吃米飯血糖不飆升的4個小妙招，很實用，糖友必學！

米飯養育了很多人，我也是吃米飯長大的。

我非常感謝國家，感恩科學家，培養了這麼好的食物，養育了這麼多中國人。

同時我們也知道，米飯的升糖指數非常高，食用過多不利於糖尿病人餐後血糖的控制。

近年來，醫學界越來越多的研究發現，米飯在填飽肚子的同時，讓我們血糖升高，長期吃太多白米飯，導致胰島素抵抗，可能會增加糖尿病，心臟病，高血壓等慢性病的風險。

米飯升糖太快，好多糖友又確確實實離不開米飯，如何來解決這個矛盾呢？

今天我們就來聊聊這個問題。

一碗米飯，就是一碗糖

誰都吃過米飯，但是真正了解米飯的人，真不多。

白米飯，是把稻米的麩皮，胚芽都去掉之後的一種米，膳食纖維，營養物質剩得很少，留下的主要是澱粉類碳水化合物（能量）。

澱粉吃下去之後，很快就會轉化為葡萄糖，其實，從某種意義上來說，一碗米飯，就是一碗糖。

所以，米飯的升糖指數非常高，煮熟的白米飯一般在72左右，屬於高升糖指數的食物。

（數據來源：http://www.glycemicindex.com/）

另外，在一個BBC的紀錄片中，節目組在各類食物對人體血糖影響的測試中發現，一小碗米飯對人體血糖的影響，相當於20塊方糖。

可以毫不誇張的說，一碗米飯就是一碗糖。

每多吃一碗米飯，糖尿病風險增加11%！

早在2012年，哈佛大學公共衛生學院就做了一個研究，這個大型研究，涉及35萬人，跟蹤研究了20年。①

華裔研究者，孫奇（音譯）

研究者發現，每天多吃一碗米飯，糖尿病風險增加11%，因為米飯的碳水含量太高了。

each plate of white rice eaten in a day - on a regular basis - raises the risk of diabetes by 11 per cent.

研究的結論說，米飯吃太多，會大大增加糖尿病的風險，特別是亞洲人。

Conclusion Higher consumption of white rice is associated with a significantly increased risk of type 2 diabetes, especially in Asian (Chinese and Japanese) populations.

所以，作為中國人，愛吃米飯和面這兩個愛好，讓多少人得了糖尿病呢？答案可能沒有人知道。

這樣做米飯，血糖不再飆升

那有人就會說：「既然米飯升糖那麼快，不吃不就好了。」

不吃當然可以！關鍵是，你能做到嗎？（能做到的糖友請自動忽略）

有沒有什麼辦法，既能吃到米飯，又能讓血糖不飆升呢？

記住這四個字或許可行。

『粗。』

在精白米裡加入糙米、黑米、胚芽米等粗糧。雖然粗糧有助於穩定血糖，但單純吃粗糧口感上不好，導致許多「糖友」難以長期堅持。因此，在煮飯的時候，不妨用部分糙米、大麥、燕麥等粗糧和精白米「合作」，口感就會比較好，有利於我們長期堅持。

『亂。』

在烹調米飯、米粥的時候，加入豆子、堅果等種類食物。這樣做的好處一是可增加B族維生素和礦物質，二是起到蛋白質營養互補的作用，三是降低血糖反應，調節血脂。對於需要減肥的「糖友」來說，能夠在減少動物性食物的同時，保障充足的營養供應。

『淡。』

少在米飯當中加入油脂，以免增加額外的能量，也避免餐後更多地升高血脂。因此，最好少吃炒米飯，加香腸煮飯或者用含有油脂的菜來拌飯也應當盡量避免。少在米飯當中加入鹽、醬油和味精，避免增加額外的鹽分，否則不利控制血壓。

『色。』

讓米飯變得五顏六色，能在很大程度上改善其營養價值。紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，也能給「糖友」提供大量的花青素類抗氧化成分，有助預防心血管疾病。

六點博士說

蒸煮的白米飯，因為升糖太快，現在越來越被認為是對人健康不利的食物之一，尤其是不利於糖尿病人的飲食控制。可是絕大部分糖尿病人的生活又離不開米飯，怎麼做才能減輕米飯帶來的餐後高血糖呢？

愛吃米飯的糖友，這四個字請一定記住：

粗在精白米裡加入糙米、黑米、胚芽米等粗糧。
亂在烹調米飯、米粥的時候，加入豆子、堅果等種類食物。
淡少在米飯當中加入油脂，以免增加額外的能量，也避免餐後更多地升高血脂。
色讓米飯變得五顏六色，能在很大程度上改善其營養價值。

免責聲明：以下的文字，不做任何醫療建議，隻做信息分享。

參考文獻：

①https://www.bmj.com/content/344/bmj.e1454（哈佛大學：米飯對二型糖尿病風險的研究）

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