不好好睡覺就會胖， 問題是怎麼睡才能瘦？

這次我們說睡眠和減脂，這兩者的關係簡單概括是這樣的：

從長期效果來看，睡眠對減脂效果重大，經常睡眠不足或睡眠品質不好，會阻礙我們減肥。

有的研究表明，睡眠每少一小時BMI就上漲0.35；有實驗顯示，每天睡眠不到6小時的人，體重比7小時的人多2.5kg；還有研究結論說，一夜不睡會讓你第二天多攝入22%的熱量……

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儘管實驗的對象和側重點不一樣，但睡眠和肥胖之前的確存在密切關係，那種剝奪你睡眠的「過勞肥」不是吐槽工作的借口，而是真實存在的。

這背後的原因是什麼？

1.生長激素水準降低

小編強調過很多次生長激素啦，再來敲一次黑板哈。生長激素跟減脂和增肌都有密切關，它可以加速脂肪分解，可以促進蛋白質的合成，同時抑製身體對葡萄糖的利用。通過減少對葡萄糖的消耗，實現加速脂肪分解，使機體的能量來源由糖轉為更多的脂肪參與。

生長激素的分泌是脈衝式的，大約間隔3-5小時一次，睡眠中的分泌遠高於白天，人體80%的生長激素分泌於睡眠過程中，尤其是深度睡眠時。沒有足夠的睡眠，尤其是當沒有進入深度睡眠時，生長激素的分泌就會減少。

2.皮質醇水準升高

皮質醇以前也提到過，這是一種對糖代謝有極大影響的分解代謝激素，它調節身體分解脂肪、蛋白質和糖的比例與時間。皮質醇水準過高，肌肉就會加速分解。絕大對數人在減脂期都有嚴格的飲食控制，加上較大的運動量，本來就容易流失原有的肌肉，如果再不好好睡覺，讓皮質醇水準過高，就會進一步掉肌肉。而熬夜，就是皮質醇升高的重要原因。

這裡有一個芝加哥大學在2010年發表在《ANNALS OF INTERNAL MEDICINE》期刊上的研究，大家可以看一看：

兩組受試者進行減脂飲食，每組都有熱量缺口大約為700kcal的飲食，碳水/蛋白質/脂肪的比例為4.5:3.5:2。

A組每天睡8.5小時，試驗結束後，平均瘦了3kg。

B組人每天睡5.5小時，試驗結束後，平均瘦了3kg。

盒妹你逗我啊，這不是一樣嗎？別急，接著看。

○ 睡8.5小時的A組，減去脂肪的比例提升了55%。

○ 睡5.5小時的B組，儘管減掉相同的體重，脂肪比例反而上升了60%。

也就是說，僅僅因睡眠不足這一個原因，我們就會妥妥地掉肌肉。而減脂的目的是什麼？在減脂的同時，最大限度地保留肌肉，這樣才能有理想的「體脂」。否則就會像B組受試者一樣，雖然體重輕了3kg，但是體脂率反而上升。

不難看出，在減脂期，就算你的飲食沒問題，訓練也沒問題，但如果睡眠不足，你即使成功減重，也將嚴重丟失肌肉。在這個過程中起重要作用的就是我們的皮質醇。

3.瘦素水準降低

小編以前沒說過瘦素，這次說稍微細緻一點。

「瘦素」學名Leptin，是一種由脂肪組織分泌的激素，參與糖、脂肪代謝的調節，調節我們的食慾。

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它的作用是什麼呢？看名字就知道了，「幫助瘦下來的激素」，其實就是控制體內脂肪的代謝，向你發出「我飽啦」的信號。舉兩個例子更容易明白：

1. 大多數肥胖者，在減肥初期很容易瘦下來，只要稍調整一下飲食，隨便增加一些運動量就有效果。我們常說「大胖子減肥容易」，其實原因之一就是肥胖人群體內的瘦素水準高，體內激素環境更偏向於減少脂肪。

2. 健身高手或者專業運動員，在減脂期會安排「高碳日」，其目的就是將持續降低的瘦素水準拉上來，使身體更好地代謝脂肪。也就是說，減脂越到後期越難，因為這個時候瘦素水準較低，容易出現飢餓感，身體偏向於保護脂肪。

現在大家了解瘦素的重要性了吧？而睡眠不足，會影響瘦素的分泌，減緩脂肪的分解，同時還刺激食慾。在針對小鼠的實驗中，缺乏睡眠的小鼠，食量是正常睡眠小鼠的兩倍。在針對人的研究也是一樣，在一個睡眠實驗中，連續兩晚只允許睡4小時的人，其瘦素水準就降低18%。

三個與能量代謝關係密切的激素，都跟我們的睡眠有直接關係。

當我們為錯過一次訓練而自責，為多吃一頓甜品而後悔時，我們更應該想想：是否足夠重視睡眠，每天睡得夠不夠，睡眠品質好不好。

睡眠很重要，我也很想好好睡覺啊，然而……咱們健身人群的睡眠情況究竟如何呢？你給自己的睡眠打多少分呢？

小編兩周前做了一個調查，一共收集了790份數據，了解到了大家的平均睡眠時間，以及對睡眠的滿意度，還有目前存在的問題。（戳下圖可查看完整的調查結果↓↓↓）

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雖然大家逐漸重視睡眠，但是多數健身者的睡眠還有改善太空，包括睡眠時間不足、半夜容易醒、第二天疲憊等問題。如何改善？其實這是個綜合了整體健康水準（呼吸、消化、循環）、心理、情緒、生活習慣等因素的難題，現在有些醫院還專門設立了「睡眠科」。咱們健身的小夥伴絕大對數大是健康人群，一些睡眠問題完全可以通過調整生活方式來改善。

減脂人群好好睡覺的8條建議：

1、避免過晚進行高強度、長時間的運動，盡量不在睡前3小時內安排如長跑、動感單車這樣的訓練。長時間的有氧，以及在高分貝、快節奏和強光線環境中訓練，會令交感神經興奮，腎上腺激素分泌增多，如果運動時間接近睡覺時間，你極有可能興奮得睡不著。

還有一種情況是累得睡不著，確切說是既困又興奮。盒子妹妹的經驗是這樣的，睡前跑10公里可以幫助入睡，但跑個半馬則既興奮又睏倦，反而累得睡不著。

2、減脂期的晚上一般會吃得較少，更有不少初學者追求那種「餓著肚子睡覺」的成就感。這主要是被「睡前吃碳水會全部變脂肪」，以及「睡覺時代謝降低不需要能量」的謠言給帶歪了。

除了BMI在27%以上的肥胖症患者，人們在睡眠時的代謝速率並沒有明顯變化，總體來說，睡眠中平均消耗能量的速度和白天靜息代謝率沒差別。這裡還有一個發表於《Journal of Obesity》的試驗，可以幫我們更清楚地看待睡前碳水：

以色列研究者對兩組實驗對象進行飲食控制，日間組在白天均衡攝入碳水，夜間組則在晚上攝入全天80%的碳水，半年後，夜間組在減重和減脂表現上反而超過了日間組。

儘管還沒有大量實驗能證明「睡前吃碳水能幫助減肥」，但至少我們能肯定：「睡前攝入碳水會全都變成脂肪」是錯的。

大部分健身者的睡眠時間是7小時左右，你在睡前5小時一定要補充適量碳水，如果沒有這次補充，將會超過12小時沒有碳水供應，這不但不會幫助減脂，反而會因大腦缺乏葡萄糖供能，從而影響睡眠品質。

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3、訓練日當天有兩件事一定要做到：一是訓練後充分拉伸，如果有力量訓練，最好用泡沫軸把訓練部位徹底放鬆開；二是在練後和睡前這段時間洗個熱水澡。

4、睡姿直接影響睡眠品質，盡量仰臥、側臥，不要俯臥和嬰兒式（縮成一團）。訓練後肌肉疲憊，關節也需要良好的恢復，下面是既保護脊柱又放鬆肌肉的睡姿，趕緊存起來晚上照著睡：

如果選擇仰臥，在雙膝下放一個薄枕頭，可以讓下背部更輕鬆，減輕腰椎的壓力。

如果選擇側臥，在雙膝之間加一個枕頭，並抱一個枕頭在胸前，這樣可保持髖關節、膝關節和踝關節基本處在一個水準線上，同時避免含胸帶來的胸椎扭曲。總之你床上多準備一些枕頭就沒錯啦！

5、睡前少用眼，看東西會影響眼球的調節功能，睡前一小時調暗燈光，讓眼睛進入放鬆狀態，尤其在睡前15分鐘，一定不要再看任何東西了，包括書籍和電子設備。看雞血健身影片並不能讓你瘦下來，只會影響入睡。

6、午睡不是必須的，但是如果你有午睡習慣，卻沒睡對，反而會影響晚上的睡眠。三個正確午睡的建議：一.時間不要長，30-60分鐘即可；二.儘早睡，過了下午3點就不要睡了，留到晚上早點睡；三.如果沒有良好的午睡環境，比如需要爬在辦公桌上窩著睡，那還是不要睡了。

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7、安排好生活、工作與訓練的關係，規律進行，提前規劃，避免頻繁出現「突發情況」打亂生物鐘。你有沒有體會？睡眠時間幾乎決定了你一整天的安排，包括白天能否安排出訓練的時間。我們不是必需「早睡早起」，每個人都有適合自己生活習慣的生物鐘，只要它是規律的就可以。固定在每天凌晨1點睡，早上8點起床的人，未必就睡眠不好。要避免的是今天9點睡，明天半夜2點睡，後天又11點睡，這樣身體絕對會被你搞暈。

8、通過問卷我們了解到，當天工作壓力的延續和對第二天工作的焦慮，是影響入睡的兩個重要因素，對抗焦慮的辦法有n多，按摩啊，音樂啊，香薰啊……其實最好的辦法就是：白天不拖延，今日事今日畢。每天能按部就班完成任務的人，一般都可以踏踏實實睡個好覺。

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