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多囊的妹紙,減肥是懷孕的第一步!

對多囊患者來說,減重是第一步,那麼為什麼要減?減多少?

最近後台有很多的姐妹留言,想知道多囊怎麼減肥,因為自己就算少吃,體重還是穩如泰山.....

尤其是現在快到秋天,馬上就是食慾好好,猛貼秋膘的季節......

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對多囊患者來說,減重是第一步,那麼為什麼要減?減多少?

多囊卵巢綜合征(PCOS)佔排卵障礙性不孕症的30%~60%,發病率約為5%~10%。

PCOS的臨床表現多樣化,如痤瘡、多毛或脫髮、月經稀少或閉經、稀發排卵等婦科內分泌和生殖問題均是PCOS患者的常見臨床癥狀,此外PCOS還可能伴隨著胰島素抵抗、高雄激素血症、糖脂代謝異常及肥胖等內分泌代謝異常。

目前已知胰島素抵抗和高胰島素血症在PCOS發病中扮演著重要角色,而肥胖(尤其是腹部肥胖)在PCOS的發展中也有著催化劑的作用。

減重後,PCOS會得到怎麼樣的改善?

運動的主要益處是降低體重、改善糖代謝、減輕胰島素抵抗;

間接益處是降低雄激素水準和作用,改善內分泌,恢復生育力;

降低體重5-10%可以使80%以上的患者恢復排卵,恢復月經和受孕;

月經趨於規律,有排卵的月經可使內膜癌的風險下降;

可以降低雄激素水準,改善高雄激素導致的痤瘡和多毛;

降低胰島素水準,減少糖尿病風險和心血管病風險。

1、改變飲食結構

注意能量結構平衡,每日三餐的碳水化合物、脂肪、蛋白品質把保證平衡,如果有條件可以找營養師進行專業指導。

舉例來說:

早餐一碗稀飯(糖類)一個雞蛋(蛋白質)一個肉包(脂肪),平衡飲食;

中餐(米飯200g),小葷(50g),動物內臟(50g),素材(200g);

晚餐(米飯150g),優酪乳(200g),素菜或者水果(200g)

2、避免高鹽高脂飲食

多囊患者短時間內快速變胖,相對來講血壓、血脂高的風險就更高一些。所以,盡量避免高鹽高脂的飲食,不僅對於控制血壓、血脂有幫助,對於改善體型也有一定的幫助。而且我們建議多囊的朋友盡量清淡飲食,辛辣刺激的食物就盡量少吃一些吧。

3、控制飲食但別過分節食

有些朋友認為控制飲食就是節食,雖然要控制飲食但是該有的營養成分還是不能少的。日常控制飲食,但是對於應補充的鈣質、維生素都要注意攝入,可以多吃新鮮蔬菜。

4、飲食規律

按時進餐,不暴飲暴食。

5、注意不要單吃碳水化合物

盡量合併蔬果纖維、蛋白質或脂肪,可降低吸收速度。多囊卵巢綜合症一般而言比其它人難減重,高胰島素抗性會讓脂肪容易屯積,常用的低脂高碳水化合物熱量減肥法並不適用,事實上每位多囊卵巢綜合症患者適用的碳水化合物可能都不同,惟一相同的是要選低血糖指數食物。

少吃含飽和脂肪酸與氫化脂肪酸食品 如豬牛絞肉、肥肉、各種家禽及家畜皮、奶油、人工奶油、全脂奶、油炸食物、中西式糕餅,魚肉、蛋白、豆、堅果是比較好的蛋白質源。

小貼士:減肥控制體重並不等於不能吃肉,豬肉可以吃,但是要瘦肉。減肥期間推薦的是雞胸肉,魚,蝦,牛肉,最後豬肉,這是由它們脂肪含量決定的。

其次,加強體質鍛煉,一般建議多囊肥胖型的患者每日跑步,保持持久性耐久性的慢跑,只有這樣才會消耗體內多餘的熱量,因為多囊導致了體內能量正常消耗的發生途徑,因此要額外的鍛煉;

綜合意見是:選擇方便、容易做到的運動,每周3-5次,每次半小時以上,由低強度開始,適應後提高強度,而且,一定要堅持。如果感覺自己意志薄弱的話,可以選擇一個自己喜歡的運動,這樣會更好堅持。

FITT原則:

F:Frequency,每周3-5次

I:Intensity,運動強度由低到高,重在堅持

T:Time,30-60分鐘/次,逐漸延長

T:Type,選擇方便、易行的運動,如慢跑、快走、騎車、游泳等。

有氧運動可以輔助降低雄激素,無氧運動相反,會增加雄激素。

最後改變心理狀態,用一個自信和愉快的心態迎接挑戰。治療的信心、心情十分重要,只有這個充滿信心的心態才能去戰勝疾病。

最後,給大家整理了一些多囊減肥期間常常會遇到的問題,看看專業的營養師是怎麼建議的吧!

1、醫生你好,我是多囊卵巢綜合征患者,要減肥,為什麼醫生讓我增加葷菜(動物性食物),不是應該減少嗎?動物性食物包括豬肉嗎,還是以牛羊肉為主呀?

其實醫生建議的核心是控制體重,「高蛋白飲食」並不等於「不能吃肉」。

高蛋白飲食就是要:增加蛋白質,減少碳水化合物(主食)。

原因是碳水化合物容易刺激胰島素分泌,而蛋白質不會,同時會促進體內的脂肪分解,並且蛋白質的飽腹感強,不會讓你吃太多。

這種方法可以快速使體重下降,但因為屬於不平衡膳食所以最多持續 2 個月,之後還需要加入主食(4 兩 / 天),保證高蛋白食物足量(4~5 兩 / 天)。

豬肉可以吃,但是要瘦肉。減肥期間推薦的是雞胸肉,魚,蝦,牛肉,最後豬肉,這是由它們脂肪含量決定的。

減肥期間牛奶等奶製品可以吃。另外,由於是不平衡膳食,所以還要注意補充維生素。

2、為什麼我吃的蠻少,還是減不下來?

其實低碳水化合物飲食法更適合多囊減肥。飲食控制方法有幾十種,包括極低熱量、低碳和低脂飲食法。

極低熱量飲食法就是少吃,嚴格限制所有熱量,這種低卡路裡飲食常因為感覺飢餓而難以為繼,也不宜超過12周;

低脂飲食就是減少高熱量脂肪的攝入;

低碳水化合物飲食法對體內脂肪消耗比低脂飲食更好,因為減少了碳水化合物攝入就減少了糖,而糖是整個代謝中樞,脂肪、蛋白質都要轉換成糖被吸收。

正常飲食攝入的碳水化合物熱量佔總熱量的55%-65%,而低碳水化合物飲食就是將這個比例控制在40%以內,極低碳水化合物飲食則在10%以內,一天隻吃50克碳水化合物,其他肉、菜可正常吃。

用營養棒、代餐等方法,比較好控制攝入量。經過3-6個月的低碳水化合物代餐,可有比較好的效果,但恢復正常後要健康飲食。


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