐姿勢。保持此姿勢,盡量平緩呼吸,達到規定時間。然後反向動作,慢慢回到起始姿勢。

深度解析 :

短橋式是開始「潤滑」髖部與脊柱的理想方式。由於膝蓋彎曲,前鏈得到輕微拉伸,而且背部也沒有受到太多壓力。以短橋式開始的實用靈活性訓練將鍛煉和增強縱貫脊柱的肌肉,練就腹部僵硬肌肉的基本柔韌性。膝蓋(分泌滑液的關節)也會從中得到少許的治療功效。這是開始關節訓練的完美方式。

訓練安排:
· 練習橋式時,應堅持至少 20 秒(這可以細分為多次)。

· 要追求動作的完美,而不是動作的難度。

· 不要把肌肉練到酸痛或是使自己「力竭」。

· 關節「潤滑」訓練應該是提供能量,而非耗盡能量。

· 經常訓練以保持靈活性,但不要拖累肌肉。

被隱藏的肩傷康復動作—直橋式

關於修復肩部傷病,我已經羅列了眾多有效的方法,比如扭轉式、鹿角式、背後翻手練習等等。那麼今天我將再介紹一個康復訓練動作。而這個動作大家也許都練過,但並未重視它,那就是直橋。

為什麼直橋能夠康復肩部?

大多數肩部傷病的根源在於肩膀前部肌群太過緊繃而導致的,現在去仔細觀察直橋的肩部位置,是不是在拉伸肩膀前部?答案是毋庸置疑的,直橋在拉伸僵硬的肩膀從而對於肩部傷病修復有很大作用。

康復直達:肩袖肌群與推拉前後鏈的拉伸

同時,直橋式中上肢和下肢作為支架協同發力,這個動作開始鍛煉肩部後側的深層肌肉。雙腿伸直也更加激活了股二頭肌,而且可以讓膝蓋後面的肌腱產生緊張柔韌性。雙腿伸直這一姿勢更好地調動了腹部肌肉,使髖部屈肌放鬆。而力量型運動員身上的這些部位都是出了名的僵硬。

對於身體後鏈力量的打造也是很有效果的,如果你的後水準不知道如何發力,現在你來試試直橋,也許會有柳暗花明又一村的感覺。相信在讀了這些之後,你會重視這個基礎動作的。

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如果拉伸肩膀,應在此圖基礎前移雙腳~

動作指導:

在地上坐直,雙腿向前伸展,雙腳分開 , 與肩同寬。把手掌平放在身體兩側。手掌下壓,同時向上推髖部,直到雙腿和軀乾成一條直線。下顎上抬,眼睛望著上方。這是支撐姿勢。保持此姿勢,盡量平緩呼吸,達到規定時間。然後反向動作,慢慢回到起始姿勢。

訓練安排:

· 練習時,一組應堅持 20 秒以上,一次練習2~3組即可。

· 要追求動作的完美,細節掌控很重要。

· 不要把肌肉練到酸痛或是使自己「力竭」。

· 關節「潤滑」訓練應該是提供能量,而非耗盡能量。

· 經常訓練以保持靈活性,但不要拖累肌肉。

如何拉伸前鏈肌群時,自然會想到身體向反方向移動。這是拉伸的不二法門。眾所周知,身體後鏈與前鏈是相對的,如果要拉伸前鏈,那麼後鏈肯定要極致收縮。這也是一石二鳥的效果,拉伸了前鏈的同時,後鏈得到了肌肉力量訓練。

那麼,橋支撐是最好的動作。但大多數人不是天生就能做的,隨著後天生活習慣的惰性,向後彎曲的橋儼然成為了一個「絕技」。

那麼,循序漸進的原則告訴我們,如果強度過大,那就需要降階一步步來。高低橋則是這打怪路上的第一站了。記住:雙手高度是決定動作難度的關鍵,如果難就上升,反之下降。

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動作指導:

練習高低橋式需要一個物體,大約與膝蓋同高即可(通過高度調節難度,越高越簡單)。仰臥在支撐物邊緣,髖部不與其接觸,兩腳平放在地面,分開,與肩同寬。雙手置於頭部兩側,手指指向雙腳。通過雙手下壓,向上推舉髖部,後背形成弓形,直到你的頭部與身體完全脫離支撐物。眼睛看著身後的牆壁。這是支撐姿勢。保持此姿勢,盡量平緩呼吸,達到規定時間。然後反向慢慢回到起始姿勢。


深度解析 :

高低橋式在收縮後鏈的同時拉伸前鏈,但通過這樣一個姿勢,上身的關節也真正開始受益。「雙手置於頭部兩側」這一姿 勢,打開了胸腔,略微放鬆了緊繃的肩袖,並開始鍛煉腰部與肘部的柔韌力量。

訓練安排:

頸肩腰腿痛的福利:頂橋式

頂橋練習能鍛煉到頸肩腰腿,對於這些部位的康復有一定療效。但具體的傷病情況是因人而異的,所以訓練前還需要顧問醫師能否進行該練習。

頂橋式中要像使用槓桿一樣使用頭部,這與反頸橋類似,只是強度略小。由於你的頭部一直保持與地面接觸,所以,這一橋式訓練了頸部,對於頸椎康復有一定效果,但要注意強度的掌控。如果頸部壓力過大,那就讓手臂更用力一些吧!

對於頂部姿態,肩部的向後拉伸的位置對於肩部的靈活性有極大的幫助。腰部的頂起是脊柱力量強化的表現。腿部的支撐使得膝蓋的穩定得到應用,下肢力量穩定輸出。

同時,作為拉伸前鏈的效果更佳明顯,也是通往標準橋的完美過渡~

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動作指導:

平躺在地上,雙腳分開,與肩同寬,距髖部15~ 20厘米。雙 手放置在頭部兩側,肘部指向上方,手掌平放在地上,手指朝向腳趾。盡量抬高髖部,使身體離開地面。在這一動作過程中,頭部保持與地面接觸,並且向後轉,直到頭頂觸地。切記,要使用兩臂的力量推起身體,頸部只是略略輔助保持平衡。這是支撐姿勢。在支撐過程中盡量使呼吸平緩。然後慢慢降低身體。

訓練安排:

終極康復動作—標準橋式

當大多數人談及脆弱的關節或是「疼痛」時,糟糕的背部總是被第一個抱怨。

據最近的研究,80% 的人背部都有這樣那樣的問題,而且這 些人還不僅僅是年邁體弱者。

引起這些痛苦與功能不佳的罪魁禍首是什麼呢?正是在脊柱的深層肌肉。脊柱代表了身體結構的深層中心線,就類似汽車裡的萬向接頭,或建築中的主要承重大梁。如果中心線失常,甚至只是輕微失常,那麼身體其他部位也會失衡。這包括髖部、肩部以及四肢,甚至包括手指與腳趾。整個肌肉骨骼系統都是圍繞脊柱而建立的。如果你的脊柱不強大,不筆直,那從長久來說,身體的其他關節也就不會強大,也難免有疼痛之苦。當這些肌肉脆弱的時候,組成脊柱的椎骨就不能合適地堆疊起來。在有負重時(有時甚至僅僅是自身體重),這些椎骨便扭成了使人感到不舒服的姿勢。最終,這些椎間盤就以這種脆弱的姿態「固定」下來,而這將導致失衡的運動,甚至是不對稱的身體缺陷。而最後的結果就是疼痛以及行動不便,運動健身也因此成為不可能的事情了。


幸運的是,對於引起背部疼痛的柔弱深層肌肉,還有一副永恆的解藥,這就是古老的橋式。用橋來調整脊柱、增加各關節的力量、恢復椎間盤,就來練習靜態橋,撐起身體做好姿勢,然後在頂部姿勢保持住。這樣做對關節有好處,但又不會使身體太疲勞。你可以以更高的頻率練習。一周2~4次都是可以的~

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動作指導:

平躺在地上,雙腳分開,與肩同寬,距髖部15 ~ 20厘米。雙 手放置在頭部兩側,肘部指向上方,手掌平放在地上,手指朝向腳趾。盡量抬高髖部,使身體離開地面。允許頭部在兩臂間向後傾斜,這樣你就可以看到背後的風景了。繼續靠兩臂和雙腿推動身體,直到身體儘可能地形成弓形,然後調整身體至相對舒適的位置。這是支撐姿勢。在支撐過程中盡量使呼吸平緩。然後慢慢降低身體。

訓練安排:

· 練習時,一組應堅持 10 秒以上,一次練習2~3組即可。

· 要追求動作的完美,細節掌控很重要。

· 不要把肌肉練到酸痛或是使自己「力竭」。

· 關節「潤滑」訓練應該是提供能量,而非耗盡能量。

· 經常訓練以保持靈活性,但不要拖累肌肉。

以上就是本次支撐橋的全部內容,看完是不是覺得很受用哈,關鍵字多啊,哈哈。趕緊收藏吧,這樣好查找~

好了,我們健身吧!

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