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運動如何改造孩子的大腦?被這組圖和數字震驚了

你的視界決定孩子的世界

這是Parents體育運動專題的第3篇文章。

每個人都知道定期進行

體育鍛煉對健康很重要

運動能降低超重風險

人們不知道的是

運動還可以改變大腦

此篇文章就來列舉那些

運動與大腦相關的圖片和數字

一定讓你震驚!

在美國,許多機構致力於研究運動與大腦之間的關係,並通過運動項目來激發兒童的潛能,「活力兒童計劃」(簡稱,BOKS計劃)便是核心項目之一。在美國,學霸不僅僅是學習成績好的孩子,通常也是體育成績很好的學生。

為什麼需要運動?

運動讓大腦反應更快

假設你家孩子上小學二年級,今天有一個拚寫測驗。現在是早晨7:30,為了幫助她取得最好成績,你應該……A.鼓勵她,給她打氣。

B.先考考她,考試涉及的內容。??

C.打開音樂,讓她隨著旋律跳10分鐘舞。??

這是一個棘手的問題,因為所有這些策略都會有幫助。但如果你選擇了C,那麼恭喜你完成了父母預備考試,孩子也很有可能在考試中獲得好成績。

? 體能成績好的學生,考試成績同樣好

當然,家長都知道定期進行體育鍛煉對孩子的健康很重要,能降低他們的超重風險。跟據《運動改造大腦》的數據,伊利諾伊州的內珀維爾市(Naperville),體育課讓這個地區1.9萬名學生成為了全美國體質最強健的孩子,二年級學生中只有3%的學生體重超標,全美國平均有30%的學生體重超標。

更有趣的消息是,體育也與更高的學術成績有關

羅馬大學「Foro Italico」項目的研究者發現:8~11歲的孩子在參加考試前做些運動時,他們能夠更好地集中注意力,並且他們的分數平均提高了10%。最有影響力的研究來自美國加州教育部(CDE)。CDE的調研結果表明,體能成績好的學生考試成績也同樣好。

圖:運動前後大腦的變化

? 運動幫大腦抵抗壓力、思維更敏捷、記憶力提高

這種現象有一個明確的科學依據,《運動改造大腦》的作者、Spark計劃的共同創始人、哈佛醫學院教授、醫學博士John Ratey解釋說:身體活動導致大腦產生一種神經營養素,名為BDNF(腦源性神經營養因子)的蛋白質,有助於建立和維持神經細胞的連接。「這些網路越強大,兒童就越容易理解和保留信息,」Ratey博士說。運動還會使大腦和身體產生神經遞質,幫助腦細胞溝通,「我們的大腦是由運動引導的,以此幫助我們更好地管理情緒和改善我們的認知能力。」他也提出了:「運動能幫我們的大腦抵抗壓力、讓思維敏捷、提高記憶力等等。」

美國加州大學實驗心理學博士,腦科學家洪蘭這樣解釋:「愛運動的孩子反應速度會更快,那是因為他們運動神經纖維外麵包的髓鞘因反覆大量的活化而變得比較厚,使電流通過得比較快,訊息快了反應就快了。」?運動提升0~5歲孩子的認知狀態

特拉華州教育部和非營利組織Nemours健康&預防服務中心開展了一項研究,分析了超過80,000名特拉華州公立學校學生的記錄。結果發現,愛好運動身體健康的孩子在閱讀和數學測試方面的表現通常比不太活躍的同齡人更好。「雖然短時間的爆發也可以增強孩子的認知功能,但是更多的運動似乎可以提供更大的益處,」Too Small to Fail運動的顧問Neal Halfon說,該運動提高了美國0~5歲孩子的認知狀態

? 運動提升閱讀和理解能力

在美國特拉華州,早晨7:00學生們開始鍛煉,完成1600米跑,運動時平均心率保持在185次以上。這就是「零點體育課(Zero Hours PE)」的項目。執行到上半學期結束時,孩子的閱讀和理解能力提高17%;與之相比,喜歡睡覺以及參加標準體育課的學生們,孩子的閱讀和理解能力提高了10.7%,提高幅度要小得多。

懷俄明州吉列的五年級體育老師Hardesty讓他的學生每15分鐘學習後,進行2分鐘的鍛煉,如仰臥起坐和開合跳。「我的學生在數學、閱讀和語言使用標準化測試方面的成績取得了兩位數的增長(成績提升>10%)」Hardesty說。

運動能治療和改善很多疾病

? 運動改善注意力缺失和過動症(ADHD)

有很多用運動改善過動症的例子,菲爾普斯就是最出名的一位。洪蘭教授談到:「目前醫生給過動症孩子所開的利他能(Ritalin)其實就是增進大腦中多巴胺濃度,這是一種興奮劑,如果運動本身就會分泌多巴胺,為何不用大腦自己本身的多巴胺呢?自己分泌的對大腦沒有傷害,化學合成的現在已知會傷害伏隔核(伏隔核也被稱為依伏神經核,是一組波紋體中的神經元)。」另外,體操、武術等需要大量注意力的運動對ADHD的孩子也非常有幫助,也比跑步機鍛煉有趣得多,孩子比較容易堅持練下去。

?動改善精神類疾病

運動還能治療一些疾病,2000年10月,杜克大學(Duke University)的研究人員向《紐約時報》介紹了一個研究項目。這個研究證實,用運動治療抑鬱症的效果要好於抗抑鬱藥物舍曲林。2012年,美國精神病學會將運動納為情緒障礙的治療方法之一。

多大的運動量更好?

? 美國學生不低於每周150分鐘的運動

美國全國體育和體育協會(NASPE)制定的體育指導方針:小學生每周150分鐘,中學生每周225分鐘。「在一個設計良好的體育課上,孩子們應該至少花費50%的時間做適度的運動」, 德克薩斯大學奧斯汀分校的體育副教授、Darla M. Castelli博士說。

? 加拿大兒童青少年的「健康24 小時」行動

加拿大政府針對5~17歲的學生開啟「健康24小時「行動,為了優化身體機能,學生們應該保持高水準的運動、低水準的靜坐及充足的睡眠。這個行動也可以稱為4S,分為四個部分:

?SWEAT出汗(中度到重度運動)

每天至少有 60 分鐘的中度到重度的身體活動,包括各種各樣的有氧活動。重度身體活動和肌肉骨骼強化活動每周至少安排3 天

?STEP步行( 輕體力活動)

每天都要有1小時以上的各種小強度身體活動。

?SLEEP睡覺

5~ 13歲學生每晚保持不間斷的9~11小時睡眠,14~17歲學生每晚保持不間斷的8~10小時睡眠。

?SIT靜坐(螢幕時間不超過 2 小時):

娛樂性螢幕時間每天不得超過2小時,同時限制其他靜坐時間。

中國孩子的身體素質

優秀率急需提高!

根據國務院印發的《健康中國行動(2019-2030)》,我國學生體質健康標準達標優良率為:

為了提升學生的身體素質,我們還有很長的路要走。健康中國行動目標(男女老少適宜):

鼓勵至少有1項運動愛好或掌握1項傳統運動項目,參加至少1個健身組織鼓勵每周進行3次以上每次30分鐘以上中等強度運動,或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動

日常生活中要盡量多動,達到每天6000~10000步的身體活動量。

Tips:鍛煉你需要知道的數據

?飯後1小時左右再進行運動較為適宜。

?為保證良好的睡眠,睡前1小時不易進行劇烈運動。

?從健康角度講來看,16:00—18:00被認為是最佳運動時間。

?主流的熱身標準,是要將體溫升到37.2 度以上。

?一般認為有氧運動40分鐘以上才能消耗脂肪。其實,無論時間長短,有氧運動都消耗脂肪!

?低強度、長時間的勻速跑,心率掌握在110-130次/分之間,可以發展有氧耐力。

運動不僅有益於孩子的身體,它也有助於塑造孩子的思想,比如提高記憶力和專註力,營造更高效的反應速度。

這一組組數據讓人目瞪口呆,也更相信科學地對待體育運動是多麼重要。前幾期好文推薦,可以直接點擊下面的鏈接——

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