趙麗穎的臉怎麼變成這樣了？? 每日一練

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為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：影片+圖文+音頻）

懷孕後的穎寶，顏值一直在線，隨手發了一張全靠顏值在撐的自拍，評論點贊數幾個小時就破了百萬。穩穩噹噹的坐上了熱搜榜首。

看到穎寶的完美肌膚，靈魂以一擊的問題就來了：瑜伽中哪些體式能讓皮膚變好呢？

其實，瑜伽中大部分體式都能做到，因為預計有利於皮膚血液循環及內環境的改善。加速毒素排出，最終達到美顏、緊緻皮膚的效果。

一套動態瑜伽 ,皮膚好的美眉都在堅持~

早安，瑜伽！早安，伽人們！

習練之前的熱身：山式站立在墊子上，吸氣，雙手向上高舉，呼氣，身體前傾向下摺疊，來到站立前屈式，雙手肘互抱，停留5個呼吸。吸氣，直立起身體。呼氣，身體向左側和右側分別側彎，吸氣，直立起身體。再次呼氣，身體向下摺疊，雙手不斷向前爬行，將摺疊的身體舒展開來，直到頭頸到腳跟保持在一條直線上，後背伸展成平面。雙臂垂直地板，肩肘腕在一條垂直線上，指尖朝前，雙手與肩同寬。 2，雙手用力推地，腳跟和腳尖保持在一條直線上，收緊腹肌和臀肌，大腿肌肉收緊向上，注意臀部不要下垂，來到斜板式。

斜板蹬山式練習

練習步驟：1，從斜板式開始。呼氣，屈右膝，抬右大腿向前，使右膝蓋去尋找鼻尖，彎曲的脊柱向上拱起，停留一個呼吸之後，伸直右大腿向後向上伸展。再次屈右腿向前使右膝碰觸鼻尖，停留一個呼吸，然後再向後向上抬高右腿。此組動作完成5組。最後回到斜板式，完成一組串聯體式，最後來到下犬式。吸氣，臀部向前向下，將摺疊的身體舒展，來到斜板式，完成對側的動態練習。

練習收益：增強手臂、腿部、軀乾的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量。

對側動態練習完成之後，最後回到斜板式，第二次完成一組串聯體式，最後來到下犬式。吸氣，臀部向前向下，將摺疊的身體舒展，最終回到斜板式。

斜板式動態練習

圖一

圖二

圖三

圖四

圖五

練習步驟：從斜板式開始。呼氣，收緊腹部核心，雙腳向前跳躍，來到跪立姿勢如圖二所示，停留一個呼吸之後，呼氣，雙腳向後跳躍來到斜板式。再次呼氣時，雙腳跳躍向兩側分開如圖四所示，停留一個呼吸之後，然後雙腳向中間跳躍合攏，回到斜板式。以上為一個完整的動作回合，完成5組動態練習。

以上動態練習完成之後，完成第三組串聯體式，來到下犬式。

高位弓步式動態練習

高位弓步式

第一組動態練習

第二組動態練習

練習步驟：1，從下犬式開始，抬右腿向後向上，收緊腹部核心，邁右腳向前，調整兩腳之間約有一條腿的距離。屈右膝，使大小腿呈90度，小腿垂直於地面，左腿向後伸直，前腳掌踩地，用力向後蹬。吸氣，直立起身體，雙手向上高舉，左髖向前推，右髖部向後拉，保持骨盆的中正，眼睛看向正前方。注意打開胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收，來到高位弓步式。

第一組動態練習：從高位弓步開始。2，吸氣，伸直前方腿，使身體重心向上移動。眼睛目視前方。3，呼氣，屈前方腿，使大小腿呈90度，後方腿可以微微屈膝，使髖部向下，落雙手向兩側平舉。再次吸氣，伸直雙腿，後方腳後跟使勁向後蹬，直立起身體，同時雙手向上高舉，依次循環，做10組練習。

第二組動態練習：從高位弓步開始，雙手側平舉，以肩關節為軸點，雙手臂順時針劃圈，然後逆時針劃圈，各5圈。

練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量

騎馬式動態練習

練習步驟：1，從高位弓步式開始，呼氣，身體前傾向下，雙手落在右腳的內側，雙肩的正下方，右腳不斷向外側挪動，保持骨盆中正，脊柱延展。左腳努力向後蹬，左腿伸直伸展。2，調整好呼吸，收緊腹部核心，左腳跳躍向前，來到雙手的外側，右腳跳躍向後，伸直伸展開。雙腳交替跳躍向前向後，以上動態練習完成5組。

練習收益：伸展髖屈肌，緩解長期久坐引起的不適。有效鍛煉腿部前側的肌肉力量,伸展和靈活脊柱，舒展髖部，使身體變得更輕盈，有效地增強我們的意志力和增強循環系統功能，增加肺活量。

戰士二式動態練習

練習步驟：1，騎馬式動態練習完成之後，吸氣，直立起身體。調整雙腳位置，之間大約有一條腿的距離，轉左腳向外，右腳的腳跟與左腳的足弓在一條直線上。屈右膝90度，小腿垂直於墊面，大腿平行於墊面。左腿伸直，使勁向後蹬，雙手向兩側伸展，與肩平齊，在一條直線上。保持髖部中正，尾骨下沉，胸腔打開，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展。2，吸氣，屈雙手肘，雙手分別放在雙耳的後側，脊柱延展向上。呼氣，從髖部開始摺疊，保持脊柱延展，身體向右側彎曲，盡量將身體貼近右大腿，吸氣，直立起身體。此為一個動作回合，完成5組動態練習。

練習收益：鍛煉大腿上大部分的肌肉力量，伸展內收肌。打開髖部，鍛煉髖關節，強健生殖器官。

注意事項：1，膝關節有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動作幅度減小，如果孕期女性練習也要幅度小一點，或者是背靠牆，以保持穩定。2，保持髖關節在正中的位置，如果向前的話會容易造成前側腿膝蓋損傷和大腿粗壯。

戰士二式動態練習完成之後，回到騎馬式，完成一組騎馬式動態跳躍，換做對側該體式的動態練習。以上動態練習完成之後，轉身體朝前，來到對側的高位弓步式，完成高位弓步式的兩組動態練習。從高位弓步開始，身體向前向下，撤左腿向後，來到下犬式。吸氣，臀部向前向下，舒展開身體，來到斜板式，完成第四組的串聯體式，最後來到下犬式，停留5組呼吸。

簡易四柱支撐動態練習

練習步驟：1，從下犬式開始，雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，呼氣，收緊腹部核心，抬右腿向後向上，同時屈雙手肘，保持身體脊柱平直，身體向前向下，盡量讓下巴觸碰到墊面，吸氣，直立起身體。呼氣，抬左腿向後向上，繼續上面動作。左右腿交替抬起，完成5組動態練習。

練習收益：加強身體核心的力量，同時也可以加強腿部以及手臂的力量，鍛煉核心穩定性、平衡能力以及專註力。

坐姿側彎式

練習步驟：1，簡易坐姿坐立在墊子上。吸氣，雙手向上高舉過頭頂，延展脊柱向上，使背部直立。2，呼氣，身體向右側彎曲，右手放在身體的右側，注意不要擠壓右側腰，讓雙側腰部等長伸展，坐骨不離開墊子，肩膀放鬆，上身展開。左手向左耳方向延展伸直，停留三組呼吸，吸氣，直立起身體。呼氣，再向左側彎曲，停留三組呼吸。

練習收益：消除腰兩側多餘脂肪； 2、脊柱的彈性得以增強，頸椎的力量增強，常練習此姿勢，能減輕或消除頸椎、腰、背疼痛；3、加強腿部肌肉的彈性，減少大腿部位多餘脂肪；4、加強身體的平衡感

簡易坐姿式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上或者合十於胸前。頭、頸、軀乾保持在一條直線上，閉上眼睛，專註呼吸。在此停留3分鐘。

練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。

習練結束！

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

動態瑜伽 來自練瑜伽滾滾熊 00:0019:32

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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