運動減肥的「1357」與「2468」

人們經常採用運動醫學指南最推薦的中等強度有氧運動進行減脂，但到底需要做到多大的運動量才能見到效果，經常是困擾減肥者甚至是困擾醫生和健康管理師的問題。通俗地講，車跑的越遠越費油，人運動越多越耗能，但實際上，人體存在安全運動劑量問題。以單日運動時間為例，雖然中等強度有氧運動時間上限並不十分明確，但已有的研究證據表明，超過100分鐘的運動劑量與持續獲益無關，甚至是弊大於利。因此說，運動不是越多越好。運動強度被確定後，運動頻率和運動時間共同決定運動量。在如何掌握減肥運動量方面，筆者所推薦的「1357」與「2468」原則，用減肥者的話說是「方便記憶，複雜問題簡單化了」。

1 減肥運動頻率1357原則
含義：每周運動1天，幾乎和減肥無關；每周運動3天，可起到健康促進作用，但減肥效果往往不顯著；每周運動5天，達到了減肥運動的基本頻率要求；每周運動7天，是容易見到減肥效果的運動頻率。
根據：滿足運動頻率要求，是保證運動效果的根本。一次有效的有氧運動產生的減脂、降糖、降壓作用均在48小時以內，因此針對各種慢性病的運動頻率建議最低為每周3-4次，即隔一天一運動是最低頻率要求。對於減肥來說，不同於普通的健康促進性運動，而是鼓勵做到更大的運動量來產生效果，因此美國運動醫學學會針對肥胖的運動頻率建議是達到每周5次運動，最好每天運動。另外，心血管疾病是肥胖主要、嚴重的併發症，按照美國心臟病學會和美國心臟協會的指導建議，推薦心血管疾病患者每周進行5到7天的中等強度運動。

2 減肥運動時間2468原則
含義：一天的中等強度有氧運動達到20分鐘，僅僅滿足了有氧運動的概念要求，即使天天運動也是低於健康促進的最低運動量；達到40分鐘可起到良好的健康促進作用；達到60分鐘是減肥運動的基本需要量；達到80分鐘是追求減肥速度的需要量。
根據：為了在少付出時間的同時起到健康促進作用，世界衛生組織推薦的是每周達到150分鐘中等強度有氧運動。按照每周3-4次這個最低運動頻率的要求，每次運動需要達到40分鐘左右，因此，要求一次運動達到40分鐘經常成為健康促進的運動時間建議。針對肥胖者的運動，按照美國運動醫學學會的建議，要達到每周300分鐘中等強度有氧運動，而每周運動5次是肥胖治療的基本運動頻率要求，因此就要求在運動的日子裡至少完成60分鐘的運動。為見到更明顯的減肥效果，在繼續延長運動時間的同時應兼顧安全性和耐受性，相關的運動醫學指南多將90-100分鐘作為單日運動時間的上限。近期來自美國和歐洲的研究結論表明，每天運動38-96分鐘的心血管疾病患者受益最大；而一項針對亞洲人群的研究結論表明，每天運動63-88分鐘的人受益最大。故在身體可耐受的前提下，建議將每天有效運動80分鐘作為追求減肥速度的運動時間上限較為合理。

3 關於可否用高強度運動取代中等強度有氧運動問題
有氧運動減脂，是因為有氧運動由糖、脂混合供能，與其它運動方式相比，此類運動的脂肪供能比例更大，因此是減脂的重點運動方式。人體不存在單獨由脂肪供能的運動方式。但為了達到最佳的運動減脂效果，需要明確在哪個強度下脂肪供能比例最大化，已有的研究證據證實是中等強度。
經常有減肥者試圖通過提高運動強度來達到節省時間和提高效率的目的，也有部分研究表明高強度間歇性運動有更好的減脂效果。但是，在中等強度有氧運動的基礎上，隨著運動強度的再提高，脂肪供能比例會下降，雖然絕對值不一定減少，但運動風險和人體不耐受均會增加。並且，有氧運動強度大到一定程度，就將進入有氧與無氧運動的混合狀態，不可控性也會增加。由此可見，為確保運動安全，肥胖和慢病人群在運動初期，最適合採用中等強度有氧運動，而高強度運動更適合運動低風險人群和健康人群。
在有氧運動的四個核心要素中，解決好運動方式、頻率和時間問題並不難，但運動強度的設定和把握是運動乾預的難點和關鍵。針對肥胖和肥胖相關慢性病，為確保運動治療的安全和有效，建議在專業機構的指導和監測下開展精準運動治療。

主要參考文獻：
01 美國運動醫學學會運動測試與運動處方指南（第9版）

02 Thijs M. H. Eijsvogels, Paul D. Thompson. Exercise Is Medicine At Any Dose? JAMA. 2015;314(18):1915-1916.
03 2018年美國人體力活動指南（第二版）

作者：王維民 副主任醫師
部門：解放軍總醫院健康管理研究院